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孕婦練習(xí)瑜伽的注意要點(diǎn)是什么

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孕婦練習(xí)瑜伽的注意要點(diǎn)是什么

  孕婦適當(dāng)?shù)膮⒓予べみ\(yùn)動(dòng),可以更好的促進(jìn)懷孕前后的身體的協(xié)調(diào)。孕婦練習(xí)瑜伽有何注意要點(diǎn)呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)跟你講一講孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)吧!

  孕婦練習(xí)瑜伽的注意要點(diǎn)

  1、練習(xí)時(shí)間要選對(duì)

  在妊娠的第一階段,孕媽媽做任何費(fèi)力的身體操練常常因不能堅(jiān)持而最終放棄,建議孕媽媽從妊娠第4個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行瑜伽鍛煉,每周2~3次,每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。

  2、循序漸進(jìn)慢加量

  如果你沒(méi)有流產(chǎn)史,身體很健康,那么只要你覺(jué)得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉,需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量,不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

  如果你有習(xí)慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱,那么你要謹(jǐn)慎選擇練習(xí)動(dòng)作。

  3、姿勢(shì)調(diào)整適宜自己

  在整個(gè)妊娠過(guò)程中,孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì),但必須以個(gè)人的舒適度為準(zhǔn),瑜伽的練習(xí)要因人而異,必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。

  練習(xí)時(shí)如有不適感,要馬上請(qǐng)教你的教練調(diào)整,練習(xí)時(shí)不要在意其他人做的體位程度,一定要集中精力關(guān)注自己,切不可看他人練什么你也練什么,要知道,人家和你的身體狀況可能差異巨大。

  4、練習(xí)場(chǎng)所安全可靠

  孕期的鍛煉是必要的,但切不可過(guò)量,若有輕微出血或醫(yī)生要求臥床休息,則需停止鍛煉。

  不管以前曾經(jīng)練習(xí)過(guò)瑜伽,還是第一次練習(xí),孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許,并且在有教授孕婦練習(xí)經(jīng)驗(yàn)并合格的瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

  孕媽媽瑜伽的練習(xí),一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行,并隨時(shí)請(qǐng)教瑜伽教練,切不可盲目練習(xí)。

  孕婦瑜伽的體位

  1、樹(shù)枝式

  仰臥,雙腿伸直,雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘,雙臂舉過(guò)頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸,同時(shí)腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘,腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。手臂和雙腿得到完全伸展,脊椎得到完全放松。

  2、蝶式

  上身直立坐,兩腳腳板相對(duì)靠攏,兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng),向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面,如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方但是不要彎曲脊椎,這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。能使血液流到骨盆,增加骨盆的張力,有助于順產(chǎn)。

  3、嬰兒式

  仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì),以感覺(jué)舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。

  嬰兒式是個(gè)非常舒適、靜態(tài)的姿勢(shì),有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度,就枕在相疊的雙手上,你還可以將腿分開(kāi)給肚子多些擺放的空間。前額下會(huì)墊結(jié)實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚。

  4、貓伸展式

  四肢撐地跪在地面上,兩臂垂直于兩肩之下,手指打開(kāi),兩手中指互相平行,雙膝位于臀部正下方,兩腿稍分開(kāi)。左腿向上抬起并向后伸直,左腳離地,腳尖朝下,左臀部放低,身體保持穩(wěn)定后,舉起右手臂,保持呼吸順暢,不要屏息,盡量保持這個(gè)姿勢(shì)以感覺(jué)舒適為限度。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸,右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。

  隨著胎兒的逐漸成長(zhǎng),可做幅度較小的動(dòng)作以免過(guò)度伸展。這個(gè)姿勢(shì)有助脊柱富有彈性和背肌的強(qiáng)壯。

  5、山式

  雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂、雙手互扣,拉開(kāi)身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。

  找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn),使身體受力均勻,改善姿態(tài)增強(qiáng)活力,更可調(diào)整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開(kāi)闊,雙肩放松,是很好的改善疲勞的姿勢(shì),孕期保持練習(xí),產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。


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