典型的居家瑜珈動作有哪些
典型的居家瑜珈動作有哪些
夏季宅在家里的美女們想運動瘦身，因為高溫的原因都不愿意走出家門，不如練習(xí)一下居家瑜珈的動作吧。那么典型的居家瑜珈動作有哪些呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解居家瑜珈動作的做法吧。
典型的居家瑜珈動作
一、仰臥起坐
1分鐘消耗7800卡路里
每晚練習(xí)時間：6秒*10次
1、平躺，雙腿并攏彎曲，雙手握物放在腹部上方
2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒
3、雙手握物往左側(cè)移動，同時頭部往右方看，反方向進行
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉
二、疊衣服
1分鐘消耗3600卡路里
親親健康小貼士:
保持良好的心情是身體健康的法寶哦!
每晚練習(xí)時間：4秒*15次
1、坐姿，把衣服放在大腿上疊好
2、扭動上半身，把疊好的衣服放在自己的左側(cè)，注意腿部保持不動
3、右邊做同樣的動作，左右交替進行
功效：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況
三、提腿運動
1分鐘消耗7800卡路里
每晚練習(xí)時間：10秒*3次
1、淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手垂直，握住椅子的兩邊，頭部略為往下低
2、頭部往上仰，腿部往上抬起，同時背部稍微往后仰，保持10秒3。腿部抬起的同時兩腿做交疊狀，像蹺二郎腿的姿勢，保持10秒
功效：改善背部疼痛，加速新陳代謝，收緊小腹
我相信只要那些蝸居女每天都堅持做這些小動作，我相信很快她們就能擁有平坦的小腹的。
四、椅子運動
1分鐘消耗7800卡路里
每晚練習(xí)時間：10秒*3次
1、淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手自然放在大腿上方
2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背為止，保持10秒
3、上半身慢慢往左方扭轉(zhuǎn)，直至雙手抓住椅子的兩角，反方向進行同樣的動作
功效：加速代謝，收緊腰腹肌肉
居家練習(xí)瑜伽的注意事項
1.先學(xué)習(xí)
自己在家練習(xí)之前，最好先跟一個專業(yè)教練學(xué)習(xí)一些基本的姿勢和瑜伽知識。到瑜伽館或健身中心參加一個瑜伽課是個不錯的開始，課堂可以給你一種團隊的感覺并能從中得到鼓舞。另外，當出現(xiàn)一些錯誤時，教練能手把手地糾正你的動作。當你跟一個教練練習(xí)一段時間并感覺從中獲得了較好的效果和體驗時，你便可以在家練習(xí)瑜伽了。
2.明智的計劃
選擇一個時間和地點，并確定自己不會被干擾?？梢栽谠绯浚斈阌X得自己的意識比較安定和敏銳時。或者選擇在晚上，你的身體不會那么僵硬時。不管在什么時間練習(xí)，盡量堅持下去。在家練習(xí)時，把電話線拔掉，讓自己暫時和外界分開。
3.裝備自己
練習(xí)瑜伽所需裝備十分簡單，只需要一個不滑的墊子，穿著舒適的衣服，赤腳練習(xí)就可以了。而毯子、磚和皮帶則能起到鋪助你做好一些較難的姿勢的作用。但在剛開始練習(xí)時，你應(yīng)該以比較簡單的基礎(chǔ)姿勢為主。
4.熱身
瑜伽練習(xí)很重要的一點就是開始時要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動作來熱身。熱身練習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面需要更大幅度伸展和耐力的動作。熱身時間應(yīng)該在5～10分鐘，但是注意觀察自己身體的感覺比看時間更加重要。如果做的練習(xí)強度不大，你可以利用一個姿勢來熱身，如移動橋式——仰臥屈膝，兩腳分開與髖寬，平放在地上，手臂放松在身體兩側(cè)。吸氣，讓手臂伸展過頭部，手掌心向上。然后抬起軀干，肩胛骨保持在地面。吐氣，放回手臂和軀干回到開始的姿勢。
5. 慢慢開始
當你剛開始練習(xí)時，1個小時可能會讓你感覺有些過量。你的瑜伽練習(xí)盡可能要簡單一些，這樣你就會很容易堅持下去，你可以做一些自己熟悉并做起來比較自信的姿勢。完成練習(xí)之后，躺下來做放松姿勢(仰尸式——雙腳自然張開，手臂在身體兩側(cè)放松，掌心向上)，這樣放松5分鐘。你還可以在兩周內(nèi)重復(fù)一套練習(xí)。把注意力放在身體的感受上。然后再慢慢增加一些新的姿勢，并保持姿勢的時間更長一點。隨著時間的推移，你會做得越來越好，練習(xí)時間可以延長到一個半小時。
6.保持呼吸
控制呼吸是瑜伽的精華。瑜伽練習(xí)中的呼吸可以使人精力充沛、或者讓人放松身心，或是起到連接姿勢的紐帶作用。吸氣，先讓腹部鼓起，然后是肋骨，最后充滿肺部，然后吐氣，用相反的順序放松肺部、肋骨和腹部。不要太使勁或憋氣，保持平靜、穩(wěn)定的呼吸狀態(tài)。
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