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產后瑜伽的做法實用又有效

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  孕婦生產后身材會變形,心情會抑郁,無數(shù)人會選擇通過運動來緩解壓力,瑜伽是很多人的選擇,那么產后瑜伽怎么做?以下是學習啦小編給你整理產后瑜伽的相關做法。

  產后瑜伽的做法

  一.船式

  1.平躺,兩腿并攏伸直,兩臂自然放置身體兩側,手心向下。

  2.深吸一口氣,慢慢抬起頭部、上身軀干,雙臂向前伸直與地面保持平行,兩腿抬高離開地面。一邊蓄氣不呼,一邊盡量保持這個姿勢,以不勉強不費力為準。

  3.一邊慢慢呼出肺部氣體,一邊漸漸放低雙腿和軀干直到還原,放松全身。重復練習此動作3次。

  作用:鍛煉腹部肌肉,加速腸道蠕動,改善消化功能。

  二.虎式

  1.兩腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到兩腳后跟,兩手前伸,輕放在地板上,慢慢抬高臀部,做出爬行姿勢。

  2.抬頭兩眼平視前方,深深吸氣,右腿向后伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝蓋指向頭部,兩眼向上凝視5秒。

  3.慢慢呼氣,把屈膝的腿放回髖部下面,貼近胸部,腳趾高于地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝蓋,脊柱彎成拱形,右腿向后方延伸還原。左腿練習同樣的步驟,每條腿做5次。

  作用:減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪,增強生殖器官。

  三.貓伸展式

  1.上身保持挺立,慢慢跪下來,坐到后腳跟上。

  2.抬起臀部,兩手掌心向下平方在地上。深吸一口氣,抬頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘。

  3.慢慢呼氣,垂頭,拱起脊柱,保持5秒鐘。兩臂伸直,指尖觸底,垂直于地面。

  作用:幫助子宮恢復正常位置。

  產后練習瑜伽的好處

  1、預防乳房下垂

  產后瑜伽鍛煉,能使新媽媽的乳汁充足,給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。還讓新媽媽們的胸部變得緊實富有彈性,并能防止哺乳后乳房下垂。

  2、調整產后心態(tài)

  瑜伽訓練可以幫助新媽媽消除當母親后所產生的生理、心理問題,比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想,讓新媽媽能調整好心態(tài),有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色,預防產后抑郁癥。

  3、恢復苗條身材

  產后瑜伽能改善血液循環(huán)、恢復皮膚張力以及減少脂肪堆積,更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪,恢復懷孕前的窈窕身姿。

  4、恢復身體能量

  因懷孕期間孕婦體能衰退,產后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運動對身體能量的恢復有莫大的幫助。產后恢復,不僅僅指的是身材的恢復,還有對身體各個臟器的恢復。

  5、重建盆骨張力

  生產后,盆骨肌肉組織松弛且張力變弱,適度的瑜伽訓練不但可增強會陰肌肉的彈性,促進子宮收縮,預防子宮、膀胱、陰道下墜,并使子宮恢復正常位置,還可以強健骨盆肌肉,以增加骨盆內器官支撐力量,預防壓迫性尿失禁的產生。

  產后練瑜伽要注意的事項

  1、順產、無產后大出血的新媽咪,一般在于生產后的2~5天就能夠下床走動,3~5天就可以做些收縮骨盆運動,而在于產后的14~16天,就能夠做一些柔軟體操或者是伸展運動。

  2、破腹產新媽咪,需視傷口的愈合情況來定,通常來講,在產后一個月左右就能夠可是做一些簡單的伸展運動,而鍛煉腹肌的運動則需要在產后6~8周才能夠進行。

  3、最好是在練習前后一小時內不要吃東西,剛開始練習的時候不要做高難度的動作,以免給自己造成運動性傷害。

  4、練習前,在音樂背景下先做呼吸運動:仰臥位,膝關節(jié)彎曲,深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上,然后呼氣,目的是運動腹部活動內臟。以下一組動作,主要是針對產后胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸,肌肉收縮時吸氣,放松時呼氣。每個動作3-5次,每次保持15-30秒。

  5、在練習的過程中不要過度用力或勉強做動作,要循序漸進、不要大聲說話,專注呼吸,每天堅持鍛煉一定能起到減肥的效果。

  6、在室內或者室外都可以練習瑜伽,但是空氣一定要新鮮,能夠有充足的氧氣呼吸。在練習的過程中不要靠近火爐、風扇、家具等東西,以免再練習過程中發(fā)生意外。

  7、修習時不要過火遇強,要在本人所能接受的極限局限內,使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。包管每個舉措舒適地完成。

  8、修習中假如肌肉哆嗦或抽筋后立刻中止,加以按摩,放松后方可再練。

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