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熱瑜伽的練習方法

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熱瑜伽的練習方法

  熱瑜伽,也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽,適合辦公室一族,那么怎么練熱瑜伽呢?今天學習啦小編就為大家講講詳解熱瑜伽的練習方法,歡迎大家參考。

  什么是熱瑜伽?

  熱瑜伽,也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動作組成,屬于柔韌性運動,能改善脊椎柔軟度,適合辦公室一族。

  練習熱瑜伽始終要用鼻子呼吸,可過濾臟空氣和有害細菌,也可安定神經,讓身體更健康。

  保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候采用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。注意不要閉上眼睛,并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為后面的體位法練習做好準備。

  熱瑜伽的練習方法

  1、半月式/手觸腳式

  身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10—20秒,然后上半身分別向右側、向后彎曲,保持同樣時間。向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持0—20秒。

  功效:這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開始。

  2、笨拙式

  手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋并攏,保持10—20秒。

  功效:這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節(jié)、踝關節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助,椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。

  3、舞蹈式

  成山立功姿勢站立。呼氣時,將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿。吸氣時,左臂從側面向上延伸。再次呼氣時,以臀部為軸點,上半身向前傾,并提拉右腿向上。保持5秒鐘。然后反方向練習。

  功效:可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長優(yōu)美。

  4、鳥王式

  手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側,做相同的動作,保持同樣時間。

  功效:這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

  5、三角式

  雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。

  功效:這個動作能夠增強髖關節(jié)和側腰力量,對于消除腰部多余脂肪有幫助。

  6、樹式

  右腳放于左大腿根部之上掌心朝上,兩手于胸前合十高舉過頭,大臂放于耳根之后

  功效:補養(yǎng)和加強腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力,糾正體態(tài),促進腳踝、膝、髖關節(jié)的伸展,預防疝氣。

  7、站立頭觸膝式

  站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。

  功效:這個動作對于平衡能力的要求也很高,鍛煉人的注意力,對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

  8、戰(zhàn)士第三式

  站立,手指交叉相握,食指伸直并攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向后抬左側腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘,然后換方向再做一遍。

  功效:這個動作在鍛煉平衡能力的同時,對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

  9、站立分腿頭觸膝式

  雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側水平打開,向下俯身,雙手分別握住兩側的腳后跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。

  功效:這個動作能防止坐骨神經痛,能夠很好地按摩腹臟器官。

  10、站立分腿伸展式

  雙手向上伸展并攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒鐘,然后換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。

  功效:常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。

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