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孕晚期瑜伽怎么練習(xí)有哪些方法

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  孕婦適當(dāng)?shù)膮⒓予べみ\(yùn)動(dòng),可以更好的促進(jìn)懷孕前后的身體的協(xié)調(diào)。那么孕晚期瑜伽怎么練?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解孕晚期瑜伽的相關(guān)練習(xí)方法吧。

  孕晚期瑜伽的練習(xí)方法

  1. 貓伸展式

  作用:幫助伸展背部,促進(jìn)形成最佳胎位。

  練習(xí)方法:雙膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打開肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢(shì)。重復(fù)做10~15次。

  注意:如果手腕彎曲時(shí)感覺到疼痛,可輕微握拳,利用指關(guān)節(jié)支撐身體,減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服,可以用毯子墊在膝蓋下。

  2. 嬰兒式

  作用:幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

  練習(xí)方法:由跪姿開始,兩膝打開,兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕按在地上。保持該姿勢(shì),時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。

  注意:懷孕后期身體不宜過(guò)于前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。

  3. 弓步移動(dòng)式

  作用:幫助孕婦拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。

  練習(xí)方法:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩后移,伸直左腿,放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次,之后換另一側(cè)重復(fù)。

  注意:身體前移時(shí),膝蓋不可超過(guò)腳踝,否則腳踝處會(huì)拉伸疼痛;身體后移時(shí),要坐到舒服的位置,移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。

  4. 推強(qiáng)式

  作用:幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng),矯正子宮位置,預(yù)防子宮圓韌帶疼痛。

  練習(xí)方法:面對(duì)墻壁站立,雙手放在墻上,與肩同高,雙手護(hù)理與肩同寬。慢慢向后退,雙手緩緩下移,兩腳打開,比臀部稍寬。后退時(shí),慢慢伸展臀部,拉直脊柱,直到上半身與地面平行。保持10個(gè)呼吸。起身時(shí),吸氣、抬頭、屈膝向前走。

  注意:如果過(guò)程中感到腰部或膝部拉伸疼痛,可嘗試彎曲膝蓋,或雙手適當(dāng)向上移動(dòng),以減輕身體拉伸程度。如起身時(shí)感到頭暈,應(yīng)放慢動(dòng)作。

  5. 肩腿伸展式

  作用:幫助孕婦拉伸小腿肌肉,舒緩?fù)炔砍榻睢?/p>

  練習(xí)方法:面對(duì)墻壁站立,左腳趾靠近墻,右腿向后伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐墻,頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸,感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸,換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

  練習(xí)孕婦瑜伽的好處

  1、改善血液循補(bǔ),緩解身體不適

  孕婦在孕期練習(xí)這一式瑜伽可以有效的改善我們的血液循環(huán),對(duì)緩解孕婦不適癥狀有著非常顯著的功效。

  緩解腰酸、背疼,強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉,預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。

  2、呼吸順暢,身心放松

  通過(guò)練習(xí)瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。

  3、控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程

  在練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過(guò)程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

  在練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。

  4、建立自信,讓心態(tài)平和

  孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。

  你會(huì)感覺自己接近生產(chǎn),對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù),你充滿了期待,同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。

  孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)

  1.鍛煉次數(shù)

  最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉,只要沒(méi)有不適感就要堅(jiān)持下去,但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始,每周應(yīng)鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。

  2.鍛煉強(qiáng)度

  整個(gè)妊娠期間,鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用,強(qiáng)度太大將會(huì)過(guò)于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃,所以不要過(guò)于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過(guò)大還是不足的有效方法,可以通過(guò)測(cè)脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè),即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏,即將食指和中指放于頸部一側(cè),頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。

  3.鍛煉時(shí)間

  開始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短,太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動(dòng)15分鐘,心率在正常范圍內(nèi),是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個(gè)心率水平上,會(huì)感到應(yīng)付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉,會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

  然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量,這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞,這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。

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