簡(jiǎn)單瑜伽初學(xué)動(dòng)作
瑜伽起源于印度,距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的簡(jiǎn)單瑜伽初學(xué)動(dòng)作,希望對(duì)大家有所幫助。
簡(jiǎn)單瑜伽初學(xué)動(dòng)作
瑜伽一:叩首式
練習(xí)的功效
能讓血液回流至頭部。具有改善氣色,預(yù)防頭昏失眠的效果。保持肌膚的彈性,淡化細(xì)紋。初學(xué)者,可以用雙手來(lái)支持身體,使頭部不要接觸到地面。
動(dòng)作分解
1、雙膝并攏,臀部坐于腳后跟上,挺直上身。
2、吐氣,將我們的上身輕輕地向下壓,盡量使我們的額頭碰觸到地面。注意保持呼吸節(jié)奏均勻。
3、放松身體,深吸氣。慢慢將臀部推離腳跟。直到大腿和地面呈90度。同時(shí),頭向前滑動(dòng),直到頭頂觸地,最后雙手抱著頭。
保持這個(gè)體式3分鐘,呼吸緩慢。
瑜伽二:抬腰式
練習(xí)的功效
這是一個(gè)緩解便秘的經(jīng)典體式。還可緩解肩部的酸疼,增強(qiáng)肺部活動(dòng)量。雙腿要大幅度打開。雙腳要盡量靠近雙手。
動(dòng)作分解
1、躺姿,面部向上。輕輕地并攏我們的兩只腳,雙手置于體側(cè)即可。
2、屈膝,最大限度打開雙腳。腳掌接觸地面,腳尖朝外,雙手向外屈肘,掌心接觸地面,指尖朝大腿的方向。
3、吸氣,伸直雙手臂,抬腰,腰部要盡量抬高。
瑜伽三:半脊柱扭轉(zhuǎn)式
動(dòng)作分解
1、坐姿,雙腿身前伸直。彎曲右腿,將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右腳的姿勢(shì),使腳底平放在地面上,右腳踝接觸左膝蓋一側(cè),右腳及腳趾朝前。
2、請(qǐng)將我們的左手置于軀干左側(cè)。身體靠在左胳膊時(shí),折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。慢慢輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右,雙手放置在身體右側(cè),胳膊伸直。
3、左手抓右腳踝,左胳膊調(diào)整成筆直,使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿,右膝蓋應(yīng)接近左腋窩。
4、做到上述姿勢(shì)后,軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn),推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準(zhǔn)確的話,可以感覺到左胳膊對(duì)著右腿起到杠桿的作用,可使身軀進(jìn)一步自動(dòng)朝右扭轉(zhuǎn)。
5、將右胳膊置于身后,既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。
瑜伽四:站立前屈式
動(dòng)作分解
1、在反重力體式的效應(yīng)下增加血液流向你的臉。當(dāng)新的血液流進(jìn)的臉,它提供氧氣和對(duì)抗引起衰老的營(yíng)養(yǎng)成分。
別擔(dān)心,你不必能夠達(dá)到你的腳趾,以獲得好處,你只需要放松,讓你的頭掛著,閉上眼睛,呼吸。
2、站在你的墊子上,雙腳和臀部同寬,腳尖指向前方。把你的頭朝向地板。抓住你的小腿抱,或者干脆讓你的雙臂吊著朝向地板。
3、閉上你的眼睛,并通過(guò)鼻子做深呼吸。開始由保持姿勢(shì)5分鐘。
15分鐘輕松減肥塑身瑜伽
Step1
1、站立,雙手自然垂放于身側(cè),雙腿稍微分開,兩大腳趾微微觸碰,腹部收緊,腰背部挺直,眼睛看著前方。
2、然后肩膀向下且往后打開,雙手屈肘在胸前合十,下巴微微往內(nèi)收。
Step2
1、站立,雙腿并攏,挺直上半身,雙手自然垂放于身側(cè),眼睛看著前方。
2、然后上半身慢慢向前傾,同時(shí)左腿往身后抬起伸直,盡量使上半身與左腿成一直線,保持身體平衡,堅(jiān)持此姿勢(shì)5個(gè)自然呼吸,恢復(fù)到起始位置,換腿做相同動(dòng)作。
Step3
1、俯臥在地,雙腿張開與髖部同寬且伸直,腳尖著地,雙手屈肘置于胸側(cè),腰背部保持平直。
2、然后雙手用力將身體向上撐起離地,雙腿也向上抬起離地,此時(shí)上半身與雙腿處于一直線上,同時(shí)收緊腹部,保持此姿勢(shì)5個(gè)呼吸,慢慢恢復(fù)到原始位置,放松身體,休息一下。
Step4
1、站立,雙腿張開與肩同寬,上半身挺直,雙手自然垂放于身側(cè),眼睛看著前方。
2、然后左腿向前邁出一大步,且彎曲膝蓋呈90度,右腿則往身后伸展,同時(shí)雙手往前上方伸展合十,眼睛朝著指尖看,上半身依然保持直立,堅(jiān)持此動(dòng)作5個(gè)呼吸,恢復(fù)原位后,換腿做相同動(dòng)作。
流瑜伽的簡(jiǎn)介
流瑜伽,也有人稱其為“流程瑜伽”。傳自西方,是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體。它的教義和難度介于兩者之間。
流瑜伽每個(gè)級(jí)別的初始動(dòng)作也是從太陽(yáng)祈禱式A和B開始,練習(xí)數(shù)次,而后進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作練習(xí),最后以倒立和休息術(shù)結(jié)束。阿斯湯嘎瑜伽里最經(jīng)典也是最累人的Vinyasa動(dòng)作被簡(jiǎn)化甚至不用了,從而節(jié)省了練習(xí)者的體力。它比傳統(tǒng)的哈他瑜伽在體能消耗更大。
流瑜伽在歐美國(guó)家較為盛行。國(guó)內(nèi)也有不少瑜伽館教授流瑜伽,考慮到國(guó)人的身體素質(zhì)比較一般,這種瑜伽形式便于接受。
適合:健康的年輕人,想減肥排毒的人,哈他瑜伽修煉半年以上。不建議體弱多病者練習(xí)。
特點(diǎn):流瑜伽的初級(jí)類似哈他瑜伽,適合普通人練習(xí)。中級(jí)以上難度逐漸增加,這是為將來(lái)練習(xí)阿斯湯嘎瑜伽做準(zhǔn)備,因此不建議初學(xué)者練習(xí)這種瑜伽。
注意:流瑜伽的動(dòng)作編排連綿而流暢,體力不好的人可以在中途做短暫休息,以保存體力。之所以也被稱作“流程瑜伽”,是因?yàn)閯?dòng)作是固定,好比固定流程,所以對(duì)鍛煉耐心很有幫助。
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