保護(hù)關(guān)節(jié)的保健操及要點(diǎn)
關(guān)節(jié)是我們?nèi)嘶顒?dòng)的第一條件，而且關(guān)于關(guān)節(jié)的疾病有很多種，膝關(guān)節(jié)炎是膝關(guān)節(jié)的常見疾病，骨關(guān)節(jié)炎的主要特征包括有軟骨退行性病變和關(guān)節(jié)邊緣骨贅的形成。我們?cè)撊绾伪＝∧?下面是小編為你收集有關(guān)于保護(hù)關(guān)節(jié)的保健操，希望你會(huì)喜歡。
保健操
一、抬腿體操 這是鍛煉大腿前面肌肉(股四頭肌)和腹肌的體操。
首先，取仰臥姿勢(shì)，對(duì)側(cè)那條腿的膝蓋呈直角彎曲，將膝關(guān)節(jié)伸直抬起，使腳后跟離地面10厘米左右，并且數(shù)一、二、三、四、五，堅(jiān)持約5秒鐘后，將腿放下。停2—3秒鐘后再抬起腿，堅(jiān)持5秒鐘，再放下。反復(fù)做20次，右腿做完后，再移向左腿同樣做20次。
進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意兩點(diǎn)：(1)對(duì)側(cè)的膝蓋必須呈彎曲的狀態(tài);(2)進(jìn)行2—3周后，當(dāng)能輕松自如地完成20次時(shí)，宜往腳脖子上加負(fù)重，重量為0.5—1公斤，依據(jù)年齡和體力而定。
二、側(cè)抬腿體操 這是強(qiáng)健大腿外側(cè)肌肉 (外側(cè)闊肌和中臀肌)的體操。
橫臥在地面上，上側(cè)的膝關(guān)節(jié)伸直，抬腿使腿與地面平行，還是數(shù)一、二、三、四、五，堅(jiān)持5秒鐘后把腿放下。如此反復(fù)20次，然后，轉(zhuǎn)向另一側(cè)，另一條腿用同樣的方法做20次。
該體操的基本要領(lǐng)是：腿繃直做上下運(yùn)動(dòng)。不過，因變形性膝關(guān)節(jié)病，腿難以繃直(攣縮)時(shí)，或伸直時(shí)疼痛，膝關(guān)節(jié)稍有彎曲也無妨。待熟練后，再往腳脖子加負(fù)重(從0.5—1公斤起)。調(diào)節(jié)負(fù)重比增加活動(dòng)的次數(shù)來得好。
三、球體操 這是鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉的體操。
坐在地面上，在輕微彎曲的兩個(gè)膝蓋之間，夾一個(gè)球(足球或排球)，或者夾一個(gè)大一點(diǎn)的枕頭，該球或枕頭同時(shí)由兩個(gè)膝蓋用力夾緊，并且數(shù)一、二、三、四、五，腿不要抬起，連續(xù)做20次。
四、膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)——洗浴熱身后，最大限度地活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。
下蹲或坐著，可能的話，正坐。然后如同做廣播體操，站著兩手用力按壓膝關(guān)節(jié)部，膝關(guān)節(jié)應(yīng)完全伸直。此外，還可以站著逐條腿地用手按壓，使膝關(guān)節(jié)完全伸直。
保健要點(diǎn)
1、膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病的患者，在日常生活中盡量注意少上下樓梯、少遠(yuǎn)足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過大而加重病情。
2、保持合適的體重，防止身體肥胖、加重下肢關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，一旦體重超標(biāo)，要積極減肥，注意調(diào)節(jié)飲食，控制體重。
3、盡量避免穿高跟鞋走遠(yuǎn)路，高跟鞋會(huì)改變下肢的力線。老年人日?；顒?dòng)中應(yīng)首選厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生撞擊、磨損。
4、參加戶外運(yùn)動(dòng)(如扭秧歌、打太極拳等)之前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，輕緩地舒展膝關(guān)節(jié)，增加下肢的柔韌度和靈活性，讓膝關(guān)節(jié)活動(dòng)開以后再參加運(yùn)動(dòng)。練壓腿時(shí)，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉組織;打太極拳時(shí)，動(dòng)作幅度不宜過大、下蹲位置不宜過低，以防膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重發(fā)生損傷。
5、騎自行車是非負(fù)重下鍛煉膝關(guān)節(jié)的良好方法。但在騎車時(shí)，要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或上坡時(shí)用力蹬車，對(duì)膝關(guān)節(jié)都有不良的影響，應(yīng)注意避免。
適合吃什么
所謂對(duì)膝關(guān)節(jié)有好處的食品是指能強(qiáng)化髕骨、關(guān)節(jié)軟骨，是關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)、順暢起來的食品。代表的植物性食品有納豆、山藥、海藻等黏度較高的食品。這些食品富含關(guān)節(jié)軟骨的組成成分多糖類。
動(dòng)物性食品有鰻魚、魚翅、雞等。
此外還有富含骨膠原的泥鰍、牛筋、海參、雞翅尖、豬排骨等。
日常生活中多吃一些富含鈣、維生素D的食物可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的骨質(zhì)。
含鈣較多的食品有牛奶、乳制品、魚類、海藻類、大豆制品等，特別是羊棲草、裙帶草、海帶等食品含鈣十分豐富。
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