在家鍛煉腹肌最有效的方法
在家鍛煉腹肌最有效的方法
朋友,想擁有完美的腹肌嗎?很多人會簡單的說“做仰臥起坐”,究竟做多少,怎么做,下面我會交給大家一套系統(tǒng)的方案,每天10分鐘,練就完美腹肌,相信你能做到,跟我來鍛煉腹肌。在家鍛煉腹肌最有效的方法有哪些呢?本文是學習啦小編整理在家鍛煉腹肌最有效的方法的資料,僅供參考。
在家鍛煉腹肌最有效的方法
動作一:坐姿收腿,這個動作比較簡單,做的時候,保持腹肌收緊。
動作二:仰臥觸踝,這個動作難度也不高,不過如果你不怎么鍛煉的話,你的脖子可能會比較酸。
動作三:手指觸腳尖,很多男生因為柔韌性不了,所以腿無法伸直,沒關(guān)系,保持腹肌收緊,伸不直,那就彎一點吧,盡量伸直就好。
動作四:這個動作難度其實很高的,想要做到標準,真的很難,自己體驗。
動作五:這個動作很實在,即做了鍛煉,又擦了地板。
動作六:反向卷腹
動作七:交叉觸腳踝,這個動作可以很好鍛煉到側(cè)腹。
動作八:看似以支撐為主,其實做的時候,你要保持腹部收緊的話,是很鍛煉腹肌的。
在家練腹肌的方法
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兩腿彎曲躺好,頭和頸部略微抬起,眼睛能看到大腿即可。兩手平放在墊子上,這是準備動作,標準的動作圖如下所示:
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用你的左右去觸摸你的腳部,然后恢復(fù)到準備姿勢,接著用右手觸摸腳部,以此往復(fù),做10組,左右手各觸摸一此算是一組。10組完成之后恢復(fù)30秒,就是休息30秒。
右手動作與上圖相同,不在贅述
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30秒休息時間過后,進入下一個動作。兩手交叉,頭部枕在兩手上,跟仰臥起坐的動作一樣。然后起臥,但是不要像仰臥起坐那么大的腹部,半期即可,同時一條腿往上抬。這個是準備動作
這個是左腿動作,看準動作幅度
這是右腿動作,與左腿動作相同,如此往復(fù)10組,左右腿各抬起一次算是一組,10組完場之后恢復(fù)30秒。
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30秒恢復(fù)完成,進行下一個動作。平躺在墊子上。手部動作和上一個動作相同,然后一條伸直抬起,不要放下,另一條腿再跟上,然后一條腿放下,另一條再跟上,這個就是準備動作
一條腿抬起,幅度和途中相同即可
另一條腿跟上
然后按照抬起的順序一條一條的放下,做10組,10組完成后恢復(fù)30秒。
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休息完后,繼續(xù)進行下一個動作,準備動作,圖上標的非常清楚,就不再贅述
這是準備動作
這個就是標準動作了,兩手向小腿部扣攏,然后恢復(fù)到準備動作,往復(fù)做10組,之后休息30秒。
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30秒過后,最后一個動作,也是最累的一個動作,這個是準備動作
然后手向下,而腿上提,像中間靠攏。往復(fù)10組
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以上就是在家鍛煉腹肌的全部動作,整個動作下來感覺腹部肌肉壓力非常大,但是毋庸置疑,對于鍛煉腹肌絕對是秘籍。
初期鍛煉的朋友動作不要太猛,10組做不了可以先從5組開始,慢慢鍛煉,循序漸進。這個過程需要堅持,
堅持到最后腹肌肯定會很完美,腹肌男說的就是你!
家中練習肌肉的簡單方法
胸大肌的練習方法:
在不用器械的情況下,我采用的是超級組練習法:
一:15次正規(guī)俯臥撐(兩手與肩同寬)眼睛平視前方1米處。(以下要求都是腳尖點地,兩腿并攏)
二:10次夾肘俯臥撐,兩手相距一個手掌,兩肘夾緊。(刺激肱三頭肌和胸大肌中部)
三:開手俯臥撐15次,要求兩手掌相距比肩寬,大概1米左右。(刺激胸大肌兩側(cè))
四:腳尖墊高20厘米,兩手掌相距與正規(guī)俯臥撐一樣。10次。 以上4個部分為一組各個部分之間不休息。一共做4組。每組間休息不超過1分鐘。
腹肌的鍛煉方可以采用最平常的就是仰臥起坐了,加大難度的話就可以把推墊高,或者手上拿一個重物,合適即可。做的時候要求挺胸,不要塌背,并且兩手可以貼于耳際(切忌用手扶頭做)或輕按腹部,立起時兩眼平視前方,由脖子帶動全身盡量像前伸展。一般腹肌恢復(fù)較快,每天都可以練習,胸肌一個禮拜至少保證兩次。
另外還有,
在家原地跑:就是雙腳腳點地的循環(huán)運動 50個夠/一組
俯臥撐:要配合合適高度(體育用品店有俯臥撐器具)2組夠 15個一組
仰臥起坐:標準動作,記得要卷腹,才能刺激到上腹肌肉!3組夠15-20個一組
鍛煉下腹:平躺上身有一個手可以抓的住的地方做好,雙腿慢慢抬起60度角半空停留2-3秒慢慢放下(記?。阂酶共坑昧?,剛開始可能力道不會用用成大腿了,循序漸進就好)4組 15個一組
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