臥推可以練的肌肉
臥推可以練的肌肉
臥推是健身室里最為常見(jiàn)的鍛煉方法，而每一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)都有著特定的鍛煉效果，那么臥推練什么肌肉?下面小編帶你一一了解!
臥推可以練的肌肉
臥推杠鈴本來(lái)就是來(lái)鍛煉胸大肌還有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉,一般來(lái)說(shuō)想要練成這樣的肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法,如果持之以恒的使用這種方法鍛煉的話時(shí)間依舊就能夠看出一些跡象。臥推杠鈴主要是需要發(fā)展胸大肌還有上肢伸肌,這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
臥推的身體姿勢(shì)
1、有斜上推、斜下推和平推。斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右,分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部,但無(wú)論怎樣斜推,胸大肌的中部都承受較大壓力。
2、握距?？稍跍?zhǔn)備姿勢(shì)的手臂伸直支撐時(shí)調(diào)整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能著重鍛煉胸大肌的起點(diǎn),即胸部?jī)?nèi)側(cè),以及肱三頭肌;寬握,能著重鍛煉胸部外側(cè)。
3、手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干,肱三頭肌和三角肌受力相對(duì)較大;肘關(guān)節(jié)張開(kāi),胸部受力增大。
臥推有哪些方法
1、上斜臥推:這個(gè)動(dòng)作主要是練習(xí)上胸的動(dòng)作,動(dòng)作要領(lǐng)與平板臥推的基本相同,就是變換了一下身體的角度。關(guān)于這個(gè)角度問(wèn)題有很多種說(shuō)法,有些資料認(rèn)為身體和地面應(yīng)該保持45度夾角,也有些健身機(jī)構(gòu)認(rèn)為身體與地面成30度交角才能更好的練習(xí)上胸。其實(shí)都有一定的道理,但每個(gè)人肌肉的組織分布情況多少有一些差異,所以從兩個(gè)角度各用同樣的時(shí)間練習(xí),會(huì)進(jìn)步更快,練出來(lái)的上胸形狀更勻稱些。
3、下斜臥推:這個(gè)動(dòng)作主要是練習(xí)胸的下部,身體下斜與地面的角度成30度夾角,杠鈴下落的位置在乳頭下兩厘米位置,其它的要領(lǐng)與平板臥推相同,不再?gòu)?fù)述。
平板臥推一般做6-10組,重量由輕到重,最后達(dá)到只能推起4次即可,然后再由重到輕。上斜和下斜臥推各做4-6組。這三個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)胸部肌肉會(huì)進(jìn)步很快。當(dāng)感覺(jué)胸部寬厚度滿意后可以附加“飛鳥(niǎo)”練習(xí),這個(gè)練習(xí)會(huì)使胸部更有型狀感。
臥推的注意事項(xiàng)
1、肘部太高:當(dāng)你臥推時(shí)手肘朝向兩側(cè),你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動(dòng)作軌跡,你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上,這增加了杠鈴的移動(dòng)距離。
相反,將握距變窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,從上面看,你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈杠鈴:在你臥推動(dòng)作往下時(shí),不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項(xiàng)欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會(huì)損害你的胸腔如果重量夠大。
如果你必須使用身體反彈杠鈴,那么你的重量就太大了,減少你的重量,讓杠鈴輕輕的放在胸上,停止一下,然后再推。
3、沒(méi)有伙伴遞給你杠鈴:如果在開(kāi)始臥推時(shí),你是自己舉起杠鈴,而不是保持肩部下沉,讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷,你的肩膀就是呈打開(kāi)的狀態(tài),而當(dāng)你推大重量時(shí),你的肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你,如果沒(méi)有伙伴,請(qǐng)將臥推架調(diào)低一些。
臥推練習(xí)的禁忌有哪些
1、不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌:胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一,在平板臥推的時(shí)候會(huì)讓自己多處的肌肉保持高度緊張,這當(dāng)然也包括了自己的三角肌。當(dāng)然你最不想看到的,就是在自己做平板臥推的時(shí)候,因?yàn)樽约喝羌〉牟糠诌^(guò)于疲勞,不得不減少自己臥推的組數(shù),甚至是因?yàn)槿羌∵^(guò)度疲勞,直接沒(méi)有辦法做平板臥推。所以在做有關(guān)胸肌的運(yùn)動(dòng)時(shí),不要先做鍛煉三角肌的運(yùn)動(dòng),或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。
2、不要過(guò)度依賴杠鈴:一般剛開(kāi)始鍛煉胸肌的時(shí)候,都會(huì)將杠鈴作為首選,如果你一直都是依靠的杠鈴,那或許你應(yīng)該考慮一下改變動(dòng)作的快慢頻率了。其實(shí)還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械,比如啞鈴。啞鈴會(huì)相對(duì)較難掌控,但其實(shí)對(duì)于你胸肌的鍛煉更有效,因?yàn)槠湔麄€(gè)動(dòng)作的幅度比杠鈴要大,而且安全性較高。特別是在你用習(xí)慣杠鈴之后使用啞鈴,你會(huì)發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯。
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