含鋅的食物有哪些
含鋅的食物有哪些
我們經(jīng)常聽到小孩要補(bǔ)鋅，大人要補(bǔ)鋅，可見鋅不管在哪個人群都扮演著重要的角色。日常食物中，含鋅的食物有哪些?哪些食物能幫助我們補(bǔ)充鋅元素呢?下面小編帶你一一了解!
含鋅的食物介紹
含鋅量高的食物有瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。其中含鋅量最高的食物是牡蠣。
根據(jù)多年的檢測發(fā)現(xiàn),動物性食品普遍含鋅量比較高,每一百克動物性食品中大約含鋅3-5mg。
植物性食物中,含鋅量普遍偏少。每一百克植物性食品中大約含鋅只有1mg左右。主要含鋅量比較高的植物性食物有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等。
貝殼類食物的含鋅量也是非常高的。如牡蠣、蛤、蠔、蚌等都含有較多的鋅,若以含量來說的話,牡蠣又是其中的最優(yōu)者,而水果中鋅的含量最少。
動物性蛋白質(zhì)食品如魚、肉、肝、腎、以及貝類食品,有效鋅的含量均較豐富,缺鋅的人群可主要從動物性食物著手。
缺鋅的原因
我國人民日常生活中主要的膳食食物是以谷類食物為主,然而鋅元素在谷類食物中的生物利用率特別低,只有15-30%。同時如果兒童過多的食用精致類食品的話會導(dǎo)致鋅的含量丟失過多,從而更容易導(dǎo)致體內(nèi)缺鋅;
我國在土地種植的時候大量的使用農(nóng)業(yè)化肥,很大程度上抑制了鋅元素在植物中的產(chǎn)生,導(dǎo)致生長出的糧食普遍缺鋅;
現(xiàn)在的食物在消費者食用之前已經(jīng)經(jīng)過了很多道工序的加工,食品經(jīng)過深加工后,會使食物中鋅的含量減少;
過度的飲酒、吃糖也會導(dǎo)致體內(nèi)鋅元素的大量流失。人體本身就很容易缺鋅,尤其是已婚青年男性,因為他們正處在性生活高峰階段,過度頻繁的性盛會也會使得體內(nèi)鋅元素不足;
吸收率的問題:鋅吸收不良,慢性消化道等疾病會降低人體對于鋅的吸收利用;
鋅丟失過多:如腎病綜合征;溶血性貧血應(yīng)用利尿劑,類固醇,膠膜透析等。同時,鐵、鈣攝入過多也會導(dǎo)致鋅的丟失增加。
影響鋅吸收的食物有哪些
如果飲食均衡的話,每天人能能夠接收到的鋅元素大概是10-20mg左右,但遺憾的是,其中只有2-3mg能夠被人體吸收利用。植物酸是影響鋅吸收的主要物質(zhì),它在腸道內(nèi)能和鋅形成不溶性的鹽。
另外食物纖維素也會影響人體吸收鋅元素。
食用富含鋅的食品同時必須食入充足的動物蛋白(如瘦肉、魚等)。動物蛋白能提高鋅在人體內(nèi)的利用率。但是,其他微量元素的過多攝入,例如大量補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵都可影響人體對鋅的吸收。同樣,過多補(bǔ)充鋅制劑,也會影響人體對其他微量元素的吸收,最好的辦法是進(jìn)食營養(yǎng)豐富、均衡的食物。
缺鋅的癥狀
1、食欲減退:挑食、厭食、拒食,普遍食量減少,沒有饑餓感,不主動進(jìn)食;
2、亂吃奇奇怪怪的東西。比如:咬指甲、衣物、啃玩具、硬物、吃頭發(fā)、紙屑、生米、墻灰、泥土、沙石等;
3、免疫力低下,經(jīng)常感冒發(fā)燒;
4、反復(fù)呼吸道感染如:扁桃體炎、支氣管炎、肺炎、出虛汗、睡覺盜汗等;
5、指甲出現(xiàn)白斑,手指長倒刺,出現(xiàn)地圖舌(舌頭表面有不規(guī)則的紅白相間圖形);
6、反應(yīng)慢、注意力不集中;
7、視力問題:視力下降,容易導(dǎo)致夜視困難、近視、遠(yuǎn)視、散光等;
8、皮膚損害:出現(xiàn)外傷時,傷口不容易愈合;易患皮炎、頑固性濕疹;
9、口腔潰瘍反復(fù)發(fā)作。
怎么預(yù)防缺鋅
其實補(bǔ)鋅最佳的方式是通過食補(bǔ),可多吃含鋅量豐富的食物。含鋅量高的食物一般都在動物肝臟、海產(chǎn)品、堅果類、瘦肉類等當(dāng)中,如:牡蠣、瘦肉、魚類、核桃、花生、核桃仁、豬肝等,平時可多食一般不會造成缺鋅。
但缺鋅癥狀很明顯或被確診為缺鋅了,要用藥補(bǔ)。因為每個人的腸胃吸收能力不同,如果單單依靠食補(bǔ)是不及時也不全面的,這也是為什么很多人常吃含鋅高的食物也沒補(bǔ)上的重要原因。
選擇時要特別注意,目前補(bǔ)鋅產(chǎn)品中,效果比較理想的是蛋白鋅(生物鋅)——鋅硒寶片,主要是吸收高且無副作用,是補(bǔ)鋅中的佳品。
硫酸鋅、氯化鋅、硝酸鋅是無機(jī)鋅,副作用很強(qiáng)烈,現(xiàn)在已淡出市場。
葡萄糖酸鋅、甘草鋅、乳酸鋅、醋酸鋅、檸檬酸鋅、氨基酸鋅等是有機(jī)鋅,有些副作用,只能飯后服,以減少對腸胃的刺激,須遵循醫(yī)生指導(dǎo)下用藥,兒童及孕婦不建議用。
補(bǔ)鈣的食譜推薦
鄉(xiāng)巴佬雞蛋
材料
雞蛋10個，花椒小半勺(普通吃飯用的小勺子)，八角2個，陳皮幾片，老抽小半碗，蔥姜蒜適量，冰糖5顆(每顆約手指頭這么大)
做法
1、洗凈雞蛋，鍋里放清水，放入雞蛋，大火煮開，改小火把雞蛋煮熟
2、煮熟的雞蛋剝殼。
3、倒掉煮雞蛋的水，把蔥姜蒜、陳皮、花椒、八角平鋪在鍋底。
4、剝殼的雞蛋在老抽碗里滾一下，放到鍋里，再把老抽倒進(jìn)鍋里，放入清水，以蓋過雞蛋為好。
5、大火煮開，改小火煮20分鐘后熄火，把雞蛋撈出來，放盤子里晾涼。
6、鍋里放入冰糖
白蘿卜蝦皮枸杞湯
材料
白蘿卜1根250克，蝦皮5克，枸杞3克，生姜絲1克，食鹽2克，白胡椒粉1克，芝麻香油2滴，小蔥花3克
做法
1.白蘿卜洗凈，用削皮刀削去外皮
2.去皮的白蘿卜用擦菜器擦成細(xì)絲
3.鍋內(nèi)放油燒熱，放入生姜絲爆香
4.放入蘿卜絲，用鏟子翻炒1分鐘，至有蘿卜絲的澀香味飄出
5.加入500ml清水，大火煮開約2分鐘
6.用小勺撇去浮沫
7.枸杞用清水洗一下，放入鍋內(nèi)，大火煮1分鐘
8.放入蝦皮大火煮1分鐘
9.放入蔥花，加入食鹽、白胡椒粉、滴入芝麻香油即可
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