簡單易學(xué)入門瑜伽
簡單易學(xué)入門瑜伽
瑜伽看起來很輕松，但是各個(gè)動作都是很難的，如果你是經(jīng)常的練習(xí)的話，最好不要強(qiáng)求自己練太高難度的動作哦 !下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的簡單易學(xué)入門瑜伽，希望對大家有所幫助。
簡單易學(xué)入門瑜伽
1、消除水腫困擾
「站姿開腿前屈」腳趾轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)站立，上半身向下前屈并保持頸部放松。自然舒緩地進(jìn)行5～10個(gè)深呼吸以感受到整個(gè)腿部的充分拉伸。腿部的大塊肌肉得到伸展的話，水腫的腿部就能變得清爽纖細(xì)。
2、有效針對肩部僵硬
「立位開腿前屈」雙手在背后十指相扣，再一次上半身向前屈。保持頸部放松并自然舒緩地進(jìn)行5～10個(gè)呼吸。在充分拉伸整個(gè)腿部韌帶的同時(shí)，手臂用力向前落下，達(dá)到從肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完應(yīng)該能體會到肩部僵硬都得以舒解開來。
3、提臀美背功效
「蝴蝶體式」俯身臥姿，慢慢將頭部、雙臂、雙腿同時(shí)盡可能向上抬高，整個(gè)背部和臀部用力夾住。注意力放在壓住床面的內(nèi)臟部位并保持5～10個(gè)深呼吸。有效緊致背部的肌肉還能消除駝背!
4、全力對抗老化
「上犬式」雙手放在胸部兩側(cè)，從這個(gè)狀態(tài)開始將上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置時(shí)停住保持5～10個(gè)呼吸。背脊的柔韌性對于保持年輕度和柔軟度，從而增進(jìn)全身的健康很有效果。此外請注意，如果有腰痛的情況就不要勉強(qiáng)。
5、消除駝背&豐胸
「伸展貓式I」雙手雙膝撐在床上，雙手向前方挪動30cm。額頭向下抵住床面進(jìn)行5～10個(gè)深呼吸。胸腔打開呼吸的時(shí)候肋骨能得到舒展并對肩胛骨、手臂、整個(gè)胸部加以刺激。拱起的背脊伸展開來就能讓胸部向上挺起。
6、速效提臀
「駱駝式」采用金剛坐姿然后將雙手手指對著臀部放在身后。慢慢將臀部向上抬高并用力夾緊肛門，確保頸部不覺疼痛，并將頭部向后自然放松地垂落之后進(jìn)行 5個(gè)深呼吸。這個(gè)動作可以達(dá)到從臀部到腿部的緊致兼具消除肩膀僵硬的效果。
7、消除背部的緊張
「拱背貓式II」雙手雙膝撐在床上，從此狀態(tài)開始將肚臍用力收緊并將背部拱起下顎內(nèi)收，重復(fù)進(jìn)行5～10次。在肩胛骨向兩側(cè)打開的同時(shí)對背部和肩頸周圍都有放松作用，所以對于消除背部神經(jīng)的緊張很有效果。
8、就像是給全身做按摩
「下犬式」雙手雙膝撐在地板上，腳趾點(diǎn)住地面然后將臀部向上抬高。腳后跟去壓住地面同時(shí)將坐骨不斷向上方頂并保持5～10個(gè)深呼吸。和腿部韌帶的拉伸相反的上半身處于血液循環(huán)倒流狀態(tài)。
9、讓下半身更纖細(xì)
「站姿前屈」從體式8開始讓雙腳慢慢向雙手小步移動并保持上半身的放松狀態(tài)。進(jìn)行5～10個(gè)緩慢而完全的深呼吸。關(guān)注自己呼吸的同時(shí)感受著從腳內(nèi)側(cè)到小腿、大腿、直至腰部整個(gè)的舒展拉伸。這是個(gè)能讓腿型更美麗的體式。
瑜伽拉筋注意事項(xiàng)
1、拉筋時(shí)間和強(qiáng)度沒有絕對標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槿说捏w質(zhì)、年齡、病況不同。時(shí)間和強(qiáng)度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標(biāo)準(zhǔn)姿勢，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，拉筋時(shí)間超過20分鐘療效更好，一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。
2、在拉筋之前必須先熱身。比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會。
3、對于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鐘很容易，但如果將每條腿的拉筋時(shí)間延長到30～40分鐘，同樣也會出現(xiàn)麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現(xiàn)象，這都是“氣沖病灶”的好現(xiàn)象，說明治療有效，應(yīng)繼續(xù)拉筋并配合拍打。需要強(qiáng)調(diào)的是，拉筋時(shí)間并非輕松的拉筋時(shí)間，而是拉筋強(qiáng)度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之后計(jì)算的時(shí)間。
4、拉筋之時(shí)不要暫停呼吸，應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會提高。
5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣沖病灶反應(yīng)，也是排毒反應(yīng)，出現(xiàn)這些癥狀，應(yīng)乘勝追擊，繼續(xù)拉筋和拍打。
6、在運(yùn)動之前及之后都要拉筋，一般人只記得運(yùn)動之前要拉筋，而運(yùn)動后一身疲倦，便連動都不想動。其實(shí)運(yùn)動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動時(shí)肌肉的條件也會更好。
7、拉筋時(shí)應(yīng)避免室外風(fēng)寒，在室內(nèi)要避免直接面對著電扇或空調(diào)。拉筋時(shí)人體放松，毛孔洞開，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調(diào)盛行的地方，最好穿長袖衣褲保暖，否則關(guān)節(jié)受寒，反而添病。拉筋時(shí)出汗是好事，不必刻意降溫排汗。
8、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
練瑜伽需知
呼吸引導(dǎo)
用呼吸來引導(dǎo)自己的動作。當(dāng)你在保持姿勢或者從一個(gè)姿勢轉(zhuǎn)為另一個(gè)姿勢的時(shí)候，用呼吸作為引導(dǎo)。也就是說，吸氣先于動作，先輕微地吸氣，然后，隨著呼吸的節(jié)奏完成整個(gè)動作。
神奇之處
瑜伽的神奇之處，也是讓人百思而不得其解的是，在練習(xí)瑜伽的過程中，無論你的身體和心意有什么改善，這種種改善都會同樣適用于你其他的日常生活。如果通過練習(xí)瑜伽，你能夠隨時(shí)保持注意力集中，那么，這種改善不會只停留在瑜伽教室里，它會跟隨著你。當(dāng)你在練習(xí)瑜伽時(shí)學(xué)會有意識地放松神經(jīng)，你會發(fā)現(xiàn)你一整天都在心里做著同樣的練習(xí)。身體開始更平和，負(fù)面的焦慮與壓力越來越少，最終，這點(diǎn)點(diǎn)滴滴會改變你的行為舉止，讓你成為一個(gè)更放松、更有耐心的人。你會煥然一新——更柔韌、更聰明、更覺醒。
導(dǎo)致這種情況的原因可能很多。第一步就是和你的老師探討這個(gè)問題，尋求他的幫助。然后，如果一段時(shí)間之后仍沒有改善，那么也許你可以考慮換一位老師。如果你的老師并不調(diào)節(jié)你的呼吸，也不能告訴你多大的運(yùn)動強(qiáng)度才合適，那么很可能你的運(yùn)動量過大，你的呼吸要么太淺，要么太深。也有可能你抱著一種爭強(qiáng)好勝的心態(tài)來練習(xí)，而這是有違你的初衷的。我建議你去試試其他老師的課程，看看他們是否能就此問題給你一些回復(fù)。你可能會有完全不同的體驗(yàn)。
我仍然記得多年以前我遇到過一非常有名的瑜伽老師，他的瑜伽課很好，我自己很喜歡這位老師，但每次下課之后，我都會覺得心意難平、煩躁不安。于是，我換了好幾位瑜伽老師，最后終于找到一位最適合我的，他的課程讓我在練完這后感到非常舒服。
如果你覺得自己天生就容易競爭，力爭上游，我建議你盡量避開那些強(qiáng)化型的瑜伽課，你應(yīng)該去試試治愈型，和強(qiáng)調(diào)整體調(diào)整的瑜伽課。
練瑜伽開肩的招式
1.推墻的下犬式/海豚式
量好距離，腳踝在髖部正下方，身體90°。
這個(gè)體式同時(shí)可以放松下背部。
當(dāng)你小手臂貼墻，拉伸感會更加強(qiáng)烈。
確保胸腔放松下沉，感受呼吸。
保持1-2分鐘。
可以選擇任何舒適的坐姿，比如簡易坐。
2.鷹式手臂
這個(gè)體式在流瑜伽中很常見，但是坐下來專注上背部和肩膀的打開會更強(qiáng)烈。
先右手在左手上方，繼續(xù)纏繞知道手掌相觸。
如果手掌無妨相觸合十，可以手背相觸。
不要強(qiáng)迫自己一定要雙手合十，感覺到適度的拉伸即可。
手肘上提遠(yuǎn)離胸腔，知道感受到肩胛骨中間的拉伸，如果雙手合十，小拇指相互靠攏更多加強(qiáng)拉伸。
保持5-10次呼吸，然后換邊。
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