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秋季減肥的運(yùn)動(dòng)有哪些

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秋季減肥的運(yùn)動(dòng)有哪些

  夏季的胡吃海喝讓大家都落下了一身的肥膘,為了在冬天不顯得臃腫,秋天就需要運(yùn)動(dòng)減肥了。下面學(xué)習(xí)啦給大家介紹秋季減肥的運(yùn)動(dòng),希望大家喜歡。

  秋季減肥的運(yùn)動(dòng)

  1、跑步

  跑步30分鐘可燃燒374卡路里。常跑步的人都身材苗條,當(dāng)然這是有原因的。跑步時(shí)主要的運(yùn)動(dòng)部位是大腿和臀部,而這些恰好是身體卡路里和脂肪積聚需要消耗的部位。為了最有效的發(fā)揮跑步的作用,擺臂時(shí)手臂盡量靠近身體,身體不要前傾,抬腳不要過高。腳的中部先著地,然后是腳尖。快慢跑交替,休息一下,效果更好。

  慢跑最好能夠選擇在林蔭大道上進(jìn)行而不是馬路上,這樣才是真正的健康瘦身方式。因?yàn)樵隈R路上慢跑會(huì)讓自己吸入汽車尾氣等各種氣體,這樣會(huì)損壞身體的健康。因此,如果想慢跑快速減肥,最好就是選擇到公園等干凈的地方進(jìn)行。

  2、登高

  登高能使肺通氣量和肺活量增加,血液循環(huán)增強(qiáng),腦血流量增加,小便酸度上升。秋日登高,由于氣候的獨(dú)特,氣象要素的變化對(duì)人體生理機(jī)能還有些特殊的益處,能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化,對(duì)哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用,并能降低血糖,增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù),提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。

  年老體弱者登高時(shí)間要避開氣溫較低的早晨和傍晚,登高速度要緩慢。高血壓、冠心病等患者要量力而行以防不測(cè)。

  秋季運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

  1、避免劇烈運(yùn)動(dòng)

  劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無效而且無益。就運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇來說,可選擇運(yùn)動(dòng)節(jié)奏中等或較快的項(xiàng)目。

  2、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

  選擇強(qiáng)度低,有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn),有利于減少皮下脂肪數(shù)目,縮小皮下脂肪的體積,適合消化和循環(huán)。就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而言,中等強(qiáng)度較適合。如何把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等強(qiáng)度范疇呢?通??梢酝ㄟ^心率的測(cè)定來控制,不同年齡的人其中等強(qiáng)度的心率控制范圍是:20~39歲,125~135次/分。40~49歲,115~130次/分。50~59歲,110~125次/分。60歲以上,110~120次/分。

  3、最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

  健身減肥鍛煉宜安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行,有研究表明,這時(shí)的效果是最佳的。不宜做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是饑餓時(shí),吃飯前、睡覺前。

  4、掌控心臟壓力

  秋冬季是心臟病的高發(fā)季節(jié)。資料表明,冬季心臟病的發(fā)作幾率比夏季要高50%。在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行進(jìn)行突然大量的運(yùn)動(dòng),就會(huì)造成心臟的額外壓力,供血能力下降,造成機(jī)體的缺氧,增加發(fā)病的幾率。建議在運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧練習(xí),逐漸過渡到力量訓(xùn)練,在劇烈運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行慢走等運(yùn)動(dòng),恢復(fù)血壓的穩(wěn)定。

  5、避免肌肉拉傷

  在秋冬季運(yùn)動(dòng)時(shí),由于天氣寒冷,人體肌肉收縮拉伸性能較差。如果在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷的刺激,就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。在發(fā)生肌肉拉傷后,會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象,嚴(yán)重的傷者還會(huì)產(chǎn)生皮下出血等癥狀。熱身練習(xí)要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長(zhǎng)一些,延長(zhǎng)到15~20分鐘。

  減肥的最佳時(shí)間

  1、四季勿忘冬令

  冬季是減肥運(yùn)動(dòng)的黃金季節(jié)。有些肥胖人,一到冬季,不管是否需要,毫無針對(duì)性地盲目進(jìn)補(bǔ),致使?fàn)I養(yǎng)過剩,如不運(yùn)動(dòng)必然加大肥胖度。

  冬季確實(shí)是一年中最能瘦下來的季節(jié)。其原因主要有兩點(diǎn):第一,冬季氣溫下降,人的胃腸供血量增多,消化吸收功能增強(qiáng),胃口好,飯量自然增加,故冬季是最易發(fā)胖的季節(jié),若能在這幾個(gè)月中控制住體重,則發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)大大減少;第二,專家研究發(fā)現(xiàn),冬季減肥效果最佳,這是因?yàn)槿嗽诤溥\(yùn)動(dòng)中所消耗的熱量比在溫暖環(huán)境中要多得多。

  冬季人體微循環(huán)減弱,新陳代謝變慢,抵抗能力降低,若運(yùn)動(dòng)過于劇烈,極易造成身體虛脫或是受涼感冒。同時(shí),冬季呼吸道黏膜上皮的纖毛活動(dòng)微弱,殺菌能力變差,劇烈的運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致呼吸道疾病,如支氣管炎。建議做一些溫和運(yùn)動(dòng),如慢跑、騎車、游泳等,才是冬季燃燒脂肪的主要途徑。一般在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后,體內(nèi)就開始釋放由儲(chǔ)存的脂肪轉(zhuǎn)化而來的能量。

  2、一日貴在早晨

  早晨鍛煉身體所需要的熱量同樣是靠體內(nèi)蓄積的脂肪氧化來提供的。身體肥胖的人正是由于體重超標(biāo),體內(nèi)脂肪堆積過多所造成的,因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個(gè)“黃金時(shí)間”。

  每天早起5分鐘,堅(jiān)持練習(xí)眼鏡蛇式的瑜伽動(dòng)作,短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。身體緊靠床墊向后仰,感覺像是在伸懶腰,注意腹部一定要收緊,雙手每次曲動(dòng)的時(shí)候一定要配合呼吸,發(fā)力的時(shí)候吐氣,還原的時(shí)候吸氣。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡,再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡,1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!

  溫馨提醒:專家表示,早上空腹運(yùn)動(dòng)不健康,會(huì)出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定,一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽,那也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)。至于運(yùn)動(dòng)頻率,健康成年人每天身體活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動(dòng)量,每周約相當(dāng)于4萬步。如果身體條件允許,每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

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