一日三餐怎么吃才能減肥

時(shí)間：2017-08-17 09:18:57 維俏1110由分享

　　最近下面的這張圖非常流行：怎樣吃飯決定你的身材。圖片對一日三餐的飲食分量與身材的關(guān)系作了一個(gè)非常形象的說明，大家一看即明了。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹減肥三餐，希望能幫到你。

　　一日三餐怎么吃才能減肥

　　早餐：

　　1、蒸紫薯+酸奶+水煮雞蛋

　　2、蒸紅薯+蘋果+水煮雞蛋

　　3、蒸山藥+雞蛋+鮮榨芹菜胡蘿卜汁

　　4、蒸土豆+酸奶+橘子

　　5、蒸玉米+豆?jié){+草莓5個(gè)

　　6、蒸南瓜+酸奶+水煮雞蛋

　　7、火龍果+酸奶+水煮雞蛋+開水沖的純燕麥片

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　　根據(jù)上面營養(yǎng)早餐的規(guī)律，以后你可以自己配，原則是：高膳食纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+維生素和礦物質(zhì)。早餐可以多吃，吃好，吃飽，營養(yǎng)豐富。不僅不會(huì)讓你增肥，還能幫助你提高一天的新陳代謝，加速燃脂。

　　午餐：

　　1.2份菜+米飯，蔬菜，不油，多豆制品，肉可以是雞肉、蝦等

　　2.菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉。飯前1碗菠菜湯40卡;米飯180卡;雞脯蔬菜沙拉130卡

　　3.鹵水雞腿飯(去皮走汁)1碗、油菜(少油)1碗

　　4.海鮮或雞肉+鮮嫩蔬菜和橄欖油拌的沙拉+米飯

　　5.白飯+洋蔥炒肉絲+三色豆腸+水煮花椰菜+葡萄柚半個(gè)

　　6.白飯+甘味虱目魚(虱目魚一片約5~6cm加上破布子清蒸)+青椒炒肉絲+蠔油芥藍(lán)+圣女小蕃茄23個(gè)

　　7.什錦鍋燒面(鍋燒面2/3包+草蝦6只+蛤仔6個(gè)+鮮香菇5朵+小白菜1/2碗)+葡萄13顆

　　8.肉燥米粉+魯豆干、海帶各2片+水蜜桃1個(gè)

　　9.白飯+烤鮭魚1/2片+西芹炒肉片+燜冬瓜1碗+金針湯1碗+酪梨2片

　　10.迷你火鍋(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3～4片+草蝦6尾+牡蠣6個(gè)+茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量)+李子4個(gè)

　　11.白飯+清蒸小卷2支+韭黃炒肉絲+蒜拌四季豆+筍絲湯1碗+龍眼12個(gè)

　　12.清炒韭菜香干，紅小豆米飯，醬牛肉4片，西紅柿紫菜湯

　　13.清蒸魚一條，糙米飯一碗，清炒豌豆一碟

　　14.水煮白灼蝦4個(gè)，芹菜香干一碟，黑米飯1碗

　　15.蒸雞蛋羹，涼拌腐竹，饅頭，白灼生菜

　　16.胡蘿卜炒豬肝(豬肝50克)，糙米飯，西紅柿青菜湯

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　　根據(jù)上面午餐的規(guī)律，一個(gè)人很難做到這么多樣化，其實(shí)，午餐除去吃一些大魚大肉，正常菜配米飯即可，但是要注意控制量。只吃8分飽。這個(gè)一定要注意。午餐自己搭配原則：米飯配菜，米飯最好換成粗糧米飯，蔬菜最好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。

　　晚餐：

　　“想減肥效果好一點(diǎn)，晚餐非常關(guān)鍵，確實(shí)可以吃的非常少。如一碗白粥，最好是粗娘粥，雜糧粥，然后煮點(diǎn)青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前餓的話，可以再喝一杯牛奶。”

　　1.燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麥棗肉豆?jié){：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆?jié){機(jī)制作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕?。乎r蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點(diǎn)綴

　　2.牛奶蛋羹+酸奶(100克，全脂、原味)+什錦水果(300克，自己按照喜好組合)。牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個(gè)。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

　　3.涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥。拌海芽菜：干海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發(fā)洗凈，水果醋或香醋，滴幾滴香油。醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。

　　4.雞肉沙拉+酸奶

　　5.海鮮冬瓜湯+糙米飯

　　6.青菜玉米面小餅+紅薯粥

　　7.南瓜番茄排毒湯+白米飯

　　7.南瓜番茄排毒湯+白米飯和糖漿用攪拌機(jī)打碎即可