產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)體操
1997年，國(guó)家體委公布了第八套廣播體操，得到了最廣泛的普及，2007年停止播出，于2010年8月恢復(fù)播出。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)體操，供大家參考。
產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)體操
第一天
動(dòng)作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,雙手放在腹部,進(jìn)行均勻呼吸。吸氣時(shí),腹部向內(nèi)收縮,感覺胸部慢慢擴(kuò)大,呼氣時(shí)放松。還原放松。此動(dòng)作輕微鍛煉腹部肌肉,幫助腹肌的恢復(fù)。5-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側(cè)。作勾繃腳練習(xí)。此動(dòng)作幫助增加下肢血液循環(huán),運(yùn)動(dòng)腿部肌肉。10-12次。
動(dòng)作三:提肛練習(xí)。配合呼吸,感覺吸氣時(shí)盆底向上收縮,陰道緊張。呼氣放松。至少3組*10次。
第二天
動(dòng)作一:仰臥位,雙腿伸直。雙臂向兩側(cè)打開,雙手向上方高舉合掌,再向上延長(zhǎng)拉伸雙臂,保持5秒,放松還原。此動(dòng)作可鍛煉胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。5-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側(cè)。頭部向前胸彎曲,呈點(diǎn)頭狀,還原放松。此動(dòng)作幫助收縮腹肌,舒緩腰部酸痛。5-10次。
動(dòng)作三:仰臥位,雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部,均勻呼吸,收縮腹部。練習(xí)的節(jié)律為收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。此動(dòng)作為腹部恢復(fù)練習(xí)。4-5次。
動(dòng)作四:仰臥位。一腿彎曲,一腿伸直,伸直一側(cè)作勾繃腳練習(xí)。此動(dòng)作幫助運(yùn)動(dòng)腳踝,促進(jìn)血液循環(huán)。換另一條腿重復(fù)。10-12次。
第三天
動(dòng)作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,將臀部、下腹部及背部緊貼地面,雙手置于后腰部。吸氣時(shí)背部抬起懸空,吐氣,背部肌肉放下,壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動(dòng)作鍛煉腰背部肌肉,緩解肌肉的緊張。10-12次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿彎曲并攏,背部緊貼地面。向上打開雙手,使上半身向上舒展,保持片刻。還原放松。此動(dòng)作增強(qiáng)胸肌,美化胸部。每天兩組,每組6-10次。
動(dòng)作三:仰臥位,雙腿彎曲并攏。將兩側(cè)大腿相互擠壓,感覺臀部收緊。節(jié)律應(yīng)為擠壓——放松——擠壓——放松。此動(dòng)作鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌,盆底肌,臀部,增加肌肉緊張,幫助松弛肌肉恢復(fù)。6-10次。
第四天
動(dòng)作一:仰臥位,雙腿伸直,雙手置于腹部,身體完全放松,作深呼吸。吸氣時(shí),感覺腹部收縮,使之收向脊柱,保持5秒。吐氣放松。此動(dòng)作是腹肌恢復(fù)練習(xí)。放松還原。8-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿伸直。左腿彎曲,使之收向腹部,雙手抱膝,保持10秒。還原放松。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。此動(dòng)作可緩解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。
動(dòng)作三:仰臥位。一腿彎曲,另一腿伸直抬高,作腳踝繞轉(zhuǎn)練習(xí)。還原放松,換另一側(cè)重復(fù)。此動(dòng)作活動(dòng)腳踝,促進(jìn)踝關(guān)節(jié)血液循環(huán),鍛煉大腿外側(cè)肌。6-8次
動(dòng)作四:仰臥位,雙手向兩側(cè)平舉打開,雙腿彎曲并攏,將上半身固定不動(dòng)。兩腿并攏向左側(cè)倒,并貼近地面,慢慢還原。換右側(cè)倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。此動(dòng)作幫助放松軀干肌肉,刺激胃腸蠕動(dòng)。還原放松。8-10次。
動(dòng)作五:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,吸氣時(shí)收緊盆底和臀部肌肉。將臀部向上抬起,吐氣放松。你也可以將雙手放在腹部,吸氣臀部上提,呼氣臀部放松。此動(dòng)作幫助盆底肌肉的收縮,恢復(fù)陰道壁的彈性。6-10次。
產(chǎn)后如何瘦肚子
1、散步
新媽媽們吃完晚飯后別顧著坐，飯后散步不能能讓你更快復(fù)原，對(duì)瘦身也是非常的有幫助。正確的散步方法應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到明顯減肥效果。
2、腹部按摩
洗完澡后多做腹部按摩，由于生完孩子，按摩的力度要掌握好，不能太用力，在肚臍周圍做畫圈按摩，或者上下輕輕揉動(dòng)肚皮，都能有助產(chǎn)后收腹。
3、充足的睡眠時(shí)間
睡眠不好對(duì)剖腹產(chǎn)后瘦肚子不但沒有幫助，反而有害。睡眠不足容易引起毒素郁積，從乳汁中排除，對(duì)寶寶相當(dāng)有害，所以不足為取。此外，毒素的郁積反而會(huì)影響脂肪的代謝，使減肥受阻。
4、均衡飲食
停止母乳喂養(yǎng)后，新媽媽要注意均衡飲食。由于在母乳喂養(yǎng)期間，寶寶的營(yíng)養(yǎng)基本都從母乳中來，母親的營(yíng)養(yǎng)一定要跟上。但是停止喂養(yǎng)后，很多媽媽暫時(shí)還調(diào)不過胃口，仍然大吃大喝。原來超過自身需要的營(yíng)養(yǎng)都通過奶水供應(yīng)給寶寶，而現(xiàn)在多余部分則只能轉(zhuǎn)到母親身上，稍不小心，就可能成為贅肉。因此一旦停止母乳喂養(yǎng)，新媽媽要注意自己的飲食，適量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯?xiàng)l和可樂。
5、仰臥起坐收腹
把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。此動(dòng)作能消除肚子的贅肉，還能擁有漂亮的腹肌。
產(chǎn)后食譜舉例
早餐：熱湯面(面條150克，鮮蝦肉25克，雞脯肉25克)，蒜泥拌黃瓜(黃瓜100克)
加餐：西瓜200克
午餐：豬肉白菜水餃(面粉100克，豬肉75克，大白菜150克)，海帶湯(水發(fā)海帶100克)
晚餐：小米大棗軟飯(小米80克，大棗20克)鯽魚荷包蛋湯(鯽魚100克，雞蛋50克)肉絲茼蒿(豬瘦肉50克，茼蒿150克)
加餐：牛奶黑米粥(牛奶200ml，黑米100克，大棗25克)
早餐：黃花瘦肉粥，煮雞蛋一個(gè)，芝麻拌菠菜。
加餐：木瓜200克。
午餐：二米軟飯，當(dāng)歸燉羊肉，炒生菜。
晚餐：牡蠣燴飯，紅燒豬手，紫菜蛋湯。
加餐：三鮮餛飩(豬肉，蝦仁，韭菜，面粉)。
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