青少年補鈣食譜有哪些
青少年出于身體發(fā)育的關鍵時期,那么合理補鈣就成了重中之重,補鈣可以多吃哪些食物呢?下面由學習啦小編為大家介紹青少年補鈣食譜,希望能幫到你。
青少年補鈣食譜
芝麻醬拌菠菜
材料:250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少量鮮醬油
做法
1、菠菜洗凈去老葉,根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋后調入醬油。
2、鍋中加入適量的水燒開,加入一勺鹽,放入菠菜煮至根部斷生,然后轉向葉子,20秒即可。
營養(yǎng)價值:芝麻醬鈣物質豐富,高于豆類和蔬菜,菠菜中有維生素K,當在補充鈣的同時增加維生素K,提升補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼里面。
豆腐燉魚
材料:鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒
做法
1、鯉魚從冰箱拿出來解凍,豆腐切小塊,蔥蒜切碎,鍋中放底油,把鯉魚放鍋里小火煎,待魚的兩面微黃時,加入蒜末。
2、加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中,加入適量的鹽。
3、小火燉大約15分鐘,讓魚和豆腐充分入味,然后大火收汁即可。
營養(yǎng)價值:豆腐是高鈣的食物,魚肉中豐富的維生素D,能加快人體對鈣的吸收,豆腐燉魚,味道好,是補鈣食譜。
紫菜腐竹湯
材料:黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺
做法
1、腐竹首先用水泡開,洗凈,鍋里加一點點油燒熱后煸香姜片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。
2、加點鹽雞精,紫菜攪勻關火,撒少量胡椒粉就可以。
營養(yǎng)價值:鈣與鎂的比例為2∶1時,最利于鈣的吸收利用,腐竹是富含鈣,紫菜含有鎂,兩者一起煲湯,能補鈣健骨。
醋溜小油菜
材料:小油菜500克,色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克
做法
1、把小油菜清洗干凈,切段裝盤備用,熱鍋放油,把香蔥姜末炒香,再加入小油菜煸炒,放入精鹽,醋和醬油。
2、翻炒均勻后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。
營養(yǎng)價值:小油菜中豐富的礦物質和維生素K,促進鈣吸收,醋有利于鈣從不溶狀態(tài)轉化可溶狀態(tài),促進鈣的吸收利用。
青少年吃什么食物補鈣效果好
牛奶
牛奶是補鈣的最佳選擇,牛奶還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取,因此,牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。
友情提醒:對一般人體而言,每天一杯牛奶(250mL左右)就足以滿足我們補鈣的需要,而發(fā)酵的酸奶更利于鈣的吸收。同時需要注意的是,牛奶在與一些淀粉類食品同食時,鈣吸收最好。
新鮮蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
友情提醒:這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。
海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化。
海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌,都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
友情提醒:容易對海制品過敏的人們要小心食用。
豆制品
大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆制品也是補鈣的良品。
友情提醒:豆?jié){需要反復煮開7次,才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物,從而妨礙人體對鈣的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但,豆制品若與肉類同烹,則會味道可口,營養(yǎng)豐富。
動物骨頭
動物骨頭里80%以上都是鈣,但是這種鈣質不溶于水,難以被直接吸收,所以在制作成食物時可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
友情提醒:魚骨也能補鈣,但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟,更方便鈣質吸收,而且可以直接食用。