練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)有哪些注意要點(diǎn)
練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)有哪些注意要點(diǎn)
孕婦瑜伽和普通瑜伽不同,相對(duì)比較舒緩,只是讓孕婦鍛煉一下。大家知道練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)的注意要點(diǎn)是什么吧?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)跟你講一講練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)的要點(diǎn)吧!
練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)的注意要點(diǎn)
一、過(guò)度向前屈
孕婦在向前彎腰的時(shí)候會(huì)壓迫血管的神經(jīng)和子宮,為了能讓血液正常的流動(dòng),你可以在練習(xí)雙腿前屈的時(shí)候,適當(dāng)?shù)膹堥_(kāi)雙腿,給你的腹部預(yù)留出一定的空間。
二、過(guò)度扭轉(zhuǎn)
過(guò)度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán),所以在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候一定采取開(kāi)放式的姿態(tài),勿觸及膝蓋。
三、平躺
當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時(shí)候,盡可能避免長(zhǎng)時(shí)間的平躺。因?yàn)橹饾u增加的子宮重量會(huì)影響繁育中胎兒的血液和營(yíng)養(yǎng)流動(dòng),也可能會(huì)加重后腰和心臟的疼痛,并導(dǎo)致血壓的上升。
使用墊子等物件支撐你的身體,來(lái)代替直接平躺。如果可能的話,想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式,適度伸展肌肉。
四、鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)
當(dāng)你的腹部一天天膨脹,你的腹直肌(當(dāng)你看見(jiàn)某個(gè)人腹部的6塊肌肉,那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時(shí)候就要用到你腹部?jī)蛇叺募∪?mdash;—斜肌。過(guò)度將強(qiáng)斜肌的練習(xí),可能會(huì)拉扯到你腹部的肌肉,導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的脫臼。
避免這樣的風(fēng)險(xiǎn)就要跳過(guò)那些鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)。
五、過(guò)度向后彎
如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了,現(xiàn)在有了身孕,練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動(dòng)作(比如車(chē)輪式)可能會(huì)讓你感覺(jué)更好些。如果你才開(kāi)始練習(xí)瑜伽不久,或者你的后背不是特別的靈活柔軟,過(guò)度的后彎可能會(huì)導(dǎo)致有脫臼的危險(xiǎn)。
所以練習(xí)一些簡(jiǎn)單一點(diǎn)的后彎動(dòng)作,如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。
六、倒立
正如懷孕期間不能騎馬和滑雪一樣,任何有危險(xiǎn)的瑜伽動(dòng)作在懷孕期間都應(yīng)該避免。容易摔倒或受傷的瑜伽動(dòng)作會(huì)對(duì)你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐漸增加的重量會(huì)導(dǎo)致你容易失去平衡。
為了維持平衡,你必須付出額外1倍的力量來(lái)幫助你完成倒立的動(dòng)作,這樣做將十分危險(xiǎn)。另外,一旦到了晚期妊娠,你肚子里的孩子處于頭朝下的姿勢(shì),你要避免一切運(yùn)動(dòng)了。其中包括像倒立這樣的,這樣會(huì)讓孩子又回到原來(lái)的姿勢(shì)不利妊娠。
七、高溫瑜伽
你在空調(diào)車(chē)?yán)锎蠛沽芾焓滞〞?,你也理所?dāng)然的認(rèn)為在有暖氣的屋子里練習(xí)瑜伽也是十分舒暢的嗎?為了避免有脫水的危險(xiǎn),盡量不要在懷孕期間練習(xí)高溫瑜伽。保證手中可重復(fù)使用的水杯中蓄滿(mǎn)水,讓你在練習(xí)的過(guò)程中能啜飲幾口清涼。
八、做太多的練習(xí)
懷孕期間絕對(duì)不是將你自己的瑜伽水平推向高峰的好時(shí)期,甚至你想繼續(xù)保持你以前的水平也是不容易的。在懷孕期間你練習(xí)瑜伽的目標(biāo)是保持靈活、減輕疼痛(比如向后彎)、減少壓力和焦慮,并給你和你的孩子留下交流的時(shí)間。
孕婦瑜伽的益處
1、呼吸順暢,身心放松。
通過(guò)練習(xí)瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
2、改善血液循補(bǔ),緩解身體不適。
通過(guò)瑜伽的修煉,可以改善你的血液循環(huán),加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性,增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量,緩解腰酸、背疼,強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉,預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。
3、控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程。
不知不覺(jué)的練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過(guò)程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
4、建立自信,讓心態(tài)平和。
你知道嗎?孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會(huì)感覺(jué)自己接近生產(chǎn),對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù),你充滿(mǎn)了期待,同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
5、提高注意力,減少焦慮。
孕媽媽瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒,提高注意力,使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況,平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼,分娩時(shí)你會(huì)更加順利和安全。
孕媽媽瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,擴(kuò)張了盆骨和子宮收縮,對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過(guò)程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
6、增強(qiáng)身體的平衡感。
練習(xí)了一段時(shí)間之后,你發(fā)現(xiàn)你的整個(gè)肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩(wěn)了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會(huì)感覺(jué)到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了,因?yàn)槟悴辉贋樽呗反蚧蝺翰环€(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。
孕婦瑜伽的禁忌動(dòng)作
1、后彎類(lèi)動(dòng)作
此類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓原本就壓力較大的下背更脆弱,千萬(wàn)不可嘗試,如果要做,只做下簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)即可。
2、腹部動(dòng)作
孕婦的腹肌壓力本來(lái)就大,腹部運(yùn)動(dòng)只會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān),甚至引起腹直肌的開(kāi)裂。尤其腹部著地的動(dòng)作更要避免。
3、深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作
這一類(lèi)的動(dòng)作需要我們消耗大量的體能,還對(duì)柔韌性有著一定的要求,非常不適合我們的孕婦朋友進(jìn)行練習(xí)。
4、倒立動(dòng)作
懷孕壓縮了女性的胸腔,倒立只會(huì)更壓迫胸腔,而且孕晚期倒立還有可能造成胎位不正,因此要謹(jǐn)慎。
5、躺姿
躺姿在孕中期后不適宜,容易壓迫到大血管。
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