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蕙蘭瑜伽簡單動作

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蕙蘭瑜伽簡單動作

  我想減肥,那么練瑜伽多久才能瘦?下面是學習啦小編為大家精心挑選的蕙蘭瑜伽簡單動作,希望對大家有所幫助。

  蕙蘭瑜伽簡單動作

  1、抬腿

  減肥重點:腹部、臀部

  動作:坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。保持姿勢,雙腳一齊用力并攏。放下雙腳,回起始位。重復(fù)5~10次。

  2、拱橋

  減肥重點:手臂、腹部、背部、腿

  動作A:俯臥,后背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與后背在一條直線上。B:向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復(fù)5-10次。

  3、下壓

  減肥重點:腰部、腹部

  動作:臉向下,趴在長椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向后伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。

  4、扭轉(zhuǎn)

  減肥重點:腹部、背部

  動作:坐姿。抬下頜,拉伸頸部,分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。也可以站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干,靜止姿勢5秒,回中心位置,向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5-10次。

  5、眼鏡蛇式

  減肥重點:腰部、腹部

  動作:臉向下,趴在長椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向后伸右腿,挺胸,向上抬右腿,同時用右手向后去夠右腿,抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重復(fù)5-10次。

  做蕙蘭瑜伽要注意什么

  1、有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。

  2、初學者應(yīng)避免獨自練瑜伽,應(yīng)選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導(dǎo),并選合適的課程,練習前應(yīng)熱身。做時量力而為,感到不適也應(yīng)馬上停止。

  3、了解自己有無高血壓、心臟病等,或頸椎受傷、椎間盤突出,或身體曾受過傷等,皆應(yīng)告知老師,避開可能造成危險的動作。

  4、地點室內(nèi)或者室外皆可,選擇透風好、空氣清新的地方。

  5、必須在空腹狀態(tài)下練習,飽食之后做瑜伽呼吸有害健康。練習之前應(yīng)清空腸胃和膀胱,清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

  6、選擇穩(wěn)定的姿勢,保持身體自然、正直、放松。可以根據(jù)具體的呼吸練習采用不同的姿勢:坐姿、站姿或者仰臥。有些練習甚至可以在走路的過程中完成。

  7、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松。除非有特殊要求,否則一律通過鼻子吸氣和吐氣,鼻息的方法可以過濾和溫暖空氣。

  8、保持有節(jié)奏的呼吸,除非有特殊要求,否則不要做懸息(屏氣)的練習。

  瑜伽呼吸法有幾種

  一,自然呼吸

  1、閉眼,端坐下,放松。

  2、感受空氣破隨著呼吸從鼻孔一出一進,不要強加任何外力,呼吸完全在自然狀態(tài)下產(chǎn)生。

  3、感覺吸氣時,涼涼的空氣進入鼻孔;呼氣時,溫暖的空氣從鼻孔排出。

  二,腹式呼吸

  1、吸氣指的是吸入新鮮空氣,使肺部、身體的每個細胞充滿純凈的氧氣。

  2、呼氣指的是排出體內(nèi)的二氧化碳,清除肺中的廢氣。

  3、屏息是瑜伽呼吸的過程中非常重要的一個環(huán)節(jié),練習瑜伽屏息可以使我們的心肺活力得到提升。

  它分為內(nèi)懸息(吸氣后屏息)和外懸息(呼氣后屏息)兩種。

  三,風箱式呼吸

  1、采取舒服的坐姿,兩手平放于膝蓋上放松,用鼻孔慢慢地深吸氣。

  2、用兩個鼻孔快速有力地用力吐氣,馬上再用同樣的力氣吸氣,再吐氣,有節(jié)奏地重復(fù)十次。

  3、如此完成一個回合,重復(fù)三到五個回合。

  注意:隨著血液中含氧量的變高,可能會出現(xiàn)頭暈等情況,這時可先停下來不要勉強做。

  四,蜜蜂聲式呼吸

  1、采取舒服的坐姿,兩手放在膝蓋上,放松;兩手食指塞住兩耳,用鼻孔慢慢吸氣。

  2、一邊吐氣同時輕輕發(fā)出蜜蜂的嗡嗡聲,要點是在吐氣時持續(xù)發(fā)出這個聲音。

  3、吐氣結(jié)束后,兩手放回膝蓋再慢慢吸氣,這樣就完成一個回合,重復(fù)上述步驟十次。

  注意:這個呼吸法能讓煩躁不安的憤怒情緒平息下來。

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