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小學(xué)生一周每天三餐食譜和飲食禁忌

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小學(xué)生一周每天三餐食譜和飲食禁忌

  小學(xué)生是身體發(fā)育的重要階段,對(duì)于飲食上來(lái)說(shuō),有許多是要非常的注意的,不僅僅要營(yíng)養(yǎng)平衡。下面小編準(zhǔn)備了小學(xué)生一周每天三餐食譜,希望對(duì)您有幫助!

  小學(xué)生一周每天三餐食譜

  星期一食譜

  早餐:

  肉末菜粥(將碎肉、胡蘿卜粒、萵苣尖、鮮香茹粒、米、鹽放入鍋中熬四十分鐘)花豆渣子粥、薏米紅豆粥、紅薯玉米粥、豆?jié){

  豆沙包、煎餅盒兒、油餅、土豆餅、絲瓜餅

  芹菜豆腐干(新鮮芹菜、豆腐干絲、白菜絲、青椒絲同炒)芹菜花生米、炸花生米

  加餐:香蕉,蘋果,梨(飯后半小時(shí)或早上十點(diǎn)左右吃)

  午餐:

  飯前二十分鐘:牛奶

  肉餅蒸蛋(將雞蛋打碎加鹽上鍋蒸;土豆絲、肉末、胡蘿卜絲、加鹽煎成餅放蒸蛋上撒上蔥花)蛤蜊蒸蛋、冬瓜蝦皮湯、蛤蜊冬瓜湯

  蒜泥空心菜、蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、涼拌土豆絲、芝麻海帶

  米飯、饅頭、花卷

  下午餐:

  一小塊蛋糕

  晚餐:

  涼拌黃瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、綠豆稀飯(其他粥類)

  星期二食譜

  早餐:

  燕麥粥(火腿腸絲、胡蘿卜末、菜葉、鹽煮好后再放燕麥片調(diào)好口味)、甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)

  芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)、豬肉蕓豆包、香菇白菜包

  什錦泡菜(紅椒、大白菜、榨菜、黃瓜片等涼拌成)

  加餐:西瓜或葡萄

  午餐:

  飯前牛奶

  海帶肉絲湯(可加榨菜絲和少量應(yīng)季的青葉蔬菜)

  韭菜豬肝(可加少量肉絲混入豬肝,加黑木耳、紅椒同炒)、蒜泥豬肝

  肉末豆腐(豆腐先焯水,同肉末、香菇同炒)、小蔥拌豆腐、香椿豆腐

  米飯、饅頭、花卷

  加餐:一小塊面包或香蕉

  晚餐:

  鯽魚湯、紅燒帶魚、醺鲅魚

  清炒鳳尾(鳳尾屬藻類,類似海帶)

  芹菜豬肝、芹菜土豆絲、涼拌芹菜花生

  米飯、饅頭、花卷

  星期三食譜

  早餐:

  黑棗粥(泡過(guò)的黑米、紅棗、少量豆腐干、玉米粒,用微火熬一小時(shí)加量糖)

  鮮肉小籠包子、牛肉包、燒麥

  蒜泥空心菜

  加餐:香蕉或梨

  午餐:

  飯前牛奶

  土豆燒排骨、排骨海帶、雞肉燉土豆

  宮爆肉丁(雞肉丁炒熟花生,加青椒、萵苣切粒)

  香菇菜心 (二者焯水炒或涼拌皆可)、香菇油菜

  紫菜蛋花湯

  米飯、饅頭、花卷

  加餐:小零食

  晚餐:

  三鮮湯

  山藥小炒(山藥、萵苣、木耳焯水,臘肉或肉片炒,加少量糖、鹽,出鍋前加泡好的枸杞)

  韭菜雞蛋

  米飯、饅頭、花卷

  星期四食譜

  早餐:

  皮蛋瘦肉粥(米、皮蛋、姜末、碎肉、芹菜末、火腿粒、蔥花、鹽細(xì)火熬成)

  果醬面包

  煮雞蛋

  加餐:西瓜或蘋果

  午餐:

  火爆雞血旺(姜、青椒、熟雞血(豬血)爆炒)

  青椒玉米粒

  酸菜魚(酸菜、野山椒、泡姜同炒后加入高湯,水開后放入魚片)、其他魚類

  米飯、饅頭、花卷

  加餐:蘋果或一樣小零食

  晚餐:

  牛肉湯、牛肉燉土豆加西紅柿

  肉炒胡蘿卜

  青椒玉米

  綠豆稀飯、其他粥類

  星期五食譜

  早餐:

  餛飩(餛飩、少量蝦皮、紫菜同煮而成,調(diào)味加入蔥花)

  土豆泥(土豆泥、胡蘿卜泥,炒香加鹽、蔥花起鍋)

  水果沙拉(蘋果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉醬、果醬)

  午餐:

  蘑菇炒肉

  白菜豆腐湯、蘑菇豆腐蛋湯

  涼拌空心菜

  米飯、饅頭、花卷

  加餐:葡萄

  晚餐:

  蘿卜丸子

  炒青菜、白菜胡蘿卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜、冬瓜炒肉

  米飯、饅頭、花卷

  星期六食譜

  早餐:

  紅薯粥(將米和紅薯粒下鍋同煮微火熬成粥)

  玉米饅頭

  涼拌三絲

  加餐:西瓜

  午餐:

  清燉雞湯

  黃瓜木耳炒肉、青椒土豆片

  米飯、饅頭、花卷

  加餐:梨

  晚餐:

  炒胡蘿卜、蕃茄蛋湯、香菇肉片

  米飯、饅頭、花卷

  星期天食譜

  早餐:

  紅油水餃一份(豬肉餡、韭菜、白菜)、菠菜雞蛋蝦仁、牛肉芹菜、豆腐白蘿卜、三鮮、白菜胡蘿卜木耳、韭菜雞蛋

  加餐:香蕉、梨

  午餐:

  番茄排骨湯 、排骨海帶湯、牛肉土豆西紅柿湯、雞肉土豆粉條

  炒小白菜 、炒甘藍(lán)、香菇油菜

  芹菜豬肝絲 、芹菜牛肉、涼拌三絲

  米飯、饅頭、花卷

  加餐:西瓜

  晚餐:

  青椒牛肉、青椒土豆

  涼拌三絲

  紅薯稀飯

  小學(xué)生不宜經(jīng)常吃的食物

1、桔子:桔子含有葉紅素,吃得過(guò)多,容易產(chǎn)生“葉紅素皮膚病”腹痛腹瀉,甚至引起骨病。

  2、菠菜:菠菜中有大量草酸,草酸在人體內(nèi)遇上鈣和鋅便生成草酸鈣和草酸鋅,不易吸收而排出體外。

  3、雞蛋:雞蛋若吃得過(guò)多,會(huì)增加體內(nèi)膽固醇的含量,容易造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。

  4、濃茶:濃茶中含有大量鞣酸,鞣酸在人體內(nèi)遇鐵便生成鞣酸鐵,難以被人體吸收,容易造成人體缺鐵。

  5、果凍:果凍是由增稠劑、香精、著色劑、甜味劑等配制而成,這些物質(zhì)吃多或常吃會(huì)影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育和智力健康。

  6、咸魚:各種咸魚都含有大量的二甲基亞硝鹽,這種物質(zhì)進(jìn)入人體后,會(huì)轉(zhuǎn)化為致癌性很強(qiáng)的二甲基亞硝胺。

  7、泡泡糖:泡糖中的增塑劑含有微毒,其代謝物苯酚也對(duì)人體有害。

  8、糖精:大量食用糖精會(huì)引起血液、心臟、肺、末梢神經(jīng)疾病,損害胃、腎、膽、膀胱等臟器。

  9、豆類:豆類含有一種能致甲狀腺腫的因子,可促使甲狀腺素排出,結(jié)果體內(nèi)甲狀腺素缺乏,機(jī)體為適應(yīng)這一需要使甲狀腺體積增大。

  10、人參:兒童食用人參會(huì)導(dǎo)致性早熟。

  11、罐頭:罐頭食品中的添加劑,對(duì)正發(fā)育的兒童有很大影響,還容易造成慢性中毒。

  12、爆米花:爆米花含鉛量很高,鉛進(jìn)入人體會(huì)損害神經(jīng)、消化系統(tǒng)和造血功能。

  13、方便面:方便面含有對(duì)人體不利的食用色素和防腐劑等。

  14、葵花籽:葵花籽中含有不飽合脂肪酸,兒童吃多了會(huì)影響肝細(xì)胞的功能。

  15、可樂(lè)飲料:可樂(lè)飲料中的咖啡因,對(duì)兒童尚未發(fā)育完善的各組織器官危害較大。

  16、動(dòng)物脂肪:兒童常吃或多吃動(dòng)物脂肪,不僅會(huì)造成肥胖,還會(huì)影響鈣的吸收利用。

  17、烤肉串:羊肉串等火烤、煙熏食品,有強(qiáng)致癌物。

  18、巧克力:兒童食用巧克力過(guò)多,會(huì)使中樞神經(jīng)處于異常興奮狀態(tài),產(chǎn)生焦慮不安、肌肉抽搐、心跳加快,影響食欲。

  19、食鹽:兒童食鹽過(guò)多,成年后就容易發(fā)生高血壓、冠心病、胃癌等疾病。

  20、豬肝:含大量膽固醇,兒童常吃會(huì)升高體內(nèi)膽固醇含量,成年后容易誘發(fā)心腦血管疾病

  小學(xué)生飲食習(xí)慣7要7不要

  1.要吃多樣化食物,不要挑食、偏食

  世上無(wú)任何一種食物可提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素,因此必須吃多樣化食物,任何挑食、偏食都會(huì)妨礙我們獲得全面營(yíng)養(yǎng)。有些孩子僅僅對(duì)個(gè)別食物有所挑剔,家長(zhǎng)可從同一食品組選擇其他食物代替,但嚴(yán)重的挑食、偏食,如不吃葷菜或蔬菜等,則必須予以糾正。每天菜譜應(yīng)包括5個(gè)營(yíng)養(yǎng)性食品組,缺一不可。

  2.要均衡地吃各類食品,不要愛吃的多吃,不愛吃的少吃。

  不同食物具有不同一的營(yíng)養(yǎng)成分,機(jī)體對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)分成分都有一個(gè)量的要求,攝入多了或少了都不行。如果我們愛吃的多吃,不愛吃的少吃,雖然表面上食物種類也很豐富,但從營(yíng)養(yǎng)素的量來(lái)看就會(huì)發(fā)生偏差,破壞了營(yíng)養(yǎng)素的平衡。應(yīng)按比例攝入各級(jí)食物,并注意同組食物之間的搭配,如粗細(xì)搭配、深色與淺色蔬菜搭配、魚禽肉類的搭配等。

  3.要按時(shí)用餐,不要在餐間多吃零食

  一日三餐是我們攝入營(yíng)養(yǎng)的主渠道,這符合人體消化系統(tǒng)的生理特點(diǎn)。若餐間多吃零食就會(huì)影響正餐時(shí)攝入食物的數(shù)量。有些學(xué)生經(jīng)常在下午放學(xué)后購(gòu)買路邊攤販?zhǔn)澄铮@些食品不僅營(yíng)養(yǎng)成分單純,且大多存在食物衛(wèi)生問(wèn)題。家長(zhǎng)們可在家中為孩子準(zhǔn)備放學(xué)后的點(diǎn)心,但數(shù)量不宜太多。

  4.要三餐饑飽適度,不要不吃或少吃早餐或午餐,多吃晚餐

  一日三餐總熱能應(yīng)為早晚各占30%,午餐點(diǎn)40%。不吃或少吃早餐會(huì)影響身體健康,降低體力和影響大腦的正常活動(dòng)。如果午餐馬馬虎虎吃一點(diǎn),晚餐就會(huì)進(jìn)食過(guò)度。此外,節(jié)假日和家庭宴會(huì)都應(yīng)適度進(jìn)食,不要大吃大喝,更不要狼吞虎咽,否則會(huì)損害胃腸道正常消化功能,甚至造成嘔吐或消化不良。

  5.要吃清淡飲食,不要嗜好油炸食品、糖果冰淇淋及含糖飲料等高能量食品

  兒童一天總熱能有一半以上應(yīng)來(lái)自糧食,約1/6來(lái)自蛋白質(zhì),從油脂中獲得熱能只有1/4.若過(guò)多攝入重油食品或糖,不僅會(huì)使熱能攝入過(guò)高,使兒童發(fā)生高血壓、高血脂、肥胖、冠心病等現(xiàn)代文明病的危險(xiǎn)性大大增加,且由于過(guò)于甜膩而難以消化,又因缺乏膳食纖維而影響消化功能,引起消化道疾病,如便秘、胃炎等。

  6.要選擇適合自己體質(zhì)的食物,不要單憑口味挑選食物

  食物可以養(yǎng)人也可傷人,譬如脾胃虛寒兒童貪吃生冷食品會(huì)引起腸胃不適或腹瀉,內(nèi)熱較重兒童嗜好油炸食品或吃羊肉火鍋常會(huì)引起口舌潰瘍或大便干結(jié)。這是因?yàn)槭澄飳傩耘c兒童體質(zhì)不相符合。家長(zhǎng)應(yīng)熟知食物的溫涼屬性,提供與孩子體質(zhì)相一致的食物,同時(shí)還要根據(jù)季節(jié)變換調(diào)整食物。

  7.要文明用餐,不要在用餐時(shí)看電視、看書、玩耍或大聲交談

  就餐環(huán)境要安靜,培養(yǎng)細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣,輕松舒緩的音樂(lè)有利于使人保持愉快的情緒。父母可在餐桌上結(jié)合菜肴講些有促進(jìn)兒童食欲的話,或介紹營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。餐桌不是糾正兒童不良飲食習(xí)慣的場(chǎng)所,應(yīng)加強(qiáng)平時(shí)的教育,不要在就餐時(shí)訓(xùn)斥孩子。


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