臥推兩個(gè)月的提升
臥推兩個(gè)月的提升
大部分訓(xùn)練者的臥推姿勢(shì)和技術(shù)絕對(duì)是糟糕的。所以只要具備了適當(dāng)?shù)呐P推技術(shù)，你就能獲得巨大的成績(jī)提高。下面小編帶你了解臥推兩個(gè)月的提升，希望對(duì)你有幫助!
臥推兩個(gè)月的提升
1、1個(gè)月內(nèi)提升10%臥推重量
根據(jù)個(gè)人體質(zhì)不同而不一致。姿勢(shì)調(diào)整可以在1個(gè)月內(nèi)提升10%臥推重量。
臥推注意的5個(gè)點(diǎn),頭,背,臀 必須要全程在板面上,雙腳一定要跟地面完全接觸,即使在腿部幫助接力發(fā)力時(shí)。
你可以在電視上看到,力量舉運(yùn)動(dòng)員臥推時(shí)會(huì)用力回收肩胛骨,并且向后彎曲胸椎,導(dǎo)致整體臥推姿勢(shì)看起來像是一個(gè)下斜式的臥推,這種原理就是讓最多的胸部肌群來發(fā)力。也因?yàn)檫@個(gè)原因,背部肌群必須保持收縮,和一種很緊的狀態(tài)來保持脊椎姿勢(shì),不要讓任何一段過度受壓。
2、增強(qiáng)上背力量可以增強(qiáng)至少50%甚至翻倍
上背肌群收緊肩胛骨可以增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的牢固性,讓胸大肌和三角肌前、中束更好的收縮。胸大肌和三角肌在起杠時(shí)會(huì)起到非常重要的作用。在杠鈴觸胸時(shí),三頭已被過度拉長(zhǎng),收縮力度不強(qiáng)。三頭在手臂差不多達(dá)到與地面水平時(shí)會(huì)漸漸的更多的參與臥推行程。 三頭的收縮也要求肘關(guān)節(jié)的牢固性,三頭的長(zhǎng)頭起于肩甲骨,所以臥推時(shí)肱骨內(nèi)收可以讓長(zhǎng)頭幫助保持肩和肘的牢固,讓外側(cè)頭更好的進(jìn)行收縮。
提升臥推力量有哪些方法
1、臥推握距略窄于正常握距
看清楚了,“略窄于”不是窄距臥推,這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的仍然是胸大肌,而非三頭肌,同時(shí)確保動(dòng)作低端小臂極可能與地面垂直。當(dāng)然,要做到這點(diǎn)你就得在低端輕觸胸下沿,而非普通臥推所輕觸的乳頭處,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作你很難做到直上直下。
2、把胸聽起來做臥推
背部平貼于臥推凳相比于背部呈自然曲線會(huì)對(duì)肩部肌群產(chǎn)生更大的壓力,向地面收肩,背部挺起(臀部緊貼臥推凳)能夠減輕肩部壓力,你也能自然而然的推起更大的重量。
3、做更多的啞鈴臥推
如果你知道如何主動(dòng)收縮擠壓你的胸肌,在動(dòng)作過程中刻意感受肌肉的發(fā)力,那么啞鈴臥推,特別是上斜啞鈴臥推的好處是很大的。特別是在做上斜啞鈴的時(shí)候,頂端收縮的那幾秒能給胸肌帶來前所未有的強(qiáng)烈刺激。
4、推一次,拉上次
臥推時(shí)肩部的穩(wěn)定性至關(guān)重要,而除了對(duì)肩部進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練,我們還需要增加肩胛運(yùn)動(dòng),比如:坐姿劃船,高位下拉,引體向上,俯身劃船等使用“拉”的動(dòng)作。
臥推時(shí)肩胛骨的位置
肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分,在臥推全程中保持正確的肩部姿態(tài)是頗具挑戰(zhàn)的。你應(yīng)沉肩,雙肩后縮,夾緊肩胛骨,你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在向中間靠攏。回想下劃船動(dòng)作頂峰時(shí)你的肩胛位置,將其帶入到臥推中,并在動(dòng)作全程中保持此位置。你可以拿著杠鈴躺于長(zhǎng)凳上,單獨(dú)練習(xí)沉肩和收縮肩胛的動(dòng)作,或者什么也不拿。確保在動(dòng)作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩,大多數(shù)人只是在推至最高處時(shí)做這一點(diǎn)。另外,不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨。
動(dòng)作全程保持壓力置于上背部!(校對(duì)注:這一個(gè)系列的文章都是以“提高力量”為主,有大量的力量舉技術(shù)。所以如果后縮肩胛不舒服,那就不后縮,保持肩胛中立就好,但一定不能聳肩和肩胛骨前移,肩胛骨前移就是往前送肩,當(dāng)然你要是為了刻意鍛煉前鋸肌送肩也可以...)。
從左至右:良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩。
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