睡前瑜伽怎么練好動(dòng)作的方法
睡覺(jué)前,做一下舒展的瑜伽,可以緩解一天的壓力和疲憊。大家知道睡前瑜伽有什么練習(xí)動(dòng)作嗎?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下 睡前瑜伽的練習(xí)招式,一起來(lái)看看吧!
睡前瑜伽的練習(xí)動(dòng)作
1、拉伸骨盆
仰躺在床上,雙腿并攏,腳尖繃直。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。
自然地呼吸15-20秒,重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
2、坐姿側(cè)伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側(cè)傾斜,頭部向上看。
3、橋式
仰躺在床上,雙腿分開(kāi)與肩同寬,彎曲膝蓋,兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。
然后臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
4、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然后屈起左腿,將左腳放在右腿右側(cè),左手支撐在身后,右手抓住左腿腳踝,身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
5、貓式變化式
跪坐在床上,雙手抓住床架,然后身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動(dòng)作,拉伸肌肉。
然后再慢慢地向地面展開(kāi)胸部,通過(guò)肩膀位置的開(kāi)啟和關(guān)閉,以幫助脊椎的血液循環(huán)。最后放松,讓腰部和肩膀放下來(lái)。
瑜伽的好處
一、促進(jìn)血液循環(huán)
瑜伽運(yùn)動(dòng)可加速心跳和富氧血的循環(huán),進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(dòng)(促進(jìn)血液循環(huán)),而且能透過(guò)扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢(shì)按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
二、增強(qiáng)體力和柔韌性
這一點(diǎn)大家應(yīng)該都會(huì)有感受,通過(guò)瑜伽練習(xí)的確是可以讓我們的身體變得更加柔軟,尤其對(duì)于久坐一族而言,通過(guò)練習(xí)瑜伽可以緩解身體僵硬,提升身體的柔軟性和靈活度。
三、釋放壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能,更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲勞,平靜心境。使人保持一種舒暢寧?kù)o的狀態(tài),充分享受人生。
四、增強(qiáng)自信心
瑜伽讓我們覺(jué)得健康、強(qiáng)健及柔軟更提高我們外在及內(nèi)在的自信。
五、加強(qiáng)呼吸管理
瑜伽是一種非常系統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng),瑜伽呼吸的練習(xí)貫穿著瑜伽練習(xí)的始終,瑜伽呼吸法不同于我們一般的呼吸,通過(guò)瑜伽呼吸可以有效的過(guò)濾雜塵,凈化我們的肺部。
另外,呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體,當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。
初次學(xué)習(xí)瑜伽的禁忌
1、情緒波動(dòng)不宜練習(xí)瑜伽
瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng),如果生氣、焦慮、 緊張的情況下,肌肉群緊繃,最好不要練習(xí)瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的 情況下練習(xí)瑜伽,才能更加健康安全。
2、上幾節(jié)課后,覺(jué)得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛,可能不適合練瑜伽
有些人天生身體的柔 軟度就不好,而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之 后,就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜 伽動(dòng)作。
3、骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心
有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的 重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘](méi)有訓(xùn)練好,以致手肘支 撐的時(shí)候,不小心骨折。
4、眼壓過(guò)高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作
前彎或倒立,會(huì)增加眼 壓,因此原本就有眼壓過(guò)高、高度近視的人,不建議練習(xí)瑜伽。
5、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽
瑜伽需要身體狀況良好的 情況下,才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié) 、韌帶無(wú)法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時(shí)候,就很容易受傷。
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