簡(jiǎn)單孕婦瑜伽的動(dòng)作怎么做
簡(jiǎn)單孕婦瑜伽的動(dòng)作怎么做
瑜伽深受大家的喜愛，就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習(xí)瑜伽。那么簡(jiǎn)單孕婦瑜伽有哪些動(dòng)作呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下簡(jiǎn)單孕婦瑜伽的動(dòng)作吧。
簡(jiǎn)單孕婦瑜伽的動(dòng)作
一、跪坐調(diào)息
動(dòng)作說明
1)跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖并攏,腳跟分開。
2)雙手手心向下,分別置于大腿上,上身挺直,閉眼。
3)感受呼吸,平靜思想。
運(yùn)動(dòng)量：按照自己的身體情況決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間,最好是在飯后進(jìn)行,這樣有助于消化,練習(xí)時(shí)間由短至長(zhǎng),以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于順利生產(chǎn)。
注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
二、雙手張開式
動(dòng)作說明
1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對(duì),腳跟盡可能接觸會(huì)陰部。
2)屏住呼吸6秒鐘,軀干和脖子挺直,兩膝盡可能貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。
3)呼氣3秒鐘,還原。
運(yùn)動(dòng)量：2-3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：伸展下肢,可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉,為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。
注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
三、下蹲姿勢(shì)
動(dòng)作說明
1)吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時(shí)踮起腳跟(如不能保持平衡,可以采用雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作。)緩慢向下蹲。
2)呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢(shì),大腿壓在小腿肚上。
3)吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢(shì)慢慢站起。呼氣,還原。
運(yùn)動(dòng)量： 做3輪。
練習(xí)時(shí)間：以感覺舒服為限。
益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉,使生產(chǎn)更加順利。
注意事項(xiàng)：如果感覺踮腳吃力,可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。
練習(xí)孕婦瑜伽的好處
1、瑜伽對(duì)準(zhǔn)媽咪身體的好處
孕媽通過瑜伽的拉伸和練習(xí)，可以循序漸進(jìn)地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，不會(huì)給關(guān)節(jié)造成壓力，特別是隨著肚子的增大和身體重心的轉(zhuǎn)移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態(tài)。
同時(shí)，孕婦瑜伽能有效改善血液循環(huán)，減輕水滯留，增強(qiáng)骨盆肌肉，常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。
孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低患先兆子癇的風(fēng)險(xiǎn)。
2、瑜伽對(duì)準(zhǔn)媽咪心理的好處
孕媽通過瑜伽中的冥想法對(duì)美好情境的冥想，而減輕準(zhǔn)媽咪孕期的情緒波動(dòng)，增強(qiáng)孕媽的自我調(diào)控意識(shí)。
此外，孕婦瑜伽休息術(shù)能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺精力充沛。練習(xí)1個(gè)小時(shí)的孕婦瑜伽休息術(shù)，效果相當(dāng)于4個(gè)小時(shí)的良好睡眠。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行
剛吃過飯的時(shí)候是不適宜運(yùn)動(dòng)的，即使像瑜伽這樣的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該在飯后三四個(gè)小時(shí)，食物消化得差不多了再進(jìn)行。也不要在練習(xí)瑜伽前大量飲水，這會(huì)使你的胃里一直有液體在流動(dòng)，不利于做各種壓迫的姿勢(shì)。如果要練高溫瑜伽，過程中是要大量流汗的，可以不時(shí)地少喝一點(diǎn)，而不是“咕嘟”一下喝一大杯。
2、不要用力拉扯
很多人在練瑜伽的時(shí)候，都會(huì)有這樣的困擾。老師能做到更遠(yuǎn)的伸展，而自己卻到一定程度就覺得很累，很痛了。要不要一定做到老師那樣的程度呢?答案是否定的。老師之所以成為老師，就是因?yàn)樵谀撤矫妫梢赃_(dá)到學(xué)生所不能達(dá)到的程度。我們只要做到自己力所能及就可以了，不要太勉強(qiáng)自己，以免受傷。相信只要堅(jiān)持練習(xí)，總有一天是可以進(jìn)步的。
3、不要過度堅(jiān)持
很多人都有在練習(xí)的時(shí)候，肌肉發(fā)抖的情況。這是因?yàn)榧∪庖呀?jīng)很疲勞，快要到極限了。這種情況就不要再堅(jiān)持了，以防受傷。而且，這樣不愉快的練習(xí)體驗(yàn)，會(huì)讓你很難堅(jiān)持下去。容易三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣是沒有效果的。
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