緩解頸椎病的瑜伽怎么練習(xí)
緩解頸椎病的瑜伽怎么練習(xí)
近些年來(lái)，瑜伽受到很多女性的青睞，而現(xiàn)代人患頸椎病的人多，那么緩解頸椎病的瑜伽怎么練習(xí)?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理緩解頸椎病的瑜伽練習(xí)方法。
緩解頸椎病的瑜伽練習(xí)方法
1、金剛魚式動(dòng)作
跪坐于地板上,雙手放于兩大腿上,吸氣。呼氣身體慢慢向后,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。
2、狼伸展式動(dòng)作
雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時(shí)頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。
作用:這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于26節(jié)脊髓充分拉長(zhǎng)延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對(duì)大腦的滋養(yǎng)很有幫助。
3、鴕鳥式動(dòng)作
雙腿分開(kāi)與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時(shí)候抬頭,呼氣的時(shí)候緩慢放松。
作用:這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。
4、牛面式動(dòng)作
坐于地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感覺(jué)困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。
作用:矯正頸椎、脊柱,擴(kuò)張胸部,放松肩關(guān)節(jié),令背闊肌得到伸展。
5、烏龜式動(dòng)作
呼吸的兩個(gè)動(dòng)作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開(kāi),身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌打開(kāi),在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候,下頜靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。
作用:龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對(duì)于塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。
6、哈巴狗式動(dòng)作
雙腿伸直,盡量分開(kāi),上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時(shí),雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時(shí),以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),保持腰背伸展。如果覺(jué)得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對(duì)韌帶的壓力。
作用:伸展腰背。
專家提醒:瑜伽可以緩解頸椎病,要想預(yù)防頸椎病就要注意勞逸結(jié)合,不要長(zhǎng)期伏案工作,嚴(yán)防急性頭、頸、肩外傷,有了身體不適,立即去正規(guī)醫(yī)院治療!
緩解頸椎病的辦法
1、手掌擦頸
用左手掌的虎口放于頸部左側(cè)，由上到下擦揉左側(cè)的頸部肌群，待有熱的感覺(jué)后，換右手擦右側(cè)頸部肌群。
2、仰頭觀頂
雙手重疊放于頸部，然后慢慢的仰頭，看向屋頂，維持30秒左右慢慢恢復(fù)到兩眼目視前方，重復(fù)2-3遍。
3、寫“米”字
用下巴按簡(jiǎn)體“米”的筆畫順序?qū)?ldquo;米”字，以帶動(dòng)頸椎的活動(dòng)。
4、活動(dòng)身體
長(zhǎng)時(shí)間的站立，身體各個(gè)部位都會(huì)出現(xiàn)不舒服的信號(hào)，利用課間時(shí)間，頸部可以做低頭、抬頭、向左看、向右看、左回頭、右回頭。身體向左側(cè)彎、向右側(cè)彎等活動(dòng)。切忌動(dòng)作幅度不應(yīng)過(guò)大，要在身體承受的范圍之內(nèi)。
5、眺望遠(yuǎn)方
眼球先做順時(shí)、然后再做逆時(shí)針運(yùn)動(dòng);雙手掌快速摩擦生熱，然后閉眼，將雙手掌放于眼睛上。待熱度減退，睜開(kāi)雙眼，面對(duì)窗口而站，眼睛注視遠(yuǎn)方，用下巴帶動(dòng)頸椎慢慢向前伸拉頸部，猶如蒼龜探海，動(dòng)作緩慢進(jìn)行，幅度要小。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作,所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí),不用慌張,可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來(lái)調(diào)整呼吸。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過(guò)練習(xí),身體也會(huì)變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì),更要調(diào)整呼吸,放松心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺(jué),長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作,無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
5、調(diào)整呼吸
瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開(kāi)始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)你不知道該如何是好時(shí),那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。
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