簡單瘦肚子瑜伽動作
簡單瘦肚子瑜伽動作
瑜伽隨心優(yōu)雅流動。教學理念上注重“通用體式協(xié)調(diào)原則”,在每個體式 的鍛煉中同樣要求精確的調(diào)整,同時注意整體的體式流動,下面學習啦小編和大家一起學習簡單瘦肚子瑜伽動作。
簡單瘦肚子瑜伽動作
1、位體前屈
看似簡單動作,其實是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運動。雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。
慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個過程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。
要達到自己身體的最大限度,保持住5個呼吸后,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過猛??梢远噙M行幾個來回。
2、壓腿
將墊子對折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。
左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習。
3、撐抬腿
撐抬腿也是一個挺常見的瑜伽瘦身動作,它這是個借助上肢來分開雙腿的動作,相當?shù)挠惺嬲剐裕蛇\動到全身;從俯臥撐的姿勢開始,向右側(cè)轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上;在不失平衡的條件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標,不能做到,也不要勉強;若能一氣呵成的靠近,可逐漸把腿抬至最高的的位置,保持五個呼吸,然后換另一側(cè)。
4、腿前屈
動作看上去相當難,當卻是可控的,如果不能平衡,可貼墻練習,或是找人幫忙;身體站直,然后慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要勉強,抬成一條直線;腹部向內(nèi)收,堅持住五個呼吸,然后換左腿支撐,重復(fù)以上的動作。
5、伸法
身體站直,雙腳分開與肩同寬,注意雙腳不要邁八字。
吸氣,同時舉起雙手。
呼氣,右手抬起放于右耳上,左手放在左側(cè)大腿上,左臂可彎曲伸直,根據(jù)自己的情況來定,但一般在左臂伸直的情況下,右側(cè)腰部就會受到很大壓力,難度也就更大,身體向左側(cè)做拉伸動作。
吸氣,身體站直,恢復(fù)到第一步的動作,并換右臂重復(fù)進行這個動作。
練瑜伽的注意事項
1、骨質(zhì)疏松者不宜練瑜伽
骨質(zhì)疏松癥者,練習瑜伽定要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因為核心肌群的力量沒有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。
2、孕婦練習瑜伽需謹慎
懷孕的婦女練習瑜伽要小心。雖然現(xiàn)在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習瑜伽很久的人,如果平時從來不曾練過瑜伽,則建議在懷孕12周以后,醫(yī)生評估孕期狀況良好才練。
3、脊椎有問題者不宜練瑜伽
脊椎滑脫癥、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中,“拜日式”就是其中之一,練習者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫癥者,可能因為這樣的動作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴重。
4、關(guān)節(jié)等疼痛者不宜練瑜伽
有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之后,就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動作。
5、身體不佳、病后不宜練瑜伽
身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期等情況都不宜練習瑜伽。因為瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量,練習瑜伽的時候,就很容易受傷。
練瑜伽需知
找一位瑜伽良師
多找一些當?shù)氐蔫べだ蠋熑ヂ犓麄兊恼n,越多越好。最終,你會找到一位能引起你共鳴的老師——一位適合你的,能幫助你走完這一程的老師。瑜伽老師應(yīng)該知識豐富、仁慈友善、體貼周到、擅長交流,而且對你的練習感興趣。盡量遠離那些自負自私的瑜伽老師。如果他不友善,那就換一個。如果他們不道德,繼續(xù)換。如果他們不具備這兩項品質(zhì),他們就不可能對瑜伽有正確的認識。
同時,你也應(yīng)該遠離那些會用力幫助學生把姿勢做得更到位的瑜伽老師。矯正姿勢是有幫助的,但必須溫和而考慮周全,有許多運動損傷都是由學生和老師那驕傲的自我造成的,學生的自我把自己逼得太北,而老師的自我則迫使學生超出極限。
在上課之前,你應(yīng)該告訴老師你受過什么傷,這樣他們就能特別照顧你,甚至專為你量身定作一套更適合你的動作。
家庭練習/公共練習
在開始的階段,努力保持每周2—3節(jié)課,如此堅持2個月。然后,漸漸增加節(jié)數(shù),直到每周至少4——5節(jié)課,如果你的時間允許的話。這樣,你就有了堅持下去的慣性,你會在相對很短的時間里感受到顯著的改變。有些人每周練習6次,這樣更能加速這一進程,但是,如果你抽不出這么多時間,每周3—4次也足以帶來明顯改變。
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