健康控制體重的方法

　　5月11日，是世界衛(wèi)生組織確定的“世界防治肥胖日”。5·11諧音“我要1”，最后的那個“1”代表苗條，通俗地講就是“我要瘦”，這無疑是喊出了大多數超重和肥胖人群的心聲。健康控制體重的方法有哪些呢?下面小編為你整理一些相關的資料，希望對你有幫助!

　　從胎兒期、幼兒期、青春前期到成年期、懷孕期和老年期，我們身體的脂肪在不斷變化。在解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞看來，要想預防肥胖，可說是一輩子的事，每個階段都不能放松。
健康控制體重的方法

　　青春期：脂肪細胞不斷增多

　　胎兒期、幼兒期和青春前期，這3個階段是脂肪細胞不斷增多的時期。很多家長覺得，這時候的孩子，越胖越可愛，但用左小霞的話說，“今天的小胖子，將來就可能成為大胖子”。

　　“防肥胖，從胎兒期就要開始了”，左小霞解釋，由于胎兒自己不能控制長多少脂肪細胞，這個掌握權在媽媽手里。一般來說，健康的胎兒在六七斤左右，如果孕期不注意，生出八九斤甚至十來斤的巨大兒，孩子今后發(fā)生肥胖、糖尿病的幾率就要大很多。”

　　此外，由于遺傳因素，胖爸媽生出的孩子肥胖的幾率會更大。如果父母一方肥胖，子女肥胖率大概為20%~40%，如果雙親都肥胖的話，那子女肥胖率可達到70%~80%。“做父母的，給孩子留一座金山銀山，都不如給他們一個健康的身體。”

　　而到了青春發(fā)育期，很多家長只知道給孩子補充足夠的營養(yǎng)，但不懂得如何科學地營養(yǎng)搭配，也容易造成孩子肥胖。左小霞提醒，營養(yǎng)多并不是指熱量多，還有其他營養(yǎng)素，如糖、蛋白質、各種維生素、礦物質之間的比例一定要恰當。

　　成年期：脂肪細胞越長越大

　　到了成年期、懷孕期和老年期，這時候的脂肪細胞就不再增多了，但每個細胞的體積還可能會變大。“很多人在孕期發(fā)福后，體重怎么也恢復不到生育前的樣子，還有的人步入老年期后，體重也在逐年遞增，都是因為多余的熱量儲存在體內，讓脂肪細胞越長越大引起的。”

　　在這三個階段，除了遺傳因素外，暴飲暴食、夜宵、熬夜等不良習慣都是導致肥胖的重要因素。因此，左小霞建議，對于成年人來說，要特別注意在這幾個時候格外增強克制力，管住自己的嘴。

　　第一個就是聚餐的時候。研究顯示，和別人一起就餐比單獨就餐平均多攝入44%的熱量，而且就餐人數過多，跟這個喝一口，跟那個碰一杯，你就會不自覺地多吃。都說飯要吃到七成飽，到底這個七成飽是什么感覺?左小霞的解釋是，“就是你吃得意猶未盡，不覺得餓，但是又覺得沒吃飽，就叫七分飽。”

　　聚餐的時候，最怕一起吃自助餐。關于吃自助餐，有個玩笑叫“扶著墻進去，再扶著墻出來”，這種吃法最要命。左小霞建議，如果一定要吃自助餐，第一是少吃，第二是不要吃平時喜歡吃、經常吃的東西。

　　“如果我吃自助餐，肯定選擇平時很少吃，或者沒有吃過的，一定要放一些水果、蔬菜，一個品種一口就好，這樣既能保證營養(yǎng)均衡，又能有效控制熱量。”左小霞說。

　　至于一天攝入多少熱量才可以達到控制體重的目的，美國給出的建議是，男性每天1724千卡，女性1295千卡。“我們亞洲人應該比這個熱量還要少，男性1700千卡左右，女性1200千卡左右就夠了。此外，一個人從成年到老去，體重變化最好不要超過10斤。”營養(yǎng)又不餓的減肥三餐 為了讓大家便于操作，左小霞特別設計了一套減肥的三餐食譜：早餐一碗燕麥粥，一個煮蛋，蘋果、梨或香蕉，任選其一;中午吃點蒸南瓜或者山藥當成主食，因為我們平時吃的薯類太少。然后可以吃點醬牛肉、一盆飯菜;晚餐喝碗八寶粥，這個粥可以配點堅果，清蒸一個菜，或者涼拌、焯一下都行，少放些油;加餐可以是一碗水果，建議下午或早晨吃更好。

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　　在胎兒期第30周一直到出生一周歲，是脂肪細胞活躍增殖期，也稱“敏感期”。如果肥胖起病在這些時期，可引起脂肪細胞增多型肥胖，治療困難且易復發(fā)。

　　一般來說，引起嬰兒肥胖的原因，除了遺傳和疾病的影響(如腎病患兒長期需皮質激素治療，易長胖)，還有兩個原因，生活環(huán)境和飲食喂養(yǎng)。而飲食因素幾乎是最重要的了。孩子在不同時期，預防肥胖，策略也各有重點。另外，孕期應注意控制體重。

　　出生后第1年

　　母乳喂養(yǎng)。據了解，非母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒出現肥胖的比例相當高，可達到24.6%，這是因為人工喂養(yǎng)嬰兒更容易過度喂養(yǎng)，導致體重快速增長。

　　正確喝水。用配方奶喂養(yǎng)的寶寶，一定要在兩次奶之間給寶寶喂水，這樣家長就不會錯誤地把“渴”的信號當成“餓”，而讓寶寶吃得太多。

　　控制夜奶。一般8個月內寶寶夜間喂奶1~2次已足夠，8個月以后，只要在睡前加次奶就可以，多不需夜間額外進食。

　　緩解饑餓感。對于食欲旺盛的胖寶寶，增加飲水量以及蔬菜和豆類在輔食中的比例，可以有效增加“飽腹感”。可采用自制的菜泥、豆泥等，而不要過多依賴于各種市售的罐裝嬰兒泥糊類食品。

　　晚些吃水果。如果寶貝已超重，6個月內并不需水果來補充維生素，更不要提供熱量高的果汁了。

　　加強運動。3月齡以后的嬰兒應經常進行俯臥抬頭、翻身、坐、爬等主動運動，增加消耗。

　　一般來說，一日累積活動時間要求不少于30分鐘。

　　11歲~13歲

　　午飯吃肉，晚餐豆腐。肉類最好集中在午餐添加，晚餐最好以木耳、嫩香菇、綠葉菜、豆腐等為主。有些家長習慣用骨頭湯為寶貝煮粥，由于湯中脂肪常常過量，建議一周1~2次即可，而且還應盡量撇去浮在表面上的油。

　　少吃淀粉，多吃粗糧。土豆、紅薯、山藥等食物，雖營養(yǎng)豐富卻含有大量淀粉，易“助長”寶貝的體重。各種雜豆、燕麥、薏米等雜糧遠比精米精面更能增加寶貝的飽腹感、加速代謝廢物排泄。

　　控制水果，自制果汁。水果中的糖分是體重的幫兇，如果寶寶吃飯很好，每天半個到一個蘋果量的水果就夠了。如果是葡萄、荔枝等高甜度水果，則更不要太多。盡量自制蔬果汁，但一天別讓孩子喝超過1杯，因為果汁的熱量也不低。

　　別拿糖果，獎勵孩子。糖果、高熱量食物是兩類“瘦身克星”。經常讓孩子經歷“表現好”就可以“吃糖果、零食”，易誤導他認為吃這些東西是好的，強化他對這一類食物的欲望。

　　讓寶寶“動”起來。只要父母不懶，有條件的話，嬰兒游泳、親子游戲、母子健身操等都能讓寶寶“動”起來。