孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
孕婦練習(xí)瑜伽的好處非常多,但是也要知道一些孕婦瑜伽注意事項(xiàng)。孕婦做瑜伽是有很多禁忌的，下面小編為你詳細(xì)介紹孕婦瑜伽注意事項(xiàng)，下面小編帶你一一了解!
孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
1、孕婦瑜伽鍛煉次數(shù)
最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規(guī)律的鍛煉,只要沒(méi)有不適感就要堅(jiān)持下去,但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開(kāi)始,每周應(yīng)鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。
2、孕婦瑜伽鍛煉強(qiáng)度
整個(gè)妊娠期間,鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用,強(qiáng)度太大將會(huì)過(guò)于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃,所以不要過(guò)于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過(guò)大還是不足的有效方法,可以通過(guò)測(cè)脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè),即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏,即將食指和中指放于頸部一側(cè),頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。
3、練習(xí)孕期瑜伽需要注意的事項(xiàng)
如果您在懷孕之前練習(xí)瑜伽已有一段時(shí)間,在妊娠的第一階段可以進(jìn)行較簡(jiǎn)單的練習(xí),而對(duì)于從未練習(xí)過(guò)瑜伽或者不常做鍛煉及有流產(chǎn)史的孕婦,在妊娠的第二階段(即12~14周以后)才可以開(kāi)始練習(xí)瑜伽。
如有胎盤(pán)前置,必須停止練習(xí)瑜伽。孕期子宮的增大,體重的增加,身體的重心平衡發(fā)生變化,練習(xí)時(shí)可以借助椅子或靠墻練習(xí)及家人的幫忙。
腹部隆起后切勿練習(xí)俯臥的動(dòng)作。妊娠的第三階段(即28~36周)仰臥時(shí)會(huì)引起血壓降低,因?yàn)樽訉m增大后會(huì)壓迫給胎盤(pán)運(yùn)輸血液,造成胎寶寶宮內(nèi)缺氧。此時(shí)應(yīng)該放松,選擇側(cè)臥位或臀部的一側(cè)放一軟墊,使背部產(chǎn)生一定的傾斜。
妊娠的最后階段勿練習(xí)倒立動(dòng)作,因這時(shí)胎兒的頭已經(jīng)形成朝下的姿勢(shì)。
孕婦瑜伽不可以做的動(dòng)作
1、后彎類(lèi)動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做,只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
2、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
3、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大,腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi),讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
5、倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí),女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會(huì)造成胎位不正,不可不慎喔。
6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
7、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
9、懷孕時(shí),荷爾蒙改變,其中,會(huì)分泌更多的“松弛素”,使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋,否則易傷。
孕婦瑜伽的好處
孕婦練習(xí)瑜伽的好處非常多,主要體現(xiàn)在以下的幾點(diǎn)。
1、有助于調(diào)節(jié)骨盆
孕期,孕婦會(huì)因?yàn)樯眢w的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài),尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài),還能有助于分娩前打開(kāi)骨盆。通過(guò)對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩,減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。
2、調(diào)節(jié)便秘
許多孕媽媽到了孕晚期會(huì)出現(xiàn)便秘情況,因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大,子宮壓迫到胃腸,造成食道逆流或產(chǎn)生便秘,多運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善便秘狀況有不錯(cuò)的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),幫助排便與排氣,減輕脹氣與便秘問(wèn)題。
3、放松肌肉
藉由瑜伽的延展動(dòng)作,如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等,不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性,讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。
4、增加心肺功能
孕婦瑜伽相對(duì)比較溫和,對(duì)于增強(qiáng)心肺功能,促進(jìn)血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯(cuò)的作用,能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
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