練習(xí)熱瑜伽有哪些體式
練習(xí)熱瑜伽有哪些體式
瑜伽是我們常見的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,瑜伽的種類有很多,其中就包含熱瑜伽,高溫瑜伽等。那么練習(xí)熱瑜伽有什么體式呢?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)練習(xí)熱瑜伽的相關(guān)體式吧!
練習(xí)熱瑜伽的體式
1、半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側(cè),保持身體在同一個(gè)側(cè)面,向左側(cè)彎曲,保持10—20秒,然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲,保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí),身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持0—20秒。
這套動(dòng)作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開始。
2、笨拙式
你的手臂要向前展開來(lái),到與肩膀同寬的位置,手掌要面朝下方,膝蓋微微彎曲,讓大腿和地面平行即可。
上半身挺直,保持10—20秒,然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí),動(dòng)作與上面的相同,只是在下蹲的時(shí)候,讓膝蓋并攏,保持10—20秒。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助,椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
3、舞蹈式
成山立功姿勢(shì)站立。呼氣時(shí),將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿。吸氣時(shí),左臂從側(cè)面向上延伸。再次呼氣時(shí),以臀部為軸點(diǎn),上半身向前傾,并提拉右腿向上。保持5秒鐘。然后反方向練習(xí)。
可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長(zhǎng)優(yōu)美。
4、鳥王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合??刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬希彝葟那懊姣B交,使右腳背勾住左側(cè)小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側(cè),做相同的動(dòng)作,保持同樣時(shí)間。
這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
5、三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直,右側(cè)手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量,對(duì)于消除腰部多余脂肪有幫助。
6、樹式
右腳放于左大腿根部之上掌心朝上,兩手于胸前合十高舉過頭,大臂放于耳根之后
補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力,糾正體態(tài),促進(jìn)腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展,預(yù)防疝氣。
練熱瑜伽的好處
1、減重(對(duì)因組織細(xì)胞積水而造成的肥胖效果顯著)。
2、燃燒體內(nèi)脂肪(通過在高溫下運(yùn)動(dòng)達(dá)到此效果)。
3、增強(qiáng)心、肺和腎的功能(通過練習(xí)呼吸和全身的運(yùn)動(dòng)達(dá)到此效果)。
4、增加身體的柔韌性、降低疼痛的感覺和減少受傷的機(jī)會(huì)。
5、調(diào)節(jié)個(gè)人的情緒及壓力,使心境平和、樂觀。
6、促進(jìn)新陳代謝,增強(qiáng)免疫力,改善關(guān)節(jié)的靈活性。
7、刺激淋巴系統(tǒng),排出體內(nèi)毒素,迅速消脂,令皮膚亮麗、有光澤。
8、平衡飲食及調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。
9、通過調(diào)節(jié)壓力而達(dá)到促進(jìn)睡眠的作用。
10、促進(jìn)血液循環(huán)。
熱瑜伽的概念
熱瑜伽,也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動(dòng)作組成,屬于柔韌性運(yùn)動(dòng),能改善脊椎柔軟度,適合辦公室一族。
練習(xí)熱瑜伽始終要用鼻子呼吸,可過濾臟空氣和有害細(xì)菌,也可安定神經(jīng),讓身體更健康。
保持站立姿勢(shì),雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側(cè),以最大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。注意不要閉上眼睛,并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。
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