瑜伽怎么練一字馬
瑜伽怎么練一字馬
一字馬也叫劈叉，是身體柔韌性的表現(xiàn)之一。每個人都可以練成一字馬，時間長短而已。瑜伽是練一字馬很好的方式，那么，瑜伽怎么練一字馬?下面是小編帶你一一了解，希望對你有幫助!
瑜伽怎么練一字馬
1、瑜伽怎么練一字馬
1.1、騎馬式
在前屈式的基礎(chǔ)上。吸氣抬頭,呼氣屈雙膝,將左腿向后大邁一步。右腳腳心平放在地面上,右腿脛骨與地面垂直。把左腿向后伸展,整個左腿盡力貼近地面,雙手平行放于右腳兩側(cè)的地面上。呼氣,向后盡力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,盡量使頭、頸部向上延伸。
1.2、半神猴式
事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書,跪立墊子上以貓式準備。吸氣,右腿向前邁到雙手中間,雙臂向后移動到臀部兩側(cè)。呼氣,右腳腳后跟置于地面并帶動右腿向前滑,至右腿伸直并勾腳。
注意:這時候右腿易超伸,所以右腳后跟要用力推地。左膝蓋垂直于大腿成90度角,腳趾盡量打開。呼氣,將伸出去的右臀向后拉,左臀向前送,保證骨盆正位,吸氣,脊柱延展向上。把身體向右腿折疊,眼睛看腳趾,保持3-5個呼吸。
1.3、簡易鴿王式一
放松身體坐直于地面,深呼吸-右腳往前伸,身體自然前傾,注意左足需弓起,而不是只平貼地板。雙手也順著身體自然前傾,平放右腳兩側(cè)貼地。將彎曲的右腳下壓,腳尖點地,左腳伸直-將全身下壓著地,挺直上身,雙手貼地擺放身側(cè),若身體柔軟度較差者,可省略此步驟。
1.4、簡易鴿王式二
緊接簡易鴿王式一,腰部開始折疊-身體前傾,雙手向前伸展,額頭觸地。
1.5、一字馬簡易式
起身,上身前傾,雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背,保持與地面垂直。
注意:初期肌肉僵硬,我們可以將抱枕等道具墊在身下,可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。根據(jù)每天拉伸體位的適應(yīng),逐步減小高度,直至取消道具輔助。起身可借助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。
1.6、休息式
平躺在瑜伽墊上,屈雙腿,雙手環(huán)抱雙腿,雙膝指向下巴方向,持續(xù)約2分鐘。
2、什么時候練一字馬最好
練柔韌的時間最好選擇在下午,而不要在早上跑步后猛練柔韌,因為早上人剛起床,各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動開來,即使是跑完步也不會對身體有很好的活動(針對練柔韌來說)。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了,而且體溫也升高,由于體溫越高練柔韌會見效越快,還有一點是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌,是因為跑完步后,一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
3、一字馬要練多久
首先可以肯定一點,就是無論多大年紀都可以練習一字馬,年輕的時候練起來可能快一些,年紀大了練的慢一些。
要注意的是,練習一字馬的時候首先要進行熱身活動,不要上來就硬拉,否則可能會受傷,一般來說天天堅持正確的練習,三個月即可練出漂亮的一字馬了。
練習一字馬的好處
1、肌膚現(xiàn)張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。而且會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
如果身體中的血液能很好的循環(huán),肌膚就會富有張力。很驚訝劈叉能使全身的血液流通得很好進而使血液更新鮮,試試可能會有驚喜。
2、改善腿部浮腫
如上所述,下半身的血液中出現(xiàn)淤血的話“腿就會浮腫(或易浮腫)”。
腿一旦浮腫,很容易想到按摩腿部,但其實劈叉也可以有效改善腿部浮腫問題。
3、不易疲勞
“有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。”乳酸與血液的流動有關(guān)。那么,也就可以很好的明白為什么泡澡后血液流通變好,疲勞也隨之消失了。
練一字馬的注意事項
1、劈時更要循序漸進,萬萬不能急于求成,否則易傷身體。
2、練習時一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。
3、練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發(fā)熱后再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合,只有這樣才能更有效果。
4、動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸。
5、動作時始終保持功架大型不變。
6、動作時要特別重質(zhì),不要因為次數(shù)而忽略了質(zhì)的保證。
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