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養(yǎng)生瑜伽秋季篇

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  秋季天氣轉(zhuǎn)涼,陰寒之氣更盛,要想增強(qiáng)抵抗力,保持神智安寧,不妨練練秋季瑜伽吧。那么秋季瑜伽招式有哪些呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編帶大家了解一下吧。

  秋季瑜伽12式

  1、下壓撐地式

  直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉(zhuǎn)45゜,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候,仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。

  針對(duì)整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。盡量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌也非常有效。

  2、樹式

  動(dòng)作做法左腿站立,彎曲右腿,右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè),雙手合十向上伸展,保持自然、深長(zhǎng)的呼吸3~6次。還原,換邊重復(fù)動(dòng)作。動(dòng)作功能培養(yǎng)身體平衡感,強(qiáng)化關(guān)節(jié),想象自己像樹一樣與大地和天空相連。

  3、支體收腹式

  臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時(shí)你會(huì)感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅(jiān)持一會(huì)兒,然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。

  針對(duì)手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。

  4、舞蹈變化式

  動(dòng)作做法左腿站立,向后彎曲右腿,擴(kuò)張胸部,雙手抓住右腳向后和向上伸展,保持呼吸3~6次。還原,換邊重復(fù)動(dòng)作。

  5、平躺瘦臀式

  平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒,然后放松,躺在地上休息一下,繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

  針對(duì)臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。一旦體形成拱型,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使臀部肌肉更緊縮。

  6、站立扭轉(zhuǎn)式

  動(dòng)作做法左腿站立,彎曲右腿,左手置于右腿膝部外側(cè),吸氣,伸展脊椎。吐氣,身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),右手臂向后側(cè)伸展,保持呼吸3~6次。還原,換邊重復(fù)動(dòng)作。

  7、天鵝變化式

  動(dòng)作做法跪立開始,右腿向后伸展,張開雙臂,吐氣,向后伸展,保持呼吸呈天鵝變化式3~6次。還原,換邊重復(fù)。如柔韌性較好的練習(xí)者,可嘗試做天鵝變化式,左腿向前、右腿向后伸展,彎曲右腿,右手抓住右腳,吐氣時(shí)身體后彎,讓右腳靠近頭部,保持呼吸3~6次。還原,換邊重復(fù)動(dòng)作。

  8、上犬式

  動(dòng)作做法俯臥,將雙手和前腳掌置于地面,將身體從地面推起,胸部向上伸展,伸展雙腿。保持呼吸3~6次。吐氣,還原。重復(fù)姿勢(shì)3次。

  9、下犬式變化式

  動(dòng)作做法這個(gè)動(dòng)作與上犬式可連貫做,也可分開單獨(dú)練習(xí),先做下犬變化式。雙手雙腳置于地面呈倒三角形,吸氣,抬高右腿,向上伸展腿部和整個(gè)脊椎。吐氣,右腿收到兩手中間呈箭步式,繼續(xù)保持脊椎的伸展??芍貜?fù)動(dòng)作3~6次,換邊重復(fù)動(dòng)作。

  10、變形駱駝式

  雙膝跪地,雙腳打開與骨盆同寬,先以右腳尖點(diǎn)地,左腳背著地,兩手自然垂放大腿兩側(cè)。右手慢慢往后延伸至摸到右腳跟,同時(shí)胸口向前挺出,骨盆向前推展。左手向后延伸,胸口往前推展,稍停留后換邊重復(fù)。左右邊操作1次為1回,做8回可舒緩腰酸背痛。

  11、腹式呼吸式

  雙腿盤坐,深吸氣感覺腹部向外凸起并停留2秒,再吐氣讓腹部向內(nèi)凹,吸吐為1回,至少做8回,幫助調(diào)和交感神經(jīng)運(yùn)作,助放松。

  12、開胸閉胸式

  雙腿盤坐,深吸氣后,雙手向身體兩側(cè)張開,頭部微抬,將胸部往前推,感覺脊椎延伸拉長(zhǎng),做開胸動(dòng)作。吐氣時(shí)雙手環(huán)抱于胸前,背部弓起使胸部?jī)?nèi)縮,下巴內(nèi)縮靠近胸口。

  秋季練習(xí)瑜伽的好處

  在秋季,如果一開始就從事劇烈運(yùn)動(dòng),身體將無法適應(yīng)這種強(qiáng)度,造成肌肉酸痛、關(guān)節(jié)和韌帶容易受傷,欲速而不達(dá)。而瑜伽則能舒緩地拉開你緊張的肌肉,不會(huì)讓你大汗淋漓,并且伸展強(qiáng)度適中,由于其對(duì)內(nèi)分泌的調(diào)理,還能塑造迷人的身體線條,在不知不覺中還你一身輕松。

  秋季是抑郁癥的高發(fā)期,所以,在秋季更應(yīng)注重精神的調(diào)節(jié)。練習(xí)瑜伽,可以有效促進(jìn)全身血液循環(huán),調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌,令你的精神振奮,心胸開闊,保持樂觀向上的情緒,以走出凄涼低落的窘境,從而預(yù)防悲秋。

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