孕婦瑜伽應(yīng)該怎么做
孕婦瑜伽能幫助緩解媽媽的孕期不適，調(diào)整心態(tài)，還能幫助順產(chǎn)，產(chǎn)后恢復(fù)身型。那么孕婦瑜伽怎么做呢?孕婦瑜伽有哪些注意事項(xiàng)呢?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)孕婦瑜伽的相關(guān)做法吧!
孕婦瑜伽的做法
1、橋式
動(dòng)作︰兩腳屈膝打開(kāi)約與肩同寬,兩手置于身體兩側(cè),手心朝下,吸氣時(shí)慢慢將臀部抬起,吐氣放下。效益︰強(qiáng)化脊柱的力量,消除下背的緊張感。注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成頸椎過(guò)度壓迫。反覆練習(xí)3~6次。
2、抱膝壓腹式
動(dòng)作︰兩腳彎曲打開(kāi),雙手輕放于脛骨前肌,吸氣時(shí)將大腿離開(kāi)胸口,吐氣時(shí)則靠近胸口。效益︰伸展髖關(guān)節(jié),按摩腹部器官,幫助排除體內(nèi)的毒素,減輕背部疼痛。注意︰背部要平貼于地面,臀部不可離地。反覆練習(xí)3~6次。
3、樹(shù)式
動(dòng)作︰左腳伸直,右腳置于大腿內(nèi)側(cè),右手可輕放于右大腿上。效益︰訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度,開(kāi)展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。注意︰集中注意力以保持平衡,高血壓患者,雙手不要舉過(guò)頭頂。換邊練習(xí)。
4、祈禱新月式
動(dòng)作︰挺直脊柱,前腳屈膝與地面垂直,后腳膝蓋著地,腳背下壓。效益︰預(yù)防骨盤(pán)前傾,伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。注意︰前腳膝蓋不可超過(guò)腳尖,墊子加上毛巾可以保護(hù)膝蓋。反覆練習(xí)3~6次。
5、拐杖式
動(dòng)作︰呈L形直膝坐姿,腳尖朝上,雙手伸直向兩側(cè)打開(kāi)輕放于地面。效益︰鍛煉腿部和脊柱,增強(qiáng)力量。注意︰吸氣時(shí)腳尖朝上、吐氣時(shí)腳背下壓。反覆練習(xí)3~6次。
6、貓式
動(dòng)作︰呈ㄇ字形跪姿,兩腳打開(kāi)與肩同寬,吸氣背伸直,吐氣時(shí)將背部緩緩拱起。效益︰強(qiáng)化腹背肌群,減緩下背酸痛,也可在產(chǎn)后進(jìn)行,迅速恢復(fù)身材。注意︰腕隧道癥候群的孕婦,可用手指或拳頭替代。反覆練習(xí)3~6次。
孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
1、做瑜伽前應(yīng)經(jīng)醫(yī)師評(píng)估,多胞胎、妊娠中后期出血、胎盤(pán)剝離、前置胎盤(pán),或經(jīng)醫(yī)生評(píng)估胎兒狀況不穩(wěn)定,都不適合。
2、未學(xué)瑜伽者,應(yīng)由瑜伽老師帶領(lǐng),可懷孕12周后持續(xù)到產(chǎn)前。
3、避免動(dòng)作過(guò)大,懷孕后期不宜做俯臥動(dòng)作。
孕婦瑜伽的好處
1、在妊娠的第一階段,孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會(huì)不能堅(jiān)持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行鍛煉。對(duì)沒(méi)有流產(chǎn)史、積極健康的未來(lái)母親,只要覺(jué)得準(zhǔn)備好了就可以開(kāi)始進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。
2、在整個(gè)妊娠過(guò)程中,孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢(shì),但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn),瑜伽的練習(xí)因人而異,必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感。可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢(shì)。
3、孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力,增強(qiáng)身體的平衡感,提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加血液循環(huán),加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外,針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。
4、瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,讓人健康舒適。形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進(jìn)行自我調(diào)控,使身心合而為一。
5、孕婦在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài),尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開(kāi)骨盆。通過(guò)對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩,減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。
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