孕婦瑜伽的好處及練習(xí)動(dòng)作
孕婦瑜伽的好處及練習(xí)動(dòng)作
孕婦常練習(xí)瑜伽對(duì)身心健康有很大的幫助。那么孕婦瑜伽有哪些好處?孕婦瑜伽有什么練習(xí)動(dòng)作?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下孕婦瑜伽的相關(guān)內(nèi)容，一起來(lái)看看吧!
孕婦瑜伽的好處
1.提高注意力，減少焦慮
孕媽媽瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況，平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時(shí)你會(huì)更加順利和安全。
孕媽媽瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，擴(kuò)張了盆骨和子宮收縮，對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過(guò)程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
2.增強(qiáng)身體的平衡感
鍛煉平衡感在孕期是非常重要的，練好平衡感可以讓我們的孕婦朋友的身體變得更加協(xié)調(diào)，四肢也會(huì)更加靈活。
練習(xí)了一段時(shí)間之后，你發(fā)現(xiàn)你的整個(gè)肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩(wěn)了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會(huì)感覺(jué)到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因?yàn)槟悴辉贋樽呗反蚧蝺翰环€(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。
3.呼吸順暢，改善氣短和壓抑
孕媽媽在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環(huán)，于是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。
4.改善睡眠，消除失眠
練習(xí)瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒(méi)有了，以前怎么躺都別扭的情形不存在了，你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡，并一覺(jué)到天亮。
5.靈活敏銳，健康成長(zhǎng)
當(dāng)你的練習(xí)瑜伽的時(shí)候，我們的身體內(nèi)部會(huì)發(fā)生一些微妙的變化，孕期練習(xí)瑜伽可以讓我們的孕婦朋友更加健康，也會(huì)讓寶寶健康的生長(zhǎng)。
孕婦瑜伽的練習(xí)動(dòng)作
1、頸部放松
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來(lái)，輕柔地呼吸，感覺(jué)頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺(jué)得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。
2、安靜坐著
腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長(zhǎng)并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺(jué)沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長(zhǎng)。
注意：如果背部感覺(jué)疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?；蛘?，腿向外伸展，或者跪著。
3、鷹型坐式
感覺(jué)尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺(jué)每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
4、牛式跪姿
肩膀和上手臂放松，打開胸部。在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺(jué)下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過(guò)頭，將拿帶子的手放到脖子后面。
伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。
注意：如果你有循環(huán)問(wèn)題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。
練習(xí)孕婦瑜伽的事項(xiàng)
一、過(guò)度向前屈
孕婦在向前彎腰的時(shí)候會(huì)壓迫血管的神經(jīng)和子宮，為了能讓血液正常的流動(dòng)，你可以在練習(xí)雙腿前屈的時(shí)候，適當(dāng)?shù)膹堥_雙腿,給你的腹部預(yù)留出一定的空間。
二、過(guò)度扭轉(zhuǎn)
過(guò)度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán)，所以在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候一定采取開放式的姿態(tài)，勿觸及膝蓋。
三、平躺
當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時(shí)候，盡可能避免長(zhǎng)時(shí)間的平躺。因?yàn)橹饾u增加的子宮重量會(huì)影響繁育中胎兒的血液和營(yíng)養(yǎng)流動(dòng)，也可能會(huì)加重后腰和心臟的疼痛，并導(dǎo)致血壓的上升。
使用墊子等物件支撐你的身體，來(lái)代替直接平躺。如果可能的話，想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式，適度伸展肌肉。
四、鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)
當(dāng)你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌(當(dāng)你看見(jiàn)某個(gè)人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時(shí)候就要用到你腹部?jī)蛇叺募∪?mdash;—斜肌。過(guò)度將強(qiáng)斜肌的練習(xí)，可能會(huì)拉扯到你腹部的肌肉，導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的脫臼。
避免這樣的風(fēng)險(xiǎn)就要跳過(guò)那些鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)。
五、過(guò)度向后彎
如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了，現(xiàn)在有了身孕，練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動(dòng)作(比如車輪式)可能會(huì)讓你感覺(jué)更好些。如果你才開始練習(xí)瑜伽不久，或者你的后背不是特別的靈活柔軟，過(guò)度的后彎可能會(huì)導(dǎo)致有脫臼的危險(xiǎn)。
所以練習(xí)一些簡(jiǎn)單一點(diǎn)的后彎動(dòng)作，如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。
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