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什么瑜伽招式可以緩解痛經(jīng)

時(shí)間: 冠明863 分享

  周圍不少女性都深受月經(jīng)不調(diào)和痛經(jīng)的困擾,紛紛問什么瑜伽招式可以緩解痛經(jīng)?經(jīng)期瑜伽前注意事項(xiàng)?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來跟你講一講可以緩解痛經(jīng)的相關(guān)招式吧!

  可以緩解痛經(jīng)的瑜伽招式

  1、增延脊柱伸展式

  作用:幫助減輕月經(jīng)期間下腹和骨盆部位疼痛。

  吸氣,身體和雙手向前送,放在雙腳兩側(cè)或抓住腳踝,讓上身盡可能靠近雙腿前側(cè),保持自然的呼吸,放松整個(gè)頭部和上身軀干。

  2、屈膝俯臥式

  作用:有效舒緩神經(jīng)及身體疼痛,糾正子宮后傾,尤其適合在輕中度痛經(jīng)時(shí)練習(xí)。

  跪坐式,雙手自然垂放于體側(cè)。呼氣,雙手盡量前伸,同時(shí)上半身向前俯臥,是胸部貼近膝蓋,想象自己像一只蜷縮著放松的小貓,感覺非常舒服。兩臂打開向前平伸,舒展拉伸上半身緊繃的肌肉群,加速血液流動(dòng),慢慢讓自己進(jìn)入半睡眠之中。動(dòng)作保持15~30分鐘。

  3、加強(qiáng)側(cè)伸展式

  作用:伸展脊柱,放松髖關(guān)節(jié),收縮并強(qiáng)壯腹部器官。

  吸氣,將雙腿分開,略寬于肩,雙手掌心合十放在背后,指尖朝上,吸氣,抬頭向后伸展,呼氣,讓上身靠近右腿的前側(cè),放松上身和頭部。

  4、觀音打坐式

  作用:松弛盆前肌肉,減緩子宮刺激,松弛外陰,促進(jìn)子宮平滑肌痙攣的解除,促進(jìn)經(jīng)血外排,可有效緩解痛經(jīng)時(shí)生理及心理負(fù)擔(dān),隨時(shí)不適可隨時(shí)練習(xí)。

  手心朝上放松置于膝蓋,呈蓮花式打坐,全身放松,然后閉上眼睛,慢慢均勻的呼吸,意念集中于臉龐和微笑,即使身體感覺疼痛也盡量讓自己放松,疼痛也會(huì)隨之而去。

  5、髖部搖擺式

  作用:全面放松脊椎及盆腔神經(jīng),有效緩解痛經(jīng)時(shí)生理及心理效應(yīng),在月經(jīng)周期的各個(gè)時(shí)期均可練習(xí)。

  端坐位,兩腿向前伸直,雙臂上抬至肩平。以髖部為中軸,意念集中在腹部,身軀先順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)3圈,軀干最大可能的往右、前、左、后旋轉(zhuǎn)。3圈后換逆時(shí)針方向3圈,重復(fù)5~10次。

  6、鴕鳥式

  作用:滋養(yǎng)并強(qiáng)壯腹部器官。

  雙腿內(nèi)側(cè)并攏,吸氣,身體向前靠近雙腿,雙手抓住雙腳的腳踝或是將手心放在腳心下,背部挺直,延伸頸部前側(cè),拉長(zhǎng)整個(gè)背部。

  7、脊柱扭轉(zhuǎn)

  作用:按摩腹內(nèi)臟,改善月經(jīng)不調(diào)。

  坐在椅子上,臀部坐穩(wěn),背部保持挺直,吸氣,頭部和身體緩緩向后側(cè)扭轉(zhuǎn),盡量轉(zhuǎn)到最大的幅度,由腰部開始身體向后扭轉(zhuǎn)。

  8、束角式

  作用:糾正月經(jīng)周期的不規(guī)則,幫助卵巢正常發(fā)揮功能。

  坐在椅子上,讓雙腳腳心相對(duì),吸氣,保持背部挺直,延伸頸部前側(cè),呼氣,微微低下頭,試著讓前額觸碰腳尖,放松髖關(guān)節(jié)。

  9、貓伸展式

  作用:有助于消除月經(jīng)痙攣的疼痛。

  讓雙膝關(guān)節(jié)和手心撐在墊子上,吸氣,向上抬頭,塌腰臀部上提,手臂撐住肩膀讓胸部擴(kuò)展,呼氣,低頭,下顎觸碰鎖骨,背部向上拱起,背部和髖關(guān)節(jié)向內(nèi)回收。

  經(jīng)期瑜伽前注意事項(xiàng)

  1、不能處于飽腹的狀態(tài)且不要穿緊身衣。衣服要選擇方便移動(dòng),例如T恤和球衣。

  2、要避免運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食。

  3、可以在硬地板上鋪上瑜伽墊或浴巾,也可以兩條毛巾疊放在一起,這樣可以增加做動(dòng)作時(shí)的舒適感。

  4、如果沒有熱身應(yīng)嚴(yán)禁練習(xí)。熱身動(dòng)作:

  ①坐姿,彎曲一腳,兩手分別抓住腳踝和腳趾,慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝,順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。

 ?、趦墒智夥旁诩绨蛏?,慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀,肘部畫大圈,前后各轉(zhuǎn)5圈。

 ?、垲i部和手臂不用力,把頭部慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng),左右各轉(zhuǎn)1圈為一次,做3次。

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