范志紅，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授食品科學(xué)博士。她總結(jié)了一套減肥方法，下面就讓小編為大家介紹范志紅減肥方法都有哪些吧!

　　范志紅減肥方法

　　分析各種減肥的優(yōu)劣

　　(一)蔬果減肥法

　　1、十天以?xún)?nèi)：只能攝取水果。

　　2、十天以后：早餐能吃水果;中餐可以吃主食(米面)和蛋白質(zhì)(雞蛋肉類(lèi));晚上盡量不

　　要吃主食，而以蔬菜與蛋白質(zhì)為主。

　　【缺點(diǎn)】

　　(1)短期快速減肥法不只是減脂肪還包括蛋白質(zhì)與水分。

　　(2)蔬菜水果里蛋白質(zhì)含量少，長(zhǎng)期用蔬果減重法，不利于身體健康。

　　(3)長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)可導(dǎo)致身體水腫。

　　(4)蔬果減重法有一定的效果，但容易反彈。

　　(5)長(zhǎng)期不健康的生活習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)部的紊亂。

　　(6)長(zhǎng)期使用蔬果減重法可能會(huì)造成厭食癥、精神抑郁等心理障礙。

　　(7)使用蔬果減重法可能會(huì)導(dǎo)致女性胸部縮水。

　　(8)蔬果減重法易造成營(yíng)養(yǎng)單一、體重反彈較快、厭食癥等。

　　(二)吃肉減肥法(阿特金斯食法)方法

　　1、快速減肥階段：

　　2、前期保持階段：可逐步吃少量含淀粉類(lèi)食物，但不能達(dá)到平時(shí)正常的量。

　　3、終生保持階段：可吃少量含淀粉類(lèi)食物(每天1-2兩)，但終生不能達(dá)到正常的量。 吃肉減肥方法主要原則：

　　1、不吃含淀粉的碳水化合物類(lèi)食物。

　　2、減少主食(碳水化合物)的攝取，阻止碳水化合物幫助脂肪分解吸收。

　　【缺點(diǎn)】

　　(1)吃肉過(guò)多、吃蔬果少會(huì)使身體變酸，不利于身體健康。

　　(2)吃肉減肥法肝腎功能不全者忌用。

　　(3)吃肉減肥法，缺少膳食纖維，易造成便秘。

　　(4)含量淀粉的主食量控制不當(dāng)易造成體重反彈。

　　(5)吃肉減肥法只適于短期內(nèi)應(yīng)急減肥，不宜經(jīng)常使用。

　　(三)減肥茶利弊分析

　　部分減肥茶里含清瀉藥物減少消化吸收、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

　　茶葉有減少脂肪睥效果(需3-6克的茶葉泡的濃茶)

　　使用減肥茶減肥前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。

　　喝茶或咖啡也可以幫助減肥但不要加“伴侶”且需長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。

　　貧血的人不要喝濃茶減肥或喝咖啡減肥。

　　減肥藥類(lèi)型：

　?、偾鍨a類(lèi)(減肥茶)。

　?、谂庞皖?lèi)，含脂肪酶抑制劑，抑制脂肪吸收。

　　排油類(lèi)減肥藥適用于飲食比較油膩的人群。

　　排油類(lèi)減肥藥會(huì)使脂肪中維生素A、D、E、K、流失。

　?、叟d奮劑類(lèi)。注意：副作用大，心臟病患者忌用。

　　(四)針灸減肥法

　　通過(guò)傳統(tǒng)中醫(yī)，針灸身體相對(duì)穴位。

　　針灸減肥有抑制食欲的效果，但也要與主動(dòng)節(jié)食相結(jié)合。

　　針灸減肥反彈率高。

　　減肥成功的標(biāo)準(zhǔn)：減肥后體重保持6個(gè)月不反彈。

　　經(jīng)常減肥，體重反復(fù)大范圍變化，會(huì)加劇身體衰老。

　　營(yíng)養(yǎng)不良或貧血的人慎用針灸減肥的方法。

　　(五)CPF(分食饑餓減重法)方法

　　C--碳水化合物;P--蛋白質(zhì);F--脂肪。

　　①早餐：蛋白質(zhì)+高纖蔬果。完全不吃淀粉類(lèi)食物。

　?、谖绮停旱矸?高纖蔬果。完全不吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物。

　?、弁聿停旱鞍踪|(zhì)+高纖蔬果。完全不吃淀粉類(lèi)食物。

　?、芙撑Ｄ?。

　　減肥期間禁食牛奶：牛奶里CPF含量均勻(CPF分別指碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪) 原理：控制食量與食欲減少吸收。

　　CPF分食減肥中，CPF并沒(méi)有完全分開(kāi)。

　　CPF分食減肥法，有一定的減肥效果。

　　CPF減肥法過(guò)程中，如有營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)效果更好。

　　單一飲食的減肥方法會(huì)造成身體機(jī)能的紊亂。

　　減肥應(yīng)該把健康放在第一位。

　　(六)無(wú)饑餓慢消化減肥法

　　①要吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、熱量底的食物。

　?、谝韵俣嚷氖澄?，控制食欲。

　?、叟胝{(diào)要少油、盡量用蒸煮焯拌的方法。

　　※減肥不應(yīng)該減營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)

　　1、營(yíng)養(yǎng)高，熱量低的食物

　　(1)果蔬類(lèi)：深綠葉菜、櫻桃、藍(lán)梅、柑橘、蘋(píng)果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、

　　黃花菜、胡蘿卜、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山藥。

　　(“選蔬果 要好色”顏色越深搞氧化能力越強(qiáng))

　　(2)菌類(lèi)：野菜、香椿、蘑菇、海帶，可控制食欲幫助減肥。

　　(3)動(dòng)物類(lèi)：魚(yú)、蝦皮、海蟄皮、牛奶、雞蛋、醬牛肉。

　　(4)五谷雜糧：黑米、蕎麥、土豆、玉米、紅薯、燕麥、粗糧、豆類(lèi)。

　　(5)其它類(lèi)：牛奶、豆?jié){、蜂蜜、芝麻、堅(jiān)果(堅(jiān)果只能吃一小把，一天的總量)。

　　※把土豆當(dāng)主食會(huì)不會(huì)使人發(fā)胖?

　　只要不是油炸的，就不會(huì)發(fā)胖，土豆是主食類(lèi)，熱量最小的。土豆含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，而且還有助于正確減肥。在蔬菜中土豆的熱量最高，因?yàn)槠渲泻械矸?。但在主食中它的熱量卻最低。它的含水量高達(dá)76%以上，淀粉含量卻不到20%，其中還含有能夠產(chǎn)生“飽腹感”的“膳食纖維”，所以用它來(lái)代替主食絕對(duì)具有減肥效果。而且土豆的營(yíng)養(yǎng)豐富，按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)，一公斤土豆大約相當(dāng)于3.5公斤蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。土豆雖貌不驚人，卻在家常菜中極具人氣。但很多人有這樣的誤區(qū)，認(rèn)為吃土豆就會(huì)發(fā)胖，其實(shí)，素有“地下蘋(píng)果”之稱(chēng)的土豆，恰恰該是減肥者的首選。

　　※麥片不等于燕麥

　　麥片的原料，大致可以分為兩類(lèi)：一部分以小麥、大米、玉米等為主要谷物，另一部分以燕麥片為主要谷物。前者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值總體而言低于燕麥片，因此應(yīng)盡量選擇燕麥為原料的麥片。燕麥的功效：

　　(1)降低熱量的攝取。

　　(2)延緩胃腸的排空時(shí)間，易產(chǎn)生飽足感。

　　(3)增加糞便體積，縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時(shí)間，避免腸道吸收殘余之毒素。

　　(4)降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，因燕麥中富含β-聚葡萄醣。

　　(5)抑制飯后血糖濃度的上升。

　　(6)改善腸內(nèi)的細(xì)菌叢的生態(tài)，使有益菌增加。

　　(7)燕麥中的水溶性纖維β-聚葡萄醣，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)其與心臟血管方面的健康有密

　　切關(guān)連。它能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇，亦可增加膽酸的排泄。研究亦指出當(dāng)大量攝取燕麥糠，即每天攝取100公克，將使血清總膽固醇降低13-19%，低密度脂蛋白降低12-23%，但若每天供應(yīng)25公克，則使血清總膽固醇降低5.4%，低密度脂蛋白膽固醇降低8.5%，由此可知燕麥之添加有益于健康，并可減少罹患心血管疾病。

　　2、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、熱量高的食物：加工類(lèi)食品如 膨化食品、油炸類(lèi)、碳酸飲料等。 剩飯剩菜含油脂多不宜多吃。

　　3、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、熱量高的食物：堅(jiān)果、豬肉、肥羊肉、肥牛肉。

　　4、消化速度慢的食物

　　(1)主食類(lèi)：所有豆類(lèi)，像紅豆、黃豆、蕓豆、綠豆、黑豆等、燕麥、蕎麥、油麥面、糙

　　米、全麥。(只有黃豆會(huì)脹氣，別的豆不會(huì))

　　(2)蔬菜：西蘭花、白菜花、少油的綠葉蔬菜、豆角、蘿卜、蕃茄。

　　減肥的人或糖尿病患者不適合吃面包。

　　【無(wú)饑餓慢消化減肥食譜】

　　早上：燕麥粥一兩，一杯牛奶200克，一個(gè)水果，煮雞蛋一個(gè)。

　　中餐：(主食)蒸南瓜，木耳炒山藥代替米飯。

　　(配菜)純醬牛肉一兩(無(wú)油)，涼拌老醋菠菜(少油)或去皮燒 雞、鹵煮、低脂肪的

　　魚(yú)，各種深綠色的葉菜類(lèi)(氽燙)。

　　晚餐：(主食)紅豆八寶粥--紅豆、燕麥、紫米為主，可配少量花生、紅棗、枸杞等;

　　(配菜)各種深綠色的葉菜類(lèi)(氽燙)、少油的豆制品。

　　無(wú)饑餓慢消化減肥食譜營(yíng)養(yǎng)豐富，不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺失。

　　無(wú)饑餓慢消化減肥法原則：選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，熱量低、飽腹感強(qiáng)的食物。

　　無(wú)饑餓慢消化減肥法優(yōu)勢(shì)：可以長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)身體沒(méi)有副作用、適合中老年人使用。

　　無(wú)饑餓慢消化減肥法好處：

　　①不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏，不會(huì)損傷活力，是目前最為健康的減肥方式之一。 ②不影響美容，皮膚不會(huì)因此松弛、變黃。

　　③可以保持每天的正常飲食，不會(huì)因?yàn)檫^(guò)度節(jié)食，而出現(xiàn)心理疾病。 ④不會(huì)反彈，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)養(yǎng)成一種良好的生活習(xí)慣。