孕婦瑜伽的練習(xí)招式與好處
孕婦瑜伽的練習(xí)招式與好處
現(xiàn)在越來越多的孕婦開始練習(xí)瑜伽。你們知道孕婦瑜伽有哪些練習(xí)的招式嗎?孕婦瑜伽有什么練習(xí)好處?下面學(xué)習(xí)啦小編就來告訴你孕婦瑜伽的內(nèi)容，歡迎閱讀。
孕婦瑜伽的練習(xí)招式
一、至善坐
1、兩腿屈膝交叉而坐，雙手放在膝蓋處，脊柱伸直，目視前方。
2、閉上雙眼，兩手屈肘，舉至胸前，手掌合十成祈禱狀，保持均勻呼吸1分鐘。
3、然后雙手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分鐘。
4、然后雙眼張開，雙手自然地放在膝蓋處，掌心向上。
5、雙腿打開，向前伸展，手撐在身后，上身微微后傾，放松全身。
二、上伸展
1、兩腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，雙手放在膝蓋處，目目視前方。
2、雙手在腹部前方交握，保持呼吸1分鐘。
3、雙手向上伸展，手臂貼耳，促進(jìn)血液流通。
4、放下雙手，撐在身后，雙腿打開，放松全身。
三、側(cè)扭轉(zhuǎn)
1、雙腿打開而坐，腳底板勾起，脊柱伸直。
2、手指交叉，雙臂向上舉起，然后上半身向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側(cè)傾斜伸展。
3、雙手屈肘，抱住腦后，然后上半身向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側(cè)重復(fù)相同動作。
4、兩手向后撐，上身稍稍向后仰，放松全身。
5、雙腿向內(nèi)收，繼續(xù)放松全身。
四、拱橋式
1、仰躺在地上，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟貼向臀部，雙手屈肘反手放在肩膀兩側(cè)。
2、呼氣，緩慢地將手腳向地面推，使得背部及髖部向上送出。保持5-10個呼吸，然后慢慢放下回到原位，重復(fù)3次。
3、這個動作能加強(qiáng)四肢及背部肌肉倆兩，有助于激活心肺功能。
孕婦瑜伽的練習(xí)好處
一、益于準(zhǔn)媽媽
適當(dāng)運(yùn)動可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長得太胖，同時能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝;利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強(qiáng)，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性，幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。
可以體會到運(yùn)動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。
二、寶寶也受益
由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準(zhǔn)媽媽們在戶外活動時曬曬太陽，還有利于胎兒的骨骼生長發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。
練習(xí)孕婦瑜伽時的注意
一、過度向前屈
孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經(jīng)和子宮，為了能讓血液正常的流動，你可以在練習(xí)雙腿前屈的時候，適當(dāng)?shù)膹堥_雙腿,給你的腹部預(yù)留出一定的空間。
二、過度扭轉(zhuǎn)
過度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán)，所以在做扭轉(zhuǎn)動作的時候一定采取開放式的姿態(tài)，勿觸及膝蓋。
三、平躺
當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時候，盡可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養(yǎng)流動，也可能會加重后腰和心臟的疼痛，并導(dǎo)致血壓的上升。
使用墊子等物件支撐你的身體，來代替直接平躺。如果可能的話，想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式，適度伸展肌肉。
四、鍛煉腹斜肌的姿勢
當(dāng)你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌(當(dāng)你看見某個人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強(qiáng)斜肌的練習(xí)，可能會拉扯到你腹部的肌肉，導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說的脫臼。
避免這樣的風(fēng)險就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢。
五、過度向后彎
如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了，現(xiàn)在有了身孕，練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動作(比如車輪式)可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習(xí)瑜伽不久，或者你的后背不是特別的靈活柔軟，過度的后彎可能會導(dǎo)致有脫臼的危險。
所以練習(xí)一些簡單一點(diǎn)的后彎動作，如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。
六、倒立
正如懷孕期間不能騎馬和滑雪一樣，任何有危險的瑜伽動作在懷孕期間都應(yīng)該避免。容易摔倒或受傷的瑜伽動作會對你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐漸增加的重量會導(dǎo)致你容易失去平衡。
為了維持平衡，你必須付出額外1倍的力量來幫助你完成倒立的動作，這樣做將十分危險。另外，一旦到了晚期妊娠，你肚子里的孩子處于頭朝下的姿勢，你要避免一切運(yùn)動了。其中包括像倒立這樣的，這樣會讓孩子又回到原來的姿勢不利妊娠。
七、高溫瑜伽
你在空調(diào)車?yán)锎蠛沽芾焓滞〞?，你也理所?dāng)然的認(rèn)為在有暖氣的屋子里練習(xí)瑜伽也是十分舒暢的嗎?為了避免有脫水的危險，盡量不要在懷孕期間練習(xí)高溫瑜伽。保證手中可重復(fù)使用的水杯中蓄滿水，讓你在練習(xí)的過程中能啜飲幾口清涼。
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