男生健康知識資料
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人到中年,就像是一道分水嶺,對于是家庭頂梁柱的男人來說,中年是事業(yè)的黃金時段,意味著成功與成熟??墒?,多數(shù)男性進(jìn)入中年后,身體卻開始走下坡路,不是已經(jīng)有病纏身,就是出現(xiàn)了明顯的健康預(yù)警信號。本期《生命時報(bào)》記者采訪了西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波、衛(wèi)生部北京醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師宋海濤、北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張維君、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任王玉平、蘇州榮格心理咨詢中心高級督導(dǎo)王國榮,并參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》,以及綜合國外多項(xiàng)研究,總結(jié)出一份中年男性的“健康指標(biāo)”。已過40歲的你,不妨參照這些指標(biāo),了解身體到底處在什么狀態(tài),并正確處理自己的健康危機(jī)。
男生健康——握力:至少達(dá)到40千克。握力能夠反映身體的一種整體狀態(tài)。美國科學(xué)家對近6000名男性進(jìn)行了40多年的跟蹤研究后,發(fā)現(xiàn)長壽的人通常擁有較大的握力。測試時將兩腳分開與肩同寬,兩手臂自然下垂。將握力計(jì)(一般健身房都有)調(diào)到合適的握距,然后用力握緊上下兩個握柄。測兩次取最大值。用力時,不要擺臂、下蹲或用握力計(jì)接觸身體。40歲以上男性至少達(dá)到40千克以上的握力,才算基本合格,否則就應(yīng)做些針對鍛煉,比如練習(xí)握壓力球等。
男生健康——臂力:40歲后能做10個俯臥撐。臂力體現(xiàn)了上肢的肌肉力量,增加臂力可以提高身體素質(zhì)。通常采用俯臥撐測試,過程中注意手指向前,雙手間距與肩同寬,身體屈臂下降時,肩與肘應(yīng)處于同一水平面。40歲男性至少要做到10個。鍛煉臂力最簡便的方式是舉啞鈴。
男生健康——腿部力量:30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次。俗話說“人老腿先老”。人到中年如果疏于鍛煉,腿部力量會下降??剂繒r將雙手交叉于胸前,坐在沒有扶手的椅子上,雙腿分開與肩同寬;然后雙膝完全伸展站起,再坐下,如此反復(fù);在保證腰、膝蓋不疼的情況下,計(jì)算自己在30秒內(nèi)能做多少次。一般情況下,男性應(yīng)能達(dá)到19次。若低于這個數(shù)值,最好加強(qiáng)鍛煉:坐在椅子上,腿伸直,與地面呈30°,腳尖繃直保持10秒,然后翹起腳尖,同樣保持10秒,使小腿肌肉有緊張感,然后放下腿。堅(jiān)持鍛煉可增強(qiáng)腿部肌肉,改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
男生健康——柔韌性:彎腰摸到腳尖。柔韌性好,能增強(qiáng)身體靈活性,防止肌肉過早老化,還能起到延緩皮膚松弛的作用。直立彎腰,你能用手碰到腳尖嗎?這個簡單的動作,能最快檢測出你身體的柔韌性,如果手向下的位置比同齡人高很多,那就要注意了。此外,還可用背手交叉的方式測試上肢的柔韌性。右手向上,繞過肩膀,左手由后背向上伸,努力使兩手夠到一起;然后兩手交換,看是否還能夠到。以較為費(fèi)力的一側(cè)為準(zhǔn),看雙手中指的距離。通常兩手距離差5厘米以上的人就要加強(qiáng)鍛煉了。后背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。
男生健康——平衡性:單腿站立7秒鐘。平衡感好的人,走起路來步態(tài)平穩(wěn),還會給人以矯健優(yōu)美的印象。測試方法是:兩手扶于腰間,緊閉雙目,選擇站立較為容易的一條腿單腿站立;抬起的那只腳可以抬高或者放低,但不能與支撐腳接觸;結(jié)束標(biāo)志是支撐腳移位或者抬起的那只腳接觸到地面;進(jìn)行兩次測試,把較長的一次時間記錄下來。通常7秒以上為及格。鍛煉關(guān)節(jié)和肌肉可以達(dá)到改善平衡性的效果,一些反常規(guī)運(yùn)動也可以刺激人體做出平衡反應(yīng)。如倒著走、走貓步等。
男生健康——耐力:28分鐘走完3公里。能在相當(dāng)長的一段時間里保持輕快、有力的步伐,是衡量身體健康的一個真正好方法。根據(jù)瑞典研究者的結(jié)論,一個健康的40歲男人,應(yīng)該在28分鐘之內(nèi)走完3公里,相當(dāng)于正常步幅每分鐘走134步。也可換一種測試方法,以50米為間隔,用比平時走路至少快3倍的速度來回走,計(jì)算6分鐘內(nèi)能走多少米。測試結(jié)果在400米以下的人,最好加強(qiáng)耐力訓(xùn)練,長跑、游泳都是很好的方法。
男生健康——敏捷性:20秒跨移36次。提高身體敏捷性,不但能使你活動更加自如,還可以保持大腦更靈活。測試方法是,以1米為間隔,在地上畫3條線;先雙腳跨過中間線站立,然后迅速移動到右側(cè)線跨線站立,再移動至中間,而后到左側(cè)線,最后回到中間線,此為一回合。記錄在20秒內(nèi),你能移動過多少次回合。在36次以下的,就要加強(qiáng)敏捷性的訓(xùn)練了。羽毛球、乒乓球、籃球都是很好的方式。
男生健康——射精能力:一次達(dá)到5毫升。研究發(fā)現(xiàn),一次做愛后的射精量能達(dá)到5毫升,這是前列腺健康的最直接表現(xiàn)。一個簡便的測量方法:量出5毫升水,倒入干凈的避孕套內(nèi),記住水的位置,下次就能夠估計(jì)出射精量。
男生健康——聽力:安靜時能聽到20分貝。人正常的聽力標(biāo)準(zhǔn)是在相對安靜的環(huán)境中能聽到20分貝以內(nèi)的聲音。健康的中年男性,可以達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)。一般來說,男性到了60至65歲之間,開始發(fā)生聽力衰退,如果提前發(fā)生比較嚴(yán)重的聽力變化,那就是聽力器官出現(xiàn)了病理性變化,該去醫(yī)院就診了。
男生健康——血壓:穩(wěn)定在90-140毫米/汞柱。不少人認(rèn)為,男人到了四五十歲,血壓、血脂等指標(biāo)高一點(diǎn)兒屬于正常,這種認(rèn)識是錯誤的。應(yīng)該說,中年男性的血脂、血壓指標(biāo)應(yīng)該跟健康人是一樣的。健康中年男性正常的舒張壓和收縮壓應(yīng)該是90—140(毫米汞柱)之間,只有到了60歲以上,男性正常血壓的標(biāo)準(zhǔn)才會增高一點(diǎn)兒。
男生健康——心臟功能:每分鐘跳60-90次。如果中年男性一走路就會氣喘吁吁,就算心電圖結(jié)果沒有問題,也應(yīng)該去做一次心臟的超聲波檢查。正常的男性心跳次數(shù),應(yīng)該是每分鐘60至90次間,40歲以上的男性建議一年應(yīng)該做一次常規(guī)心臟檢查。
男生健康——身高體重指數(shù):不超過25。中年男性會慢慢變胖,但身高體重指數(shù)(BMI,即體重除以身高的平方)不要超過25,BMI指數(shù)為18.5—23.9時屬正常,超過25就屬于超重,超過28就算是肥胖了。中年男性控制體重是保持健康的大問題,年齡增大不能成為體重增加的理由。
男生健康——大腦反應(yīng):39歲到頂峰。美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),對男性來說,到39歲時的反應(yīng)速度才會達(dá)到頂峰。之后就開始逐漸降低了,這一過程將持續(xù)10年左右。專家表示,生活中飲酒的“度”非常重要,每一次醉酒都會對腦細(xì)胞造成極大的傷害。菠菜、韭菜、蔥、西紅柿、胡蘿卜、大豆、蒜等,被稱為“還原食物”,多吃它們能幫助腦細(xì)胞對抗攻擊;適當(dāng)吃些富含歐米伽-3的食品,比如三文魚、金槍魚等深海魚,核桃、杏仁等堅(jiān)果可以護(hù)腦;每天至少要喝兩升水,有助于腦中的血液循環(huán)更暢通,對神經(jīng)細(xì)胞很有好處。
男生健康——心理:保持積極心態(tài)。男性心理健康標(biāo)準(zhǔn)的核心是:對一切有益于心理健康的事件或活動作出積極反應(yīng)。如今,有壓力自己承擔(dān)、忽視和親人的溝通幾乎成了中年男人的通病。從現(xiàn)在開始,多陪家人聊聊天,拋開工作的煩惱,男人完全可以擺脫愁容,重拾快樂。