一周家庭營養(yǎng)食譜設(shè)計方法有效
一周家庭營養(yǎng)食譜設(shè)計方法有效
健康生活是大家想要追求的,因此一周家庭營養(yǎng)食譜設(shè)計方法就顯得十分重要。下面小編就準(zhǔn)備了一周家庭營養(yǎng)食譜設(shè)計方法,希望對你有幫助!
一周三餐配餐營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)
1.根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜,設(shè)計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì),25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。
2.配制原則:
1)食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。
2)保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。
3)少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。
4)每日飲奶和喝6-8杯水。
3.全天用油均建議用色拉油25克。
一日三餐健康食譜
星期一
早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。
中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。
晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳
中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。
晚餐:干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)
中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。
晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個
中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐:豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)
中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。
晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六
早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個
中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。
晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個
中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。
晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
一周代表菜系的做法
周一
【菜名】 肉末四季豆
【原料】 四季豆1斤,豬肉三兩,蔥粒、榨菜粒、蒜末少許。
【制作過程】
1.豬肉洗凈剁碎。
2.四季豆撕去筋,洗凈滴干水份。放入油鍋中煸炒兩分鐘左右,盛起,滴去油份。
3.燒熱鍋下油,將肉末蔥粒榨菜炒片刻,加入四季豆,再加清水,用大火至汁收干,加鹽加味精,拌上蒜末即可。(為了保持四季豆的色澤,放鹽的時間不亦過早。)
周二
【菜名】 山東丸子
【原料】 豬肥瘦肉350克,鹿角菜350克,海米25克,雞蛋50克,香油50克,蔥、姜末各10克,料酒15克,米醋15克,鹽7克,味精5克,醬油15克,香菜段、末各10克,雞湯500克。
【制作過程】
1.用溫水將鹿角菜泡開去根洗凈。海米泡軟剁成末。
2.豬肉剁成放入盆內(nèi),加進鹽、味精、醬油各3克,再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和適量水。并將雞蛋打入盆內(nèi),攪拌成餡,將餡擠成直徑3厘米的丸子,放入盆中上屜蒸15分鐘左右取出放入碗內(nèi)。
3.炒勺放入雞湯,加入鹽、味精、醬油、米醋、料酒等,湯開后將浮沫撇去,淋入香油,將湯澆在丸子上,把香菜段撇上即可。
周三
【菜名】 蔥爆雞丁
【原料】 雞腿肉150克,筍50克,干淀粉6克,雞蛋清20克,白糖、黃酒、精鹽、蔥、姜、濕淀粉、醬油適量。
【制作過程】
1.將雞肉切成小丁,撒上精鹽腌一下,再加雞蛋白及干淀粉調(diào)拌均勻,連同筍丁放入旺火濕豬油鍋內(nèi)炒10多分鐘,瀝去油。
2.將蔥切成絲,將酒、醬油、蔥絲、姜、濕淀粉倒入鍋內(nèi)炒拌幾下即可。 周四
【菜名】 糖醋排骨
【原料】 豬排骨25o克,番茄醬少許,白糖25克,醋2o克,料酒1o克,鹽3克,油1ooo克。
【制作過程】
1.將排骨洗凈,用料酒、鹽腌一下。
2.鍋上火,放油燒至六成熱,下入排骨炸至呈金黃色撈出;
3.另坐鍋底油,放入白糖、番茄醬、醋、鹽,攪勻成糖醋汁,再把炸好的排骨放入,翻炒至均勻掛上湯汁即可。
周五
【菜名】 麻辣豆腐
【原料】 豆腐 一斤 豬肉 二兩 菜油 一兩五錢 郫縣豆辦 一兩 鹽 三分花
椒面 二分 蒜苗 一兩五錢 豆豉 十余粒 醬油 五錢 麻辣面 四錢 水豆粉 一兩五錢湯 八兩
【制作過程】
1.將豆腐切成五分見方的顆。
2.把瘦多肥少的肉剁成碎粒,蒜苗切成五分長節(jié)子,豆豉用刀按細(xì)。
3.炒鍋置中火,下菜油至五成熱時下碎肉,肉炒干水汽后,下豆辦、豆豉,炒出香味,下辣椒面(若火太大,可將鍋暫端離火口),炒出紅油放鹽、醬油,同時下豆腐;豆腐下鍋后燒約三分鐘下蒜苗(注意鏟動以免巴鍋);蒜苗一變色(顏色生綠、熟而不蔫),用水豆粉勾芡,起鍋裝碗,菜面上撒上花椒面即成.
周六
【菜名】 芹菜炒牛肉
【原料】 嫩牛肉300克,芹菜150克,紹酒40克,醬油20克,白糖10克,小蘇打5克,水淀粉20克,胡椒粉1克,蔥姜片20克,姜末2克,花生油500克,味精少許。
【制作過程】
1.將芹菜切成薄片。牛肉橫切成2厘米長的薄片,放入碗內(nèi),加小蘇打、醬油胡椒粉、水淀粉,紹酒、姜末和清水,浸10分鐘后,加入話生油,再腌1小時。
2.炒鍋上火,花生油燒至六成熱,放入牛肉片,用勺拌和,待牛肉色白時,倒入漏勺瀝油。鍋內(nèi)留少許油復(fù)上火,放入蔥姜片、白糖、醬油、味精、清水少許,燒沸后,用水淀粉勾芡,放入牛肉片、芹菜片,拌均勻即可。
周日
【菜名】 清菜湯
【原料】 嫩白菜心250克,胡羅卜絲l00克,雞湯l000克,鹽5克,味精2克,蔥、姜各5克,料酒5克。
【制作過程】
1.將菜心洗凈并從中間剖開,把它切成長短一樣的原料。蔥切段,姜切塊用刀略拍。
2.鍋中加入雞湯、清水,再下蔥、姜燒開后將白菜心放入,燒至八成熟取出,再將湯去掉放入雞湯、鹽、味精、料酒,燒開后將菜心、胡羅卜絲放入,再開鍋即離火。
3.先將菜心剖面向上,在場盤中碼齊再將胡羅卜絲置其上,隨后把雞湯注入即可。
看了“一周家庭營養(yǎng)食譜設(shè)計方法”的人還看了:
3.簡單健康一周食譜