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簡單瑜伽分解動作教學

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簡單瑜伽分解動作教學

  辦公室瑜伽是專門為辦公室一族準備的瑜伽運動,而對于辦公室一族比較常見的腰疼問題,瑜伽中也有幾招能夠幫助緩解與治療?,F在就跟著學習啦小編一起來了解一下簡單瑜伽分解動作吧。

  簡單瑜伽分解動作

  ① 摩天式

  調息效果:上身和腰腹得到充分的放松,在呼吸調和間清理體內淤積毒素。

  Tips: 要求身體有一種舒展打開的感覺,合理調節(jié)呼吸。

  清腸指數:★★

  直立,雙腳與肩同寬,吸氣時雙臂慢慢高舉過頭伸直,雙手交叉,轉動手腕,掌心向上。呼氣時,雙臂帶動上身慢慢彎下,直到身體與地面平行

 ?、?風吹樹式

  調息效果:促進體內血液循環(huán),通過左右兩側的瑜伽練習,調節(jié)體內積蓄已久的毒素。

  Tips: 雙腿并攏,腳尖抬起,左右兩側充分展開。

  清腸指數:★★★

  直立,雙腳并攏,兩臂放在身體兩側,吸氣時,雙手慢慢高舉過頭,在頭頂合掌,同時提起腳后跟;呼氣時,上身從腰部彎曲,傾向右側。保持幾秒,另一側重復此動作

 ?、?腰部旋轉式

  調息效果:在做動作的同時,通過合理的呼吸來調節(jié)節(jié)奏,促進腸道蠕動。

  Tips: 上半身向下俯的時候腿部不要隨之彎曲,如果上身不能全部平行地面,盡力去做就可以,初練時不要太勉強自己。

  清腸指數:★★★

  直立,雙腳分開,吸氣,兩臂高舉過頭,雙手交叉;轉動手腕,掌心向上;呼氣,雙臂帶著上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。

  練瑜伽的注意事項

  1、骨質疏松者不宜練瑜伽

  骨質疏松癥者,練習瑜伽定要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質疏松癥,很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。

  2、孕婦練習瑜伽需謹慎

  懷孕的婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習瑜伽很久的人,如果平時從來不曾練過瑜伽,則建議在懷孕12周以后,醫(yī)生評估孕期狀況良好才練。

  3、脊椎有問題者不宜練瑜伽

  脊椎滑脫癥、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中,“拜日式”就是其中之一,練習者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫癥者,可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發(fā)下肢神經壓迫更嚴重。

  4、關節(jié)等疼痛者不宜練瑜伽

  有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之后,就出現關節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動作。

  5、身體不佳、病后不宜練瑜伽

  身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期等情況都不宜練習瑜伽。因為瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量,練習瑜伽的時候,就很容易受傷。

  練瑜伽也可以瘦腰部

  元寶收腹

  首先要使臀部的重心放在椅子邊上,不要坐得太多,使身體保持傾斜狀態(tài),雙手放在身后支撐,保持身體平衡,然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊,注意屈腿的幅度要均衡。每組20次,共三組。主要鍛煉腹部。

  屈腿收腹

  上身保持不動,手放在身體兩邊,屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個,共三組,中間休息30-40秒鐘。主要鍛煉下腹肌。

  抬腿仰臥起坐

  雙腿抬起大腿與身體保持垂直,上身向上起,保持頸部不動,上身不要上抬太高。每組20-25個,共三組。主要鍛煉上腹肌。

  鳥王式—向前拉伸腰部

  雙腿并攏,站姿,吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關節(jié)重疊,于胸前環(huán)抱,雙手合十。抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置于雙腿之間,右腳趾牢牢抓緊地面。調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸,保持15秒后,恢復初始姿勢,反方向進行。

  側臥交替雙腿

  雙手放在頸后,雙腿彎曲,然后單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然后另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節(jié)盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次,共三組。

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