男生健康快速的減肥方法
男生健康快速的減肥方法
男士減肥健身計(jì)劃,越來越多的人沉浸在辦公室的工作和酒場的交際應(yīng)酬,致使對于運(yùn)動(dòng)和好身體的概念越來越薄弱,今天我們來看看如何擁有一個(gè)健康的體魄!
男生健康快速的減肥方法
下面的計(jì)劃1周3次,隔天進(jìn)行,每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).
1熱身運(yùn)動(dòng):5到10分鐘,微微有些出汗即可,可采用:固定自行車;
2力量訓(xùn)練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,采用:組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3有氧訓(xùn)練:20分鐘,這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒,采用:在跑步機(jī)上快走,心率達(dá)到133下;
4抻拉放松:5到10分鐘,柔韌性訓(xùn)練,放松全身肌肉,讓心率恢復(fù)正常,采用:墊上動(dòng)作.
男士減肥健身計(jì)劃 教你做最幸??鞓返男湍?/p>
力量訓(xùn)練: (收緊肌肉,讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右,每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3組,每組15次,括號(hào)里為備選動(dòng)作.
1胸部:坐姿推胸(俯臥撐)
2背部:坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5腰部:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
下載:啞鈴健身大全,熟悉上述動(dòng)作。
飲食建議: (不給出特定的食譜,是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可)
少吃多餐,豐富的早餐, 抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類.
這里是我的十大食物清單,幫助你獲得更多的肌肉和力量:
1.瘦牛肉
如果你想增加肌肉質(zhì)量,這應(yīng)該是你的主食。為什么呢? 因?yàn)樗缓鞣N各樣的成分有利于肌肉生長。 平均來說,瘦牛肉的三盎司只有154卡路里,但它提供了10種必需的營養(yǎng)物質(zhì),包括鐵,鋅和B族維生素。更重要的是,它提供給你的身體優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)(不是所有的蛋白質(zhì)都是相等的),和氨基酸與胰島素,以促進(jìn)肌肉生長的較高水平。對于那些試圖減肥的朋友來說,這應(yīng)該是個(gè)好消息,3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類相同數(shù)量蛋白質(zhì),但只有一半的熱量。
2.去皮的雞胸
如牛肉,這是高質(zhì)量的蛋白質(zhì),這是肌肉補(bǔ)充和修復(fù),以及骨骼健康和體重維持,重要的來源。 當(dāng)然,有很多的方法烹飪,你可以做菜時(shí)加入雞肉。也可以直接煮熟進(jìn)行加工調(diào)味。
3.干酪
沒有多少人知道這一點(diǎn),奶酪構(gòu)成相對純凈的酪蛋白。 酪蛋白是一個(gè)緩慢消化的蛋白質(zhì),這意味著它是完美的肌肉維護(hù)的成分。 這一點(diǎn)比較有用的是,對于那些并沒有太多時(shí)間進(jìn)行補(bǔ)充進(jìn)食的朋友,干酪應(yīng)該放在你的冰箱里了。不要忘記,奶酪也是維生素B12的良好來源,以及鈣和其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。我的建議是:買脫脂/低脂的干酪。
4.雞蛋
雞蛋中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),9種必需氨基酸,膽堿,優(yōu)質(zhì)的脂肪和維生素D ,概括起來講,他們是最物有所值的成分。
5.乳清蛋白
還有一個(gè)原因,乳清蛋白補(bǔ)充劑是健美世界上最流行補(bǔ)充品,因?yàn)樗鼈兲峁┑牡鞍踪|(zhì)以實(shí)惠的價(jià)格快速,方便的來源。健美運(yùn)動(dòng)員通常使用他們,當(dāng)他們醒來時(shí),鍛煉之后,和他們的一些飯菜混合。然而,對于我們這些非健美,只需用它在我們鍛煉之后可以非常有效補(bǔ)充,使肌肉質(zhì)量增加即可。不要徹底依賴于它。它更重要的是可以從整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)上得到高品質(zhì)的蛋白質(zhì),將它提升你的飲食攝入水平,而非完全依靠。(點(diǎn)擊文章下“閱讀全文”可查看小編為您推薦的優(yōu)質(zhì)乳清蛋白)
6.金槍魚等魚類
高蛋白,低脂肪,并含有豐富的ω-3脂肪酸。 這里的關(guān)鍵是ω-3脂肪酸。 他們是必不可少的,不僅是為了健康原因,還因?yàn)樗鼈兲岣吡酥镜臏p少 ,并確保你的身體機(jī)能的正常功能 ,比如你的新陳代謝 。
7.燕麥片
燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物、低血糖指數(shù)(GI)的理想來源:
更好的微量營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)和更多的膳食纖維
增加飽腹感
減少饑餓
較低的后續(xù)能量攝入(第二餐的效果)
脂肪減少
總之,增加脂肪減少對于那些希望減肥的朋友一定是好東西,包括對肌肉的“保護(hù)”能力。
8.全谷類
粗糧讓消化更有效率,并且比精制谷物提供更多的營養(yǎng)物質(zhì),因此可以促進(jìn)持續(xù)的能量水平和整體健康。 例如,糙米可以幫助提高你的生長激素水平,這對于增加肌肉的生長,減少脂肪,肌肉和力量的關(guān)鍵。
9.水果和蔬菜
首先,水果和蔬菜的抗氧化劑,這是你的免疫系統(tǒng)的健康運(yùn)作所必需的豐富來源。 其次,他們提供大量其它營養(yǎng)物質(zhì),如維生素C,維生素E和β-胡蘿卜素。最后,你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維,來幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。
10.健康的脂肪
我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想,但良好的脂肪對肌肉生長至關(guān)重要。 事實(shí)上,它們在生產(chǎn)激素(睪丸激素和生長激素)中起重要作用,它負(fù)責(zé)肌肉生長和力量增長,代謝率提升,側(cè)面幫助你擺脫更多的脂肪。此外,許多重要器官也需要維護(hù)功能的脂肪存在。 多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。 你可以找到他們在鮭魚,堅(jiān)果,亞麻籽,鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。