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跑步養(yǎng)生的好處

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跑步養(yǎng)生的好處

  跑步對(duì)我們的頸部、肩部、脊椎、血液、肝臟、腸胃和骨骼都有很好的作用。下面學(xué)習(xí)啦小編為您介紹跑步的十三個(gè)要點(diǎn),喜歡養(yǎng)生的朋友值得一看哦。

  跑步的養(yǎng)生好處

  1、眼睛

  堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

  美國(guó)加利福尼亞大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家經(jīng)試驗(yàn)證實(shí),跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗(yàn)中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試?yán)鲜蠓譃閮山M。強(qiáng)迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時(shí),并全面刺激其視覺(jué)皮層的神經(jīng)元。另一組老鼠則保持不動(dòng)。一段時(shí)間之后,第一組老鼠的視力完全恢復(fù)到被蒙住眼睛前的程度,而第二組老鼠的視力恢復(fù)速度慢且不徹底。

  2、頸部、肩部、脊椎

  經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

  3、心臟

  堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

  4、血液

  有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

  5、肺部及呼吸系統(tǒng)

  長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人,但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā),不知道有沒(méi)有關(guān)系?

  跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

  6、肝臟

  對(duì)患脂肪肝的人來(lái)說(shuō),最好的藥物就是“跑步”?!队《葧r(shí)報(bào)》5月4日?qǐng)?bào)道,一項(xiàng)新的研究顯示,跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。

  美國(guó)克利夫蘭州立大學(xué)研究人員調(diào)查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者,讓他們每天在跑步機(jī)上跑1小時(shí),運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到他們最高心率的85%。連續(xù)7天后,患者的胰島素敏感性增強(qiáng),肝臟多重不飽和脂肪指數(shù)(PUI)上升84%。研究人員豪斯說(shuō),這些改善與荷爾蒙脂聯(lián)素增加有關(guān),脂聯(lián)素能增強(qiáng)人對(duì)胰島素的反應(yīng),并有助于抗炎,減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。此外,跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以有效燃燒脂肪,也能夠降低脂肪肝的危害。

  7、腹部

  平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想,很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大,但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然,還要堅(jiān)持,因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?,你稍有松懈它就?huì)反撲。

  跑步的注意事項(xiàng)

  1、熱身運(yùn)動(dòng)

  熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量,可改善肌肉協(xié)調(diào)能力,預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類(lèi)耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,熱身運(yùn)動(dòng)還可以加速,改善肌肉的黏滯性,增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力,減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升,可以刺激血管擴(kuò)張,使活動(dòng)部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,因而改善。

  要進(jìn)行跑步,不論是短跑、長(zhǎng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的,讓自己的身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的作用,就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣,這樣就能保證后面的運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體的機(jī)能造成損傷,例如可以先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個(gè)準(zhǔn)備工作,后面的過(guò)程才不會(huì)讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。

  跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右,讓身體稍微展開(kāi)和收斂,同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來(lái),跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要,也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。

  2、預(yù)防受傷

  跑步百利,唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害,就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。

 ?、凫o力平衡半蹲

  身體站直,挺胸抬頭,雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng),標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度,具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié),直到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。

 ?、陟o力后靠半蹲

  身體站直,背部貼近墻面,任何固頂物體都可以,挺胸抬頭,雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,背部不可離開(kāi)墻面,直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng),腿后夾角不可低于90度,具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié),直到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。

 ?、壅緲?/p>

  站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量,還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通,使人有種通透的感覺(jué)。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn),腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快,但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求,來(lái)驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了,膝蓋不覺(jué)得累了,就多跑一些。跑更久了,膝蓋受不了了,就站樁站久一些。

  3、跑步姿勢(shì)

  跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直,下半身放松,身體前傾,頭部挺拔,與背部一樣直,頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松,向后擺,身體的重量在向前傾斜壓在腹部上,背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌,進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。

  每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn),而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松,身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì),由此推動(dòng)身體前進(jìn),中腳掌落地,準(zhǔn)確地說(shuō),是中掌外側(cè)先著地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小,從而減少對(duì)膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn),這樣內(nèi)旋過(guò)度、內(nèi)旋不足都能有效減少,從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。

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