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男性預(yù)防肥胖原則

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男性預(yù)防肥胖原則

  飲食營養(yǎng)學(xué)專家指出,肥胖人群中約有95%是由于不良飲食習(xí)慣造成的。不良的飲食習(xí)慣包括:不吃早餐、濫吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外,吃飯時狼吞虎咽,平時缺乏運動等也是誘發(fā)肥胖病癥的主要原因。合理地安排飲食是防治肥胖病的重要措施。

  一、預(yù)防肥胖的飲食原則

  男性預(yù)防肥胖原則——1.適當(dāng)控制進(jìn)食量

  防止中年肥胖的最好方法是飲食有節(jié)制,減少主糧和糖類食品的攝入。尤其對一些含脂肪過多的高熱量食物如花生、核桃、芝麻以及各種植物油、動物油、奶油、油炸品和油酥點心等,食用時,一定要加以節(jié)制。

  男性預(yù)防肥胖原則——2.控制進(jìn)食速度

  進(jìn)食速度過快也是發(fā)胖的一個原因。放慢進(jìn)食速度,充分咀嚼后再吃,細(xì)細(xì)品嘗,每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久,飯后的能量消耗就愈高。多花點時間慢慢吃,用餐時間若沒有超過20分鐘,腦部不會發(fā)出飽足信號。

  男性預(yù)防肥胖原則——3.晚餐要少,不吃夜宵

  俗話說“早餐要飽,午餐要好,晚餐要少”,其中“晚餐要少”對于減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵,食物轉(zhuǎn)化的能量不能完全消耗,就會在體內(nèi)皮下脂肪中儲存起來導(dǎo)致發(fā)胖。

  男性預(yù)防肥胖原則——4.食物不要太精細(xì)

  因為食物太精細(xì),纖維素必然很少,食后不容易產(chǎn)生飽腹感,往往造成過量進(jìn)食。

  男性預(yù)防肥胖原則——5.改變愛吃零食的習(xí)慣

  性味肥甘的零食,如糖果、巧克力,花生米、瓜子、奶油餅干等零食,要戒口。但有些酸味的零食,如話梅,酸楊桃,楊梅、杏干等,于兩餐之間適量食用,卻有助于減肥。吃零食雖然不會比正餐多,但更容易發(fā)胖。例如,你邊吃花生邊看電視,兩把花生就有805千卡的熱量,幾乎等于三碗飯。因此,要想減肥防胖,要具有抵御美食誘惑的毅力。

  二、肥胖患者的飲食原則

  控制能量的攝入和增加能量的消耗是肥胖癥的基礎(chǔ)治療,要對原有的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣進(jìn)行徹底的改造,但需要極大的毅力,否則減肥難以取得療效。

  1.少食含熱量高的食物

  產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類,其中脂肪的產(chǎn)熱量最高,1克脂肪可產(chǎn)熱量9千卡。我國是以碳水化合物為主要的產(chǎn)熱營養(yǎng)素。當(dāng)然,隨著生活水平的提高,脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言,肥胖患者以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。堅持少吃豬油,肥肉、花生,甘薯,糖果、糕餅、酒類和油炸食品等高熱量、高脂、高糖飲食。烹調(diào)菜肴時還要控制用油量,烹調(diào)每日用油20克以下,少吃動物油。

  2.嚴(yán)格控制每日三餐的主、副食量

  主食(谷類食物)量,宜按發(fā)胖程度與體力消耗多少,控制在早餐1.5~2兩,午餐1.5~2.5兩,晚餐1.5~2兩。副食(以蔬菜為主)量,宜控制在每日1.5~2斤。不但日常膳食要節(jié)制,節(jié)日盛宴更要嚴(yán)加控制。

  3.一日三餐定時定量

  肥胖的人往往食欲亢進(jìn),要防止飲食過量,就不能一有餓感就吃,一吃到飽方罷休。三餐定時定量,自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據(jù)個人的肥胖程度而定,一旦確定后即應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行。

  4.保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入

  肥胖者在利用飲食進(jìn)行減肥期間,迫使機體盡可能多地消耗脂肪,與此同時,機體的功能性組織和儲備蛋白質(zhì)也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質(zhì),則機體抵抗力會下降,容易患病。因此,減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2。應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類,如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉,并多吃豆制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質(zhì)為宜。

  5.保證足量的蔬菜、水果

  蔬菜和水果含熱量低,是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果,不僅熱量低,而且富含維生素和纖維素,對肥胖者非常有益。

  6.食用飽腹感的食物

  一些含有大量水分但不又產(chǎn)熱或熱量低,能給人以飽腹感的食物,如瓊脂、魔芋等,對肥胖者特別適用。

  7.吃些有減肥作用的食物

  冬瓜,味甘性涼,不含脂肪,含鈉量極低,是減肥佳品,又是消腫,解暑良藥。宜經(jīng)常煮湯作菜食用。煮熟冷置吃,減肥效果更優(yōu)。

  黃瓜,味甘性寒,能消暑、止渴、利尿。近年發(fā)現(xiàn)黃瓜含有“丙醇二酸”物質(zhì),能抑制糖類向脂肪的轉(zhuǎn)化,適宜于肥胖者或有肥胖傾向的人常食,有減肥和預(yù)防冠心病之功。可多生吃、煮湯或作涼拌菜食。

  蘿卜,甘涼,有消膩、破氣,化痰、止咳等功效。含膽堿物質(zhì),能降血脂,降血壓,有利于減肥。

  豆芽菜,甘涼,含植物蛋白、維生素較多,常烹炒,作湯食用,有助于消膩、利尿,降脂。

  茶葉,含茶堿、鞣酸、維生素C、氟元素等多種物質(zhì)。有提神、強心、利尿,消膩和降脂之功。經(jīng)常飲茶,尤其飲濃茶,消膩減肥作用更佳。

  荷葉,性甘,微苦,性平。不但是清熱解暑佳品,而且常飲能減輕體重。每日用鮮荷葉1~2兩(干品0.5兩)煎湯代茶,連服三個月,體重可顯著降低。

  山楂,味酸、甘,微溫,富含鈣,維生素C、檸檬酸等。有消食化積、降低血脂、防治動脈硬化等功用。常沖泡代茶飲,有助于減肥。

  玉米,含有豐富的鈣、硒和卵磷脂、維生素E等,有降低血清膽固醇的作用。

  燕麥,含豐富的亞油酸和豐富的皂甙素,可降低血清總膽固醇、甘油三酯和β-脂蛋白。特別是其所含的豐富的膳食纖維是降低膽固醇的重要物質(zhì)。

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