跑步養(yǎng)生的好處
跑步養(yǎng)生的好處
跑步對(duì)我們的頸部、肩部、脊椎、血液、肝臟、腸胃和骨骼都有很好的作用。下面學(xué)習(xí)啦小編為您介紹跑步的十三個(gè)要點(diǎn)，喜歡養(yǎng)生的朋友值得一看哦。
跑步的養(yǎng)生好處
1、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
美國(guó)加利福尼亞大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家經(jīng)試驗(yàn)證實(shí)，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗(yàn)中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試?yán)鲜蠓譃閮山M。強(qiáng)迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時(shí)，并全面刺激其視覺(jué)皮層的神經(jīng)元。另一組老鼠則保持不動(dòng)。一段時(shí)間之后，第一組老鼠的視力完全恢復(fù)到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復(fù)速度慢且不徹底。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā)，不知道有沒(méi)有關(guān)系?
跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
6、肝臟
對(duì)患脂肪肝的人來(lái)說(shuō)，最好的藥物就是“跑步”?！队《葧r(shí)報(bào)》5月4日?qǐng)?bào)道，一項(xiàng)新的研究顯示，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。
美國(guó)克利夫蘭州立大學(xué)研究人員調(diào)查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機(jī)上跑1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到他們最高心率的85%。連續(xù)7天后，患者的胰島素敏感性增強(qiáng)，肝臟多重不飽和脂肪指數(shù)(PUI)上升84%。研究人員豪斯說(shuō)，這些改善與荷爾蒙脂聯(lián)素增加有關(guān)，脂聯(lián)素能增強(qiáng)人對(duì)胰島素的反應(yīng)，并有助于抗炎，減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。此外，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。
跑步的注意事項(xiàng)
1、熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類(lèi)耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，熱身運(yùn)動(dòng)還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動(dòng)部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
要進(jìn)行跑步，不論是短跑、長(zhǎng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的，讓自己的身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣，這樣就能保證后面的運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體的機(jī)能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個(gè)準(zhǔn)備工作，后面的過(guò)程才不會(huì)讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。
跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開(kāi)和收斂，同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來(lái)，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要，也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。
2、預(yù)防受傷
跑步百利，唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。
?、凫o力平衡半蹲
身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。
?、陟o力后靠半蹲
身體站直，背部貼近墻面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開(kāi)墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。
③站樁
站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺(jué)。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)，腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快，但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求，來(lái)驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺(jué)得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。
3、跑步姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。
每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì)，由此推動(dòng)身體前進(jìn)，中腳掌落地，準(zhǔn)確地說(shuō)，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過(guò)度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。
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