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坐骨神經(jīng)痛的鍛練方法

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坐骨神經(jīng)痛的鍛練方法

  坐骨神經(jīng)痛是指由引起的臀部、大腿后側(cè)、小腿后外側(cè)和足外側(cè)緣的疼痛。那么,坐骨神經(jīng)痛怎么辦呢?以下便是學(xué)習(xí)啦小編整理的關(guān)于坐骨神經(jīng)痛的鍛練方法。

  坐骨神經(jīng)痛的鍛練方法

  一、左右擺腿。站立位,可雙手扶墻,輪流向左右方向擺腿,擺動(dòng)時(shí)足部不觸地面。

  二、交替直腿上抬運(yùn)動(dòng)。仰臥位,輪流將在、右腿伸直后抬起,經(jīng)常鍛煉可逐漸提高抬舉角度。

  三、正坐舉腿。坐位,兩腿緊靠或夾上一本厚書,直膝,腳跟著地,手握凳邊,抬腿過(guò)臍,隨即放下。開始時(shí)患腿未必抬得很高,堅(jiān)持鍛煉后患腿的抬高程度會(huì)逐漸增加。

  四、平坐推腿。坐位,足跟著地,足尖蹺起,兩手平放大腿上,隨即向前彎腰,兩手同時(shí)推向足部。初練時(shí)兩手很難推到足部,堅(jiān)持一段時(shí)間會(huì)收到良好的效果。

  五、踏自行車運(yùn)動(dòng)。仰臥位,兩下肢像騎車般輪番踩踏,踩踏幅度可逐漸增加。

  六、蹲跳。雙手扶凳,左腿屈膝下蹲,右腿盡量向右側(cè)伸直,如此左右交替進(jìn)行。

  坐骨神經(jīng)痛的按摩方法

  (1) 按命門穴:站位或坐位。用一手或兩手拇指按住命門穴。該穴在第二腰椎棘突下的凹陷處。用力按住該穴至感覺(jué)有點(diǎn)酸脹,然后揉動(dòng)數(shù)十次。

  (2) 揉腎俞穴:體位同上。用一只手的拇指按住腎俞穴。該穴在

  第二腰椎棘突下,即命門穴的外側(cè)約兩個(gè)手指寬處。用力按住該穴時(shí)即有酸脹,按到有足夠的酸脹反應(yīng)后,再揉動(dòng)數(shù)十次。然后再用另一只手按另一側(cè)腎俞穴并揉動(dòng)。

  (3) 擦腰:站立,兩腳分開同肩寬。兩手握拳,拳眼側(cè)貼著腰部用力上下擦動(dòng)。擦從骶部開始,從下往上,盡可能高,擦動(dòng)的速度要比較快。每次擦數(shù)十次,直至覺(jué)得皮膚發(fā)熱為止。

  (4) 揉臀:體位同上。用一只手掌的大魚際處貼著同側(cè)臀部,順時(shí)針或逆時(shí)針揉動(dòng)十次,然后用另一只手揉另一側(cè)臀部。有疼痛的一側(cè)臀部要多揉。

  (5) 推腰臀腿部:先左弓箭步站立,叉腰。用右手掌,虎口分開,拇指在前,推住同側(cè)腰部,然后用力向下推,經(jīng)臀一直推到大腿和小腿為止,身體也隨著向右側(cè)彎。然后右弓箭步站立,用左手推左側(cè)腰臀腿部。交替推4~10次。

  (6) 推腰部:站位,兩腳分開同肩寬。兩手叉腰,拇指在前。先用右手掌從右腰部始推,向前和向左;然后用左手掌從左腰部開始推,向后和向右。推數(shù)十次,也可反方向推。

  預(yù)防坐骨神經(jīng)痛的方法

  (1)抬腿,平躺于地板上,雙臂置于兩側(cè)。輪流抬起每個(gè)腳后跟,使腳后跟抬離地面10到20厘米,與此同時(shí),腿保持伸直狀態(tài)。堅(jiān)持,直到不舒服為止。重復(fù)5次。

  (2)沿墻滑動(dòng),靠墻站立,雙腳分開與肩同寬,然后下滑,蹲伏,膝部彎曲約90度。從1數(shù)到5,然后上滑。重復(fù)5次。

  (3)抬高臀部平躺在地板上,屈膝,使得腳平放在地面上。然后抬起臀部,胃肌繃緊,與此同時(shí)挺直背部。重復(fù)5次。

  (4)俯臥在地上,腹部貼地,頭部和兩腿同時(shí)有節(jié)奏地往上翹。亦可采取仰臥位,頭部和兩腿貼地,有節(jié)奏地把腹部向上挺。每天早晚堅(jiān)持15~30分鐘。

  (5)空拳輕捶臀部可促進(jìn)局部組織新陳代謝、加速血液循環(huán)、促進(jìn)致痛物質(zhì)的排泄和吸收,從而緩解坐骨神經(jīng)痛。


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