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孕婦瑜伽的招式及其好處

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  瑜伽深受大家的喜愛(ài),就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習(xí)瑜伽。那么孕婦瑜伽有什么招式呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就來(lái)告訴你孕婦瑜伽的相關(guān)招式,歡迎閱讀。

  孕婦瑜伽的招式

  一、至善坐

  1、兩腿屈膝交叉而坐,雙手放在膝蓋處,脊柱伸直,目視前方。

  2、閉上雙眼,兩手屈肘,舉至胸前,手掌合十成祈禱狀,保持均勻呼吸1分鐘。

  3、然后雙手放下至腹部前方,手指交扣,保持呼吸1分鐘。

  4、然后雙眼張開(kāi),雙手自然地放在膝蓋處,掌心向上。

  5、雙腿打開(kāi),向前伸展,手撐在身后,上身微微后傾,放松全身。

  二、上伸展

  1、兩腿屈膝交叉而坐,脊柱伸直,雙手放在膝蓋處,目目視前方。

  2、雙手在腹部前方交握,保持呼吸1分鐘。

  3、雙手向上伸展,手臂貼耳,促進(jìn)血液流通。

  4、放下雙手,撐在身后,雙腿打開(kāi),放松全身。

  三、側(cè)扭轉(zhuǎn)

  1、雙腿打開(kāi)而坐,腳底板勾起,脊柱伸直。

  2、手指交叉,雙臂向上舉起,然后上半身向左側(cè)傾斜,頭看向天花板。然后回到原位,向右側(cè)傾斜伸展。

  3、雙手屈肘,抱住腦后,然后上半身向左側(cè)傾斜,頭看向天花板。然后回到原位,向右側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。

  4、兩手向后撐,上身稍稍向后仰,放松全身。

  5、雙腿向內(nèi)收,繼續(xù)放松全身。

  四、拱橋式

  1、仰躺在地上,雙腿分開(kāi)與肩同寬,膝蓋彎曲,腳跟貼向臀部,雙手屈肘反手放在肩膀兩側(cè)。

  2、呼氣,緩慢地將手腳向地面推,使得背部及髖部向上送出。保持5-10個(gè)呼吸,然后慢慢放下回到原位,重復(fù)3次。

  3、這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)四肢及背部肌肉倆兩,有助于激活心肺功能。

  孕婦瑜伽的好處

  一、益于準(zhǔn)媽媽

  適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài),也不至于長(zhǎng)得太胖,同時(shí)能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝;利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強(qiáng),可使消化液分泌增多,有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性,幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。

  可以體會(huì)到運(yùn)動(dòng)能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性,特別是有意識(shí)地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛,并有助于減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛,促進(jìn)順利地自然分娩。

  二、寶寶也受益

  由于胎兒與母體血脈相連,因此,孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長(zhǎng)。母體血液循環(huán)的增強(qiáng),也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給,促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準(zhǔn)媽媽們?cè)趹?hù)外活動(dòng)時(shí)曬曬太陽(yáng),還有利于胎兒的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。而且,母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài),對(duì)孩子將來(lái)形成樂(lè)觀開(kāi)朗的性格有一定的作用。

  孕婦瑜伽注意事項(xiàng)

  1.鍛煉次數(shù)

  最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規(guī)律的鍛煉,只要沒(méi)有不適感就要堅(jiān)持下去,但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開(kāi)始,每周應(yīng)鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。

  2.鍛煉強(qiáng)度

  整個(gè)妊娠期間,鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用,強(qiáng)度太大將會(huì)過(guò)于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃,所以不要過(guò)于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過(guò)大還是不足的有效方法,可以通過(guò)測(cè)脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè),即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏,即將食指和中指放于頸部一側(cè),頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。

  3.鍛煉時(shí)間

  開(kāi)始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短,太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開(kāi)始幾周,每次活動(dòng)15分鐘,心率在正常范圍內(nèi),是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開(kāi)始。在這個(gè)心率水平上,會(huì)感到應(yīng)付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉,會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

  然而即使在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量,這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞,這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。

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