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適宜孕婦練習(xí)的瑜伽動作有哪些

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  孕婦練習(xí)瑜伽可以起到按摩內(nèi)部器官的作用,對于孕婦安胎有不錯的效果。那么適宜孕婦練習(xí)有哪些瑜伽動作呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下適宜孕婦練習(xí)的相關(guān)瑜伽動作吧。

  適宜孕婦練習(xí)的瑜伽動作

  1、暖身部分

  腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性,并放松盆腔底肌,為分娩做好準(zhǔn)備。

  2、嬰兒式

  嬰兒式是個非常舒適、靜態(tài)的姿勢,有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度,就枕在相疊的雙手上,你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。(注意:前額下會墊結(jié)實的枕頭而不是瑜伽磚)

  3、貓伸展式

  隨著胎兒的逐漸成長,可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。

  4、交換伸展式

  練習(xí)交換伸展式的時候,我們可以在腳上系一根繩子,將身體向下彎曲45度,這樣的練習(xí)可以根據(jù)自己的實際情況來定,媽媽們要注意感受自己的身體變化。

  孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項

  1.鍛煉次數(shù)

  最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調(diào)節(jié)活動量。制訂好計劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始,每周應(yīng)鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當(dāng)減少活動量。

  2.鍛煉強度

  整個妊娠期間,鍛煉強度適度是關(guān)鍵—強度太小起不到鍛煉的作用,強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃,所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法,可以通過測脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè),即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放于頸部一側(cè),頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。

  3.鍛煉時間

  開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常范圍內(nèi),是適當(dāng)鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應(yīng)付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗和規(guī)律的鍛煉,會在連續(xù)活動的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

  然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應(yīng)該減少活動量。

  練瑜伽的好處

  1)瑜伽可以改善精神健康

  如果你長期堅持練瑜 伽,對自身的心理健康是很有好處的。

  瑜伽已經(jīng)被證明有助于減少焦慮,抑郁,和提高你的整體精神狀態(tài)。瑜伽在幾個方面提供這些好處。

  練習(xí)瑜伽需要強烈的專注于呼吸和身體,這意味著在瑜伽,不健康的思維模式是停止或重定向。因此,想法和擔(dān)憂放心和安慰。

  因為瑜伽的動作和呼吸能夠幫助我們放松身心,進(jìn)化心靈。

  瑜伽還可以幫助你的精神狀態(tài)通過調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng),或你如何回應(yīng)精神和身體的壓力情況。

  瑜伽可以降低你的血壓,心率,改善呼吸,都是當(dāng)身體受到壓力的影響。

  所以如果你總是感到壓力和緊張,瑜伽的幫助下,你一定可以完成,減少那些不健康的感情。

  2)瑜伽可以改善記憶力和注意力

  很多研究都表明,如果你堅持練習(xí)瑜伽,你的記憶力會比不運動的人要好的很多。

  如果你發(fā)現(xiàn)自己記住事情變得更好,并將更多的注意力集中有力地開始瑜伽練習(xí)后,因為瑜伽可以改善記憶力和注意力。

  通過中樞的瑜伽練習(xí)瑜伽可以提高濃度,這是思想關(guān)注的實踐,和Drishti,保持你的目光專注于一個點。

  中樞的實踐和Drishti消除外部干擾你工作能更好地回憶的東西,集中精神。

  3)瑜伽教導(dǎo)我們要有耐心

  追求及時行樂的我們生活在這樣一個世界,如果事情沒有很快發(fā)生或立即我們變得沮喪和氣餒。瑜伽教我們,一切都是不斷變化的。

  我們可能已經(jīng)能夠接觸或腳趾在上周,但是今天感覺不可能的。我們可以體驗我們的身體發(fā)生了驚人的變化在短時間內(nèi),只覺得我們進(jìn)展速度緩慢。

  在瑜伽和生活中,很快事情很少發(fā)生。通常情況下,我們必須要有耐心。

  瑜伽告訴我們,沒有什么是靜止的,沒必要沮喪或加重,因為隨著時間的推移,事情總是變化。


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