瑜伽靜坐冥想的坐式

時間：2017-03-01 11:14:12 立文804由分享

　　瑜伽是一項比較靜心慢節(jié)奏的舒緩運動，調整身心的節(jié)奏是運動的前提，那么瑜伽靜坐冥想的坐式怎么練，具體的姿勢是怎樣擺的呢?下面學習啦網為您介紹。

　　瑜伽靜坐冥想的坐式

　　每天靜坐10分鐘，不視、不聽、不語就能減少消耗、保養(yǎng)元氣。打坐時，肢體上要注意的七個要點：

　　1、坐姿：雙足打成蓮花座。蓮花座是一個難度比較大的姿勢，您如果做不到，可以把兩腿自然交叉盤坐在一起，以舒適為度。

　　2、脊椎：脊梁直立，要做到直而不僵，松而不懈。

　　3、手勢：兩手心向上，右手背平放在左手心上面，兩個大拇指輕輕相觸，這叫定印。

　　4、肩膀：左右兩肩稍微張開，以平整適度為宜，不可以沉肩駝背。

　　5、下巴：前顎內收，但不是低頭，稍微壓住頸部左右兩條大動脈即可，這樣能抑制大腦思考。

　　6、眼睛：雙目微張，目光隨意確定在座前兩三米處，或者微閉。

　　7、舌尖：舌頭輕微舔抵上腭，猶如還未生長牙齒的嬰兒酣睡時的狀態(tài)。

　　瑜伽靜坐冥想有什么好處?

　　已有研究指出靜坐會使得呼吸次數減少(每分鐘減少4~6次)，皮膚帶電反應減少70%，心跳次數減慢(每分鐘減少約24次)，增加腦波中的d波，并降低肌肉緊張的程度。

　　研究已證實，有5年以上以及有4個月以上靜坐經驗的人，比那些只學習1周其他放松技巧的人，有更明顯的心跳減慢現(xiàn)象，當他們在受到刺激時，雖然同樣會改變心跳，但卻比沒有靜坐經驗的人，更容易恢復正常心跳。

　　皮膚帶電反應與壓力有關，靜坐者的皮膚帶電反應較少，表示所體驗到的壓力就較小。因此，有長期靜坐經驗的人，比一般人只有更穩(wěn)定的自主神經系統(tǒng)，也更能應付壓力的環(huán)境。

　　除了上述幾種生理現(xiàn)象之外，靜坐還會減低氧氣的消耗量，增加皮膚的抵抗力，減少血液中乳酸鹽的成分，以及減少二氧化碳的產生，此外，還會促進周邊血液的循環(huán)(例如，手、足的血液流通)。

　　靜坐除了可以減低焦慮之外，也會增加己的內控程度，促進自我實現(xiàn)，改進睡眠狀況，而且在面對壓力時，有更多的正向感受。因此可以減少頭痛、抽煙、藥物的使用以及害怕和恐懼的程度。所以靜坐者可以更有效地管理壓力，并帶來更多的正向經驗。

　　瑜伽靜坐冥想要注意什么

　　1、每天最好靜坐2次，每次20分鐘。

　　2、最好是在起床后以及晚餐前各做1次。

　　3、當你靜坐完畢時，要讓你的身體慢慢回復正常的狀況。先慢慢地睜開你的眼睛，看房間中的某個定點，再慢慢地看其他地方。然后做幾次深呼吸，伸伸腰，站起來后再伸伸腰。不要匆忙地站起來，否則可能會覺得疲倦，或有不放松的感覺。而且當你在血壓和心跳都很慢的情況下，突然站起來可能會產生眩暈的現(xiàn)象。因此，切記要慢慢地使身體恢復原狀。

　　4、以舒服的姿勢坐定，傳統(tǒng)的姿勢是席地盤腿而坐，在臀下放一個圓形小軟墊。假如覺得這樣坐不舒服，還有許多其他姿勢，比如仰臥，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

　　5、挺直脊背，可以想象自己的頭給一根綁在天花板上的繩子吊著。

　　6、用鼻子深呼吸，讓肺部充滿空氣，腹部和整個胸腔因而擴張。然后用鼻子或嘴緩緩呼氣，到接近呼完就把腹肌收縮，將腹部所有氣體排空。

　　7、將注意力集中在鼻孔處氣息進出時的感覺，停止一切思想，只是專心地觀察呼吸，做呼吸的一個旁觀者、覺察者。

　　8、選擇一個你感覺很舒服、放松的姿勢來練習，如果可以的話，用蓮花坐的姿勢。但如果你不能做這樣的姿勢，你可以選擇簡易坐來練習。正確、穩(wěn)定的坐姿是冥想成功的關鍵，因為不穩(wěn)定的姿勢會使思想、意識也變得不穩(wěn)定。

　　9、盡量不在冥想前進食，因為這會影響你集中精神狀態(tài)。

　　練瑜伽的要點

　　時間：

　　一般來說，人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習瑜珈姿式。其實，只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時間都可以練習。換句話說，飯后(3小時之內)是不宜練習瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來，清晨4~6點才是練習瑜珈的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜珈的深層練習狀態(tài)。

　　地點：

　　練習瑜珈最好能在干凈、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何家具。房間內空氣清新、流通，并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂來幫助松弛神經。當然，您也可以選擇在露天的自然地練習，比如花園等環(huán)境較好的地方，千萬不要在大風、寒冷或有污染的空氣中練習，也不要在太陽直射下練習(黎明除外，因為那時光線柔和，有益于健康)。

　　衣著：

　　練習瑜珈姿勢時應穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質地者為佳，必須保證透氣和練習時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉(天冷時腳部須注意保暖)，手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應除下。

　　道具：

　　練瑜珈當然以使用專業(yè)的瑜珈墊為好，當地面太硬或不平坦的時候，瑜珈墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒有專業(yè)的瑜珈墊，鋪上地毯或對折的毛毯也可。不要在過硬的地板或太軟的床上進行練習，同時注意不能讓腳下打滑。初學者也可使用一些道具來輔助練習某些姿式，可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩，甚至墻壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應的道具，幫助您進行循序漸進的練習，同時更準確掌握每一個姿式傳達給身體的感覺。

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　　沐浴前20分鐘內不要練習瑜珈，因為瑜珈練習會使身體感覺變得極其敏銳，此時若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體，消耗身體內儲存的能量。沐浴后20分鐘內也不宜練習瑜珈，因為沐浴后血液循環(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會導致血壓升高，加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。另外，在長時間的太陽浴后不要練習瑜珈姿勢。在練習瑜珈之前1小時左右洗個冷水澡，能讓您的練習達到更好的效果。

　　飲食：

　　如前所述，飯后3小時之內不宜練習瑜珈姿式。但是，您可以在練習前1小時左右，進食少量的流質食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習時，您可以喝一點清水以幫助排出體內毒素(當做鴨行式的練習時，您甚至應該大量喝水。)瑜珈練習結束1小時后進食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或導致胃酸過多的食品。進食要適可而止，吃得太飽會讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習瑜珈后飯量減少，排氣、排便增加屬于正?，F(xiàn)象。

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