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健康睡眠知識

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健康睡眠知識

  現(xiàn)在社會中,隨著生活節(jié)奏的日益加快,晚睡、熬通宵、24小時上網(wǎng)等使越來越多的人們存在睡眠問題。中國睡眠研究會把今年“3·21”世界睡眠日中國主題確定為“健康心理良好睡眠”。久久小編為你全面解析睡眠。

  健康睡眠知識——做夢,是正常的!

  睡眠作為一種生理活動,是一種與生俱來的本能。表面看起來,睡眠很簡單平常,眼睛一閉一睜,一天過去了。其實睡眠的過程并不簡單。在睡眠開始后,人先是進(jìn)入淺睡狀態(tài),持續(xù)一段時間后逐漸進(jìn)入深睡狀態(tài),全身肌肉也會變得越來越松弛。然后睡眠再由深到淺,并在接下來進(jìn)入另外一種睡眠狀態(tài):做夢的睡眠。做一刻鐘左右的夢后,人會再次回到淺睡眠的狀態(tài)。這樣,睡眠由淺到深,再由深到淺,并出現(xiàn)做夢,就構(gòu)成了一個睡眠周期。健康成人在一個晚上一般要進(jìn)行4至5個的睡眠周期,也即,一個人在一晚上至少有4至5個時段是在做夢的。只有在做夢的時段醒來,才會發(fā)覺自己在做夢,否則就會覺得一夜無夢。

  健康睡眠知識——睡眠需要達(dá)到8小時?未必!

  在人的一生中,嬰幼兒的睡眠時間最長,老年人的睡眠時間則變短變淺,在很多情況下,是一種正常的自然的現(xiàn)象,人的睡眠時間,隨著年齡的增長,趨于越來越少。關(guān)于睡眠時間,常常有一個誤解:正常的睡眠應(yīng)該達(dá)到8個小時。其實不然。每個人由于存在生理和心理差別,睡眠時間也不盡相同,但大多在6至9小時內(nèi)。8小時更像是大多數(shù)睡眠時間的平均值。其實,只要自己和自己比,睡眠時長沒有明顯差異就是較為健康的睡眠。而不要過多地去和睡眠時間長的人比較,更不必盲目地羨慕睡眠時間長的人。

  健康睡眠知識——無黑暗,不酣睡

  目前春回大地,萬物復(fù)蘇,夜晚越來越短,白天越來越長。人體的睡眠中樞會受到光線的調(diào)節(jié),很多人在晝長夜短的時候就會逐漸醒得變早。因此,為了消除光照的影響,應(yīng)注意室內(nèi)遮光。窗簾最好用深色不易透光的材料,并將窗戶完全遮蔽。就寢前半小時,在準(zhǔn)備上就要進(jìn)入“睡眠模式”。將家里的燈開到最少。能開低亮度的燈,就不開高亮度的燈。光線對人的睡眠調(diào)節(jié)有較大的影響。光線越多,通過眼睛輸入到大腦皮層的信號就越多,人也就越容易興奮,而不會轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)。因此,睡眠時,房間不應(yīng)有任何光源。特別是有人怕黑,會用低瓦數(shù)的夜燈,這也是不可取的。不但影響睡眠,還可能會擾亂人體的內(nèi)分泌。

  健康睡眠知識——早醒,不可忽視

  一些對光線敏感的人在春天會出現(xiàn)早醒,但大多能夠再次入睡。但也有人在早醒后會對自己的睡眠產(chǎn)生失望、不滿意或者焦慮情緒。有了這樣的感覺,心情可能煩躁,更難以再次入睡。如果遇到這樣的情況,有一個方法來讓自己放松下來,就是做一些深慢的呼吸。具體的操作沒有特殊的要求,能夠讓自己的呼吸越來越深、越來越慢就可以了。比如深深地吸氣,再慢慢地呼氣,吸氣和呼氣都達(dá)到6秒左右即可。經(jīng)過幾分鐘這樣的深慢呼吸,情緒大多會平靜下來,進(jìn)而可能再次入睡。如果不需要起床,讓自己閉目養(yǎng)神就可以。除了深呼吸,還可以戴上耳機(jī)聽聽輕音樂。

  那些曲調(diào)平緩、沒有歌詞的音樂也會讓人放松下來。此外,自我按摩也是一個很好的自我安撫的方法??梢噪S意地用手掌輕撫對側(cè)胸腹部。這樣按摩一會,皮膚得到了重復(fù)簡單的刺激,大腦皮層也會得到抑制,就會出現(xiàn)睡意。當(dāng)然,如果持續(xù)出現(xiàn)早醒,并且難以再次入睡,白天心情也不好,則需要警惕有無抑郁發(fā)作的可能。因為抑郁癥的生物學(xué)表現(xiàn)之一就是早醒。如果早醒伴隨心煩,則應(yīng)盡早去精神專科醫(yī)院就診,以排除是否患有抑郁。

  健康睡眠知識——小憩勝過午睡

  很多人有中午午睡的習(xí)慣。有研究發(fā)現(xiàn),如果中午能休息一會,對下午的精神狀態(tài)和工作生活,都非常有益,對身體的健康也非常有好處。但是,午休不等于午睡。也就是說,午休時困了就打個盹,不困就閉目休息一下,打盹的時間一般在一刻鐘左右為宜,最好不要超過半小時。但不建議在中午正式睡眠,如果中午睡覺了,那么晚上出現(xiàn)困倦的時間就會推遲。如果午睡時間較長,那么醒來之后,大多會有一段時間迷迷糊糊、頭腦不清晰,做事不利索,容易出錯,比如失手掉落東西,走路滑倒等。這種狀況被稱為睡眠惰性。需要繼續(xù)休息一段時間,頭腦才能完全恢復(fù)清醒。

  如果中午沒有困意,但為了下午有個良好的精神狀態(tài),有一個簡單的方法可以讓你養(yǎng)精蓄銳、精力倍增。具體操作很簡單,將兩手微微彎曲成舟狀,分別扣在兩只眼睛上,不要接觸眼皮。也不要覆蓋鼻子和嘴,以保證呼吸順暢。操作要領(lǐng)是注意手指緊密貼合,指縫之間以及手掌和面部之間,都不要漏光。這樣,人為地短時地給自己創(chuàng)造一個無光的暗環(huán)境,減少外部刺激,更好地讓大腦得到休息。這個方法每次進(jìn)行五六分鐘即可滿足要求。

  健康睡眠知識——愛活動,睡得香

  很多白領(lǐng)在下班之后,就想能夠好好地睡一覺,但睡醒之后又覺得睡眠不深。這種情況與白天身體缺乏活動量有一定關(guān)系。因為人體在白天活動的時候,會產(chǎn)生很多促進(jìn)睡眠的物質(zhì)。有了這些物質(zhì)的積累,到了晚上,想不困都難,如果把睡眠比作火,那么這些物質(zhì)就是燃料。經(jīng)過一個晚上的睡眠,體內(nèi)這些促進(jìn)睡眠的物質(zhì)逐漸消耗,人的頭腦也會逐漸清醒。很多體力勞動者的睡眠好,就是基于這個原因。因此,在下班之后或周末,不論是否有精力,都要鼓勵自己去活動活動。從打球、跳舞,到散步快走,都可以。只要自己喜歡,并能夠堅持。每次最好在40至50分鐘,即一節(jié)課左右的時間。但睡前的兩三小時內(nèi)不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動,以免讓自己過于興奮而難以入睡。

  健康睡眠知識——睡得好,須靜心

  當(dāng)然,要想睡好,最主要的是要靜心。“若無閑事掛心頭,便是人生好時節(jié)”。很多職場人失眠都和心理因素有關(guān)。特別是親密關(guān)系如果出了問題,對睡眠影響更大。比如夫妻關(guān)系、戀人關(guān)系、親子關(guān)系等。由此導(dǎo)致的失眠,都是以上問題的結(jié)果,而不是睡眠本身出了問題。所以,要想睡得好,就一定要在白天積極面對這些問題。當(dāng)然,有些問題或許一時無解,但只要在心里想出了一些應(yīng)對辦法,哪怕是假設(shè)的、計劃性的,都會增強(qiáng)當(dāng)事人對問題的把控感,從而在一定程度上平復(fù)心緒,在一定程度上緩解失眠危機(jī)。

  健康睡眠知識——助眠藥,瑕不掩瑜

  有些人為了讓自己盡快入睡,會用睡前喝酒的方法,包括紅酒。盡管飲酒量一般不大,但也不是一個值得提倡的方法。因為酒精雖然會產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用,但會擾亂正常的睡眠進(jìn)程,抑制某些必要的睡眠階段,飲酒后的睡眠也容易覺醒。還有人過于擔(dān)心失眠的危害,過分夸大睡眠的作用,就會依賴藥物來助眠。還有些人會談藥色變,將安眠藥視為洪水猛獸,認(rèn)為吃藥會吃傻了。其實,這些都是不恰當(dāng)?shù)膽B(tài)度。在遵醫(yī)囑的基礎(chǔ)上,短時間小劑量地服用一些新型助眠藥物,效果還是很肯定的。即使有副作用,但與帶來的好睡眠相比,也是瑕不掩瑜的。但也不要因為副作用小,就濫用助眠藥。否則,長此以往,就會降低睡眠自身的自動調(diào)節(jié)功能,影響睡眠結(jié)構(gòu)和進(jìn)程。

  總之,上述各種方法都是在順應(yīng)睡眠人體的生理和心理規(guī)律,從而產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的作用。堅持對睡眠進(jìn)行了這樣的管理,人的精力體力和心理健康水平都會得以保養(yǎng)。

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