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打造完美身材有哪些瑜伽動(dòng)作

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打造完美身材有哪些瑜伽動(dòng)作

  瑜伽是養(yǎng)生瘦身的好方法,但是要如何利用瑜伽來(lái)減肥呢?打造完美身材有哪些瑜伽動(dòng)作?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)塑身的瑜伽動(dòng)作吧!

  打造身材的瑜伽動(dòng)作

  一、1/4犬式

  針對(duì)部位:肩部、上背部和腹部肌肉

  下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。

  盡量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

  頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

  二、平衡支撐星式

  針對(duì)部位:手臂、肩部、腹部和大腿

  1/4犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

  將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離,使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。

  扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體,使左臂離開(kāi)墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,盡量將肩部、脊椎和臀部保持在 一條直線上。

  堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。

  三、屈膝板式

  針對(duì)部位:腹部、上半身、腿部

  平衡星式姿勢(shì)準(zhǔn)備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(shì)(俯臥撐的撐起姿勢(shì))。確定你的雙肩在手腕正上方。

  彎曲右膝,盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢(shì)深呼吸5次。

  四、沖刺式

  針對(duì)部位:大腿和臀部

  屈膝板式準(zhǔn)備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個(gè)低低的弓步。

  下壓身體,將右臂穿過(guò)彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重,無(wú)法 堅(jiān)持(這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大!),可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

  保持沖刺式姿勢(shì),深呼吸5次。

  五、側(cè)身暮光式

  針對(duì)部位:大腿、臀部和肩部

  沖刺式準(zhǔn)備,將雙手撐在地板上,收回右腳做一連串過(guò)度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間,吐氣,雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢(shì)。

  吸氣的同時(shí)并攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,抬起雙臂。吐氣,將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將 右側(cè)臀圍微微內(nèi)收,保持雙膝平行。

  保持側(cè)身暮光式,深呼吸5次。

  六、分腿站立伸展式

  針對(duì)部位:腹部和大腿

  側(cè)身暮光式準(zhǔn)備,扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來(lái)。右腿向右跨一步,使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

  吸氣,舉起雙臂。繃直雙腿,吐氣,以臀部為中心點(diǎn),上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部,將重心前移到腳趾上。如果這個(gè) 動(dòng)作讓你的背部負(fù)擔(dān)過(guò)重,可以將雙手放在臀部或大腿來(lái)分擔(dān)壓力。

  保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

  塑造身材的其他動(dòng)作

  1.海豚平板式

  海豚平板式能塑造和強(qiáng)健你的核心區(qū)域。將前臂內(nèi)側(cè)、手肘和手掌心牢牢壓向墊子,大臂垂直于地面,雙腳依次往后走,讓肩膀和腳后跟成一條直線。擴(kuò)展鎖骨,拓展胸椎(上背部和中背部)。尾椎骨向腳后跟延伸,下腹部?jī)?nèi)收。腿部肌肉保持活力,頭頂向前延伸的同時(shí)腳后跟用力向墊子后部蹬。向下凝視墊子,進(jìn)行10次完整的喉式呼吸。

  2.扭轉(zhuǎn)幻椅式

  這個(gè)體式在強(qiáng)壯核心、強(qiáng)化中下背部的同時(shí)還能鍛煉和清潔上腹部?jī)?nèi)部器官。站在墊子中央,進(jìn)入幻椅式,雙腳大拇指并攏,腳底完全鋪開(kāi),將重心放在腳后跟上。尾椎骨自然向下,下腹部上提,雙手合十置于胸前。吸氣,脊柱拉長(zhǎng),呼氣,扭轉(zhuǎn)身體,并將一側(cè)肱三頭肌放到另一側(cè)的大腿上。保持呼吸,吸氣時(shí)繼續(xù)拉長(zhǎng)脊柱,呼氣時(shí)更深地扭轉(zhuǎn)。5~10個(gè)呼吸后,回到幻椅式,做另一個(gè)方向的扭轉(zhuǎn)。

  3.船式

  船式除了能強(qiáng)化腹壁和支撐下背部,還能有效地協(xié)調(diào)和平衡全身。身體坐直,彎曲雙腿,保持平衡。抓住膝蓋窩,雙腿伸直,腳后跟向遠(yuǎn)處蹬。雙腳保持活力,內(nèi)側(cè)足弓并攏,腳趾張開(kāi)。雙手向前伸展,手指張開(kāi)。(如果需要調(diào)整體式,則彎曲膝蓋,使小腿脛骨平行于地面,雙手抓住膝蓋窩穩(wěn)住重心。)將你的上臂骨向后拉,胸腔打開(kāi)。下腹部用力,胸腔上提。深呼吸,保持平衡,維持5~10個(gè)呼吸。

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