瑜伽球的基本動作
瑜伽球運動是近幾年很流行的一種塑身運動，具有強身健體、塑形的作用，但是很多人不知道瑜伽球怎么練，下面小編將為你介紹瑜伽球的基本動作。
瑜伽球的基本動作
1、上身趴在瑜伽球上
雙手伸直支撐地面,雙腿并攏;伸展背部,將一條腿抬至盡可能高的位置,然后放下,換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的作用。
2、瑜伽球的站姿
一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭后部,整個身體慢慢向左側伸展,重復多次,換側進行。鍛煉腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
3、坐在瑜伽球上的動作
雙腿并攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,收腹挺胸,整個身體盡力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。雙腿盡量分開,抬起左手臂,身體慢慢向右側伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。
4、瑜伽球的抻拉大臂動作
一條腿壓到健身球上,雙手臂彎曲交叉抱到頭后部,整個身體緩緩往左側伸展,重復多次,換側進行。鍛煉腰部,并可以瘦小腿還有手臂。
瑜伽球的作用
1、瑜伽球運動適合所有的人鍛煉
包括需要康復治療的人,它使鍛煉者在鍛煉時更安全,避免對關節(jié)造成強大沖擊,避免運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時,因為腰背部有傷可能做不起來,但是在做瑜伽球運動時,可以利用柔軟的瑜伽球來幫助運動者做運動,能夠起到一個依托的作用。
2、瑜伽球運動可緩解腰背
腰背有傷一樣能做。因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,連腰背已經有傷、需要康復治療的人也可以練習,可以避免對關節(jié)造成過大的沖擊,做起來就會輕松不少。
3、瑜伽球運動可訓練人體平衡性
瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的運動器械,當你借助瑜伽球離開地面時,就要努力保持平衡,不讓球滾動,也不讓自己從球上落下,這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制,這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。
瑜伽球減肥動作
1、球上蝗蟲式
動作:跪在球的后方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后,還原起點動作,換腳重復動作。左右重復。2至3遍。功效:鍛煉臀部及大腿后方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。注意事項:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。簡單有效的瑜伽球運動,馬甲人魚線練起來。
2、球上頭撞膝式
動作:坐在健身球頂的邊緣,雙腿并攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢15秒。完成后,吸氣后還原起點動作。重復3至5次。功效:伸展背部及大腿后方肌群,促進血液循環(huán),令雙腿變得具彈性和柔軟。注意事項:保持雙腿伸直,放松背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進行練習。
球上瘦肚子平躺式
首先平躺在瑜伽墊上,雙手具體瑜伽球,雙腿抬起來與地面呈現45度角,兩條腿與肩膀同寬。利用腹部的力量,將上半身拉起來,并且將球舉過頭頂,讓雙腳與腰部呈現90度直角,夾住瑜伽球。雙手放下,僅用雙腳夾住瑜伽球然后慢慢放下,但是不能讓球體接觸地面,以此重復做30次。
球上瘦手臂的平衡式
手撐打開在瑜伽墊上,腳打開后將小腿放在瑜伽球上, 雙手打開與肩膀幫同寬,背部此時呈現一條直線。維持上一步姿勢,上半身體向前壓,順勢將雙臂帶起伸直,然后回頭到第一步,重復做30次。
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