在家如何自練瑜伽減肥
瑜珈則不同了,它在雕塑你外在形象的同時(shí),還給你一種來自內(nèi)心的力量。怎么自己在家練習(xí)瑜伽減肥方法呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下在家練習(xí)瑜伽減肥的相關(guān)方法,一起來看看吧!
在家自練瑜伽減肥的方法
1、樹姿勢
雙腳并攏,以山的姿勢開始,腳趾充分張開伸長,用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起,緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿勢,堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話,可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置,你仿佛就像一棵樹一樣,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月狀
從樹的姿勢開始,左腳向后邁一大步,腳跟提起,腿伸直,彎屈你的右腿膝蓋,前后成一條直線,手臂向上舉,雙手合攏,向下壓肩膀和后背,保持5次的呼吸時(shí)間。
3、武士狀
從新月狀開始,將左腳放平,腳趾轉(zhuǎn)30度,腿部仍然伸直,臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線,膝蓋保持在90度,臀部、身體和肩膀放松,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。使勁伸你的指尖,好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的時(shí)間。
4、T形狀
從武士狀姿勢開始,把手放在臀部上,上身直著向前傾,抬起左腳,尋找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大,你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
5、半個(gè)月亮
從T形狀開始,右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板,可以墊些物品如書本等),轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板,旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀,臀部和左腿與地面保持平行,為了更好地保持平衡,抬頭向上看,保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候,向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部,還原為山的姿勢。
6、三角形
從山的姿勢開始,右腳向后邁2腳,向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度,左腳向前,以腿為圓心,臀部向前轉(zhuǎn),右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀干和手臂拉長,吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上,堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看,保持5次呼吸時(shí)間?;謴?fù)原位,再開始另一側(cè)。
在家自練瑜伽減肥的注意事項(xiàng)
1.先學(xué)習(xí)
自己在家練習(xí)之前,最好先跟一個(gè)專業(yè)教練學(xué)習(xí)一些基本的姿勢和瑜伽知識。到瑜伽館或健身中心參加一個(gè)瑜伽課是個(gè)不錯(cuò)的開始,課堂可以給你一種團(tuán)隊(duì)的感覺并能從中得到鼓舞。另外,當(dāng)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤時(shí),教練能手把手地糾正你的動(dòng)作。當(dāng)你跟一個(gè)教練練習(xí)一段時(shí)間并感覺從中獲得了較好的效果和體驗(yàn)時(shí),你便可以在家練習(xí)瑜伽了。
2.明智的計(jì)劃
選擇一個(gè)時(shí)間和地點(diǎn),并確定自己不會(huì)被干擾??梢栽谠绯?,當(dāng)你覺得自己的意識比較安定和敏銳時(shí)?;蛘哌x擇在晚上,你的身體不會(huì)那么僵硬時(shí)。不管在什么時(shí)間練習(xí),盡量堅(jiān)持下去。在家練習(xí)時(shí),把電話線拔掉,讓自己暫時(shí)和外界分開。
3.裝備自己
練習(xí)瑜伽所需裝備十分簡單,只需要一個(gè)不滑的墊子,穿著舒適的衣服,赤腳練習(xí)就可以了。而毯子、磚和皮帶則能起到鋪助你做好一些較難的姿勢的作用。但在剛開始練習(xí)時(shí),你應(yīng)該以比較簡單的基礎(chǔ)姿勢為主。
4.熱身
瑜伽練習(xí)很重要的一點(diǎn)就是開始時(shí)要做熱身,比如可以做拜日式,或做一些連貫的動(dòng)作來熱身。熱身練習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面需要更大幅度伸展和耐力的動(dòng)作。熱身時(shí)間應(yīng)該在5~10分鐘,但是注意觀察自己身體的感覺比看時(shí)間更加重要。如果做的練習(xí)強(qiáng)度不大,你可以利用一個(gè)姿勢來熱身,如移動(dòng)橋式——仰臥屈膝,兩腳分開與髖寬,平放在地上,手臂放松在身體兩側(cè)。吸氣,讓手臂伸展過頭部,手掌心向上。然后抬起軀干,肩胛骨保持在地面。吐氣,放回手臂和軀干回到開始的姿勢。
5. 慢慢開始
當(dāng)你剛開始練習(xí)時(shí),1個(gè)小時(shí)可能會(huì)讓你感覺有些過量。你的瑜伽練習(xí)盡可能要簡單一些,這樣你就會(huì)很容易堅(jiān)持下去,你可以做一些自己熟悉并做起來比較自信的姿勢。完成練習(xí)之后,躺下來做放松姿勢(仰尸式——雙腳自然張開,手臂在身體兩側(cè)放松,掌心向上),這樣放松5分鐘。你還可以在兩周內(nèi)重復(fù)一套練習(xí)。把注意力放在身體的感受上。然后再慢慢增加一些新的姿勢,并保持姿勢的時(shí)間更長一點(diǎn)。隨著時(shí)間的推移,你會(huì)做得越來越好,練習(xí)時(shí)間可以延長到一個(gè)半小時(shí)。
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