水是維持生命的保證，那么如何喝水才最有效呢?多喝就夠了嗎?還不能太快。

　　沙倫·菲拉納根不太記得2016年2月的洛杉磯奧運(yùn)會(huì)馬拉松測(cè)試賽了。在大部分時(shí)間里，她和隊(duì)友阿米·克雷格一起遙遙領(lǐng)先。不過(guò)，隨著氣溫上升至73華氏度(22.7攝氏度)，賽道沒(méi)有遮陰的情況下，這屆測(cè)試賽成了史上最熱的一次。菲拉納根一直在涼爽多雨的美國(guó)太平洋西北岸訓(xùn)練，她不習(xí)慣這樣的炎熱。在最后幾公里，她跑的搖搖欲墜，感覺(jué)頭暈、身體發(fā)冷，還有些耳鳴。雖然她最終以第三名完成，取得了奧運(yùn)會(huì)馬拉松參賽資格;但是，她昏倒了并被抬進(jìn)了醫(yī)療帳篷，接受輸液治療。賽后次日，她告訴《跑者世界》的記者：“我一直在喝水，但是我知道喝下去的水并沒(méi)有真正被吸收。這絕對(duì)是身體過(guò)熱和缺水的問(wèn)題。”

　　乍一看，喝水很簡(jiǎn)單，只要足量喝就可以了。但是，對(duì)那些被專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)照顧的無(wú)微不至的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，對(duì)喝水的計(jì)算更為復(fù)雜。“你必須考慮溫度、濕度、適應(yīng)、海拔、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、跑步前喝水量和個(gè)人出汗速度。”“營(yíng)養(yǎng)能量”的老板勞倫·安特諾西博士說(shuō)，“每個(gè)人的需求不盡相同。”

　　喝水狀況

　　出汗會(huì)減少血液量，讓心臟的負(fù)擔(dān)更重。如果失去相當(dāng)于體重2-3%的水分，就會(huì)讓你的速度慢下來(lái)。如果失去相當(dāng)于體重4%的水分，你就可能被送急救。

　　判定飲水情況的最簡(jiǎn)單方法，就是檢查尿液。紐約市特殊手術(shù)醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)能力專(zhuān)家和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師蒂凡尼·查格博士說(shuō)：“淺黃色是尿的正常顏色。唯一的問(wèn)題就是，除非看到尿液顏色，你才能知道。因此，需要在跑步前檢查。”注意，某些食物和多元維生素補(bǔ)充劑也可能會(huì)影響尿液的顏色。

　　參加半程馬拉松或更遠(yuǎn)距離比賽的跑者，應(yīng)當(dāng)更加用心。查格說(shuō)：“如果你的日常跑步時(shí)間超過(guò)2個(gè)小時(shí)，就要計(jì)算出汗速度。”方法就是在1小時(shí)輕松跑之前和之后分別稱(chēng)量裸體體重。并且在這1小時(shí)的跑步過(guò)程中不要吃東西和喝水。每減輕500克體重，對(duì)應(yīng)需要補(bǔ)充500毫升液體。如果在這1小時(shí)內(nèi)，你的體重輕了1千克，就要在隨后的2-4小時(shí)內(nèi)，喝1-1.5升液體(如果你在測(cè)試期間喝水，請(qǐng)把它加到需求中)。生活在四季分明地區(qū)的跑者，如果在夏季進(jìn)行測(cè)試，隨著身體對(duì)高溫的適應(yīng)，對(duì)飲水的需求也會(huì)發(fā)生變化。

　　不要僅僅把感覺(jué)到口渴作為決定喝水的唯一依據(jù)。康涅狄格大學(xué)斯托爾斯分校人類(lèi)運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室的副主任、前美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院主席勞倫斯·阿姆斯壯博士說(shuō)：“口渴并不是衡量水分流失的好指標(biāo)。如果跑步的環(huán)境變了，不要假裝感覺(jué)良好。這樣會(huì)讓你陷入困境。因?yàn)楫?dāng)你喝水時(shí)，舌頭和喉嚨的神經(jīng)末梢會(huì)把沖動(dòng)傳遞到大腦，在讓身體吸收足夠水分之前，先減少對(duì)口渴的感覺(jué)。”2017年，一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的研究指出，按照計(jì)劃補(bǔ)充水分的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)要好過(guò)那些感到口渴才喝水的運(yùn)動(dòng)員。下面是如何為炎熱天氣跑步做計(jì)劃。

　　時(shí)間：最多跑60分鐘

　　喝什么：水

　　阿姆斯壯建議，如果跑步時(shí)長(zhǎng)在1小時(shí)以下，只喝清水就夠了，尤其是輕松跑的場(chǎng)合(跑步時(shí)心率為最大心率的70%水平)。如果知道了出汗速度，就知道該補(bǔ)充多少水，或是每15-20分鐘喝87-176毫升水。

　　不過(guò)，2016年北卡羅來(lái)納州艾隆大學(xué)的一項(xiàng)研究建議，如果你不喜歡在短時(shí)間跑步時(shí)喝水，你也可以不喝，或是漱漱口吐掉。這項(xiàng)研究將喝水跑者和漱口跑者作了對(duì)比，讓他們?cè)?0攝氏度的溫度下跑80分鐘。結(jié)論是兩組人的表現(xiàn)基本相同。

　　時(shí)間：跑60-90分鐘，濕熱天氣

　　喝什么：水+電解質(zhì)

　　在出汗時(shí)，你會(huì)流失鈉等加速吸收水分和延緩疲勞的電解質(zhì)。天氣越熱，人出汗越多。如何界定“熱”?2012年的一項(xiàng)研究指出，跑馬拉松的理想溫度是43華氏度(約6.1攝氏度)。每升高6攝氏度，運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)就會(huì)下降10%。

　　出汗會(huì)刺激眼睛，跑步后的衣服上也會(huì)留有白色汗?jié)n，請(qǐng)注意電解質(zhì)，尤其是鈉。安特諾西建議，在每升水中加入750毫克的鈉元素。檢查運(yùn)動(dòng)飲料和能量膠的標(biāo)簽，多數(shù)產(chǎn)品的鈉含量到不了這個(gè)水平，因此你可能需要通過(guò)吃電解質(zhì)片和鹽丸，進(jìn)行額外的補(bǔ)充。安特諾西說(shuō)：“只要跑步超過(guò)1小時(shí)，我就會(huì)補(bǔ)充鹽。”她會(huì)帶著鹽丸跑步，“如果你覺(jué)得它好吃，就吃。如果你覺(jué)得它有金屬味道，你的身體就不需要繼續(xù)補(bǔ)充鈉。”

　　時(shí)間：跑90-120分鐘

　　喝什么：水+碳水化合物+電解質(zhì)

　　這時(shí)，你需要通過(guò)喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，以及易于消化吸收和生成葡萄糖的碳水化合物。查格建議，如果訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)達(dá)到150分鐘(2.5小時(shí))，每小時(shí)補(bǔ)充最多60克碳水化合物。如果跑步時(shí)間超過(guò)2.5小時(shí)，每小時(shí)補(bǔ)充60-90克碳水化合物。形象化描述：176毫升佳得樂(lè)Endurance Thirst Quencher飲料中含有22克碳水化合物，310毫克鈉，以及140毫克鉀。“如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到3.5-4小時(shí)，電解質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就更加重要。”阿姆斯壯說(shuō)。

　　安特諾西說(shuō)，在炎熱的天氣里安全跑步，最重要的是制定執(zhí)行飲水計(jì)劃和讓身體適應(yīng)環(huán)境。精確了解喝水，以及通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)和碳水化合物的數(shù)量。她說(shuō)：“當(dāng)氣溫超過(guò)90華氏度(約32攝氏度)時(shí)，如果你要進(jìn)行跑步訓(xùn)練或比賽，就必須進(jìn)行調(diào)整。不要假裝一切良好，因?yàn)檫@會(huì)讓你陷入困境。”