40歲人運(yùn)動(dòng)的選擇方法
40歲人運(yùn)動(dòng)的選擇方法
俗話說(shuō)：“生命在于運(yùn)動(dòng)”，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體的生長(zhǎng)，提高呼吸和循環(huán)系統(tǒng)功能，助于睡眠，下面小編帶你了解40歲人運(yùn)動(dòng)的選擇方法，希望對(duì)你有幫助!
40歲人運(yùn)動(dòng)的選擇方法
1、40歲人做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
40歲的人適合做有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),要根據(jù)個(gè)人身體情況來(lái)定,一般情況下,最好還是做有氧運(yùn)動(dòng)。
1.1、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng).它能鍛煉人的心臟,因此也被稱(chēng)為"心血管運(yùn)動(dòng)",但是心臟不不佳或有心血管疾病的人應(yīng)該避免;有氧運(yùn)動(dòng)能預(yù)防骨質(zhì)疏松,但本身患有骨質(zhì)疏松癥的人也不宜做。
1.2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)高速、劇烈,它讓體內(nèi)的糖以無(wú)氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使心、肺的工作負(fù)荷突然增大,讓人氣喘吁吁、大汗淋漓,所以心肺功能不太好的人應(yīng)該避免;無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有塑造肌肉線條的作用,讓人顯壯,所以體型微胖或體型較壯的人也不能靠此減肥。
2、什么是有氧運(yùn)動(dòng)
2.1、慢跑/散步
如果是要在室外進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),慢跑或散步都是不錯(cuò)的選擇,這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行,也有益于心臟和血液循環(huán)。
2.2、騎自行車(chē)
作為健身與減肥最有效的有氧運(yùn)動(dòng),無(wú)論是室外騎車(chē)還是健身單車(chē),都受到了健身愛(ài)好者的熱捧,騎自行車(chē)時(shí),運(yùn)動(dòng)幅度比較大,可以自己自由調(diào)節(jié),自行車(chē)作為代步工具,還可以隨時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
2.3、踏步機(jī)
踏步機(jī)是現(xiàn)在最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng),用踏步機(jī)鍛煉,運(yùn)動(dòng)量雖然不是很大,但每個(gè)小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量,能夠起到極好的健身減肥效果。
2.4、地板運(yùn)動(dòng)
這里的地板運(yùn)動(dòng)主要是治仰臥起坐和俯臥撐,這也是隨時(shí)可以進(jìn)行的兩種有氧運(yùn)動(dòng),做俯臥撐能夠鍛煉胸部,腹部和臀部肌肉,而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部肌肉。
2.5、爬樓梯
沿著樓梯進(jìn)行慢跑也是一種簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)。
2.6、其他
打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。
3、什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指我們?cè)?quot;缺氧"狀態(tài)下的高速劇烈運(yùn)動(dòng).因?yàn)樗俣冗^(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛的運(yùn)動(dòng)中,人體的糖類(lèi)和脂肪來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧化分解,只能通過(guò)無(wú)氧供能,導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛。 常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有:短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量,提高身體的適應(yīng)能力,是增加肌肉的主要來(lái)源。
運(yùn)動(dòng)前后的注意事項(xiàng)
1、飯后不宜運(yùn)動(dòng),否則容易引起消化不良,甚至導(dǎo)導(dǎo)致腹痛,一般在飯后半個(gè)小時(shí)才能運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)熱身,活動(dòng)一下關(guān)節(jié),伸展一下肌肉,能有效的預(yù)防肌肉的拉傷,減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
3、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)放松,扭扭頭,轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰,抖動(dòng)四肢,消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
4、運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)喝水,由于運(yùn)動(dòng)出汗,水分流失,應(yīng)適時(shí)的補(bǔ)充水分,但不宜過(guò)多,畢竟運(yùn)動(dòng)后胃腸血液少、功能差,對(duì)水的吸收能力較弱。
5、如果條件允許,運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)水浴是一個(gè)再舒服不過(guò)的主意了。但不宜立即進(jìn)行,防止感冒的發(fā)生。
中年人應(yīng)如何鍛煉
1、防止運(yùn)動(dòng)損傷.運(yùn)動(dòng)前要做,提高肌肉的適應(yīng)性,使關(guān)節(jié)變得靈活。
2、運(yùn)動(dòng)后注意"三忌"。一忌驟然降溫(冷水浴等);二忌大量急飲;三忌體溫烘衣。
3、注意損傷。鍛煉感到疼痛時(shí)應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,減慢運(yùn)動(dòng)速度.在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生急性損傷時(shí),中止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間,待完全康復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉.特別嚴(yán)重時(shí),就醫(yī)。
4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行體格檢查。感冒或有特別的疲勞感時(shí),不應(yīng)勉強(qiáng)進(jìn)行.在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時(shí),應(yīng)立即停止活動(dòng),并及時(shí)到醫(yī)院就診。
5、避免快速和變化過(guò)猛的動(dòng)作。
6、運(yùn)動(dòng)不可超量。急于求成,超量運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比強(qiáng)度更重要,中年人堅(jiān)持走路、慢跑、跳繩之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、靈活輕松的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,就能達(dá)到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。
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