正確跳繩減肥的方法
正確跳繩減肥的方法
減肥是女人一輩子的事業(yè)，而跳繩又是一種既經(jīng)濟(jì)又方便的方法，但是跳繩怎么減肥呢?下面小編帶你了解正確跳繩減肥的方法，希望對(duì)你有幫助!
正確跳繩減肥的方法
1、當(dāng)躍起在空中時(shí),不要過(guò)度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢(shì),跳時(shí),呼吸要自然有節(jié)奏,起跳和落地時(shí),要用腳掌而不是全腳或者腳跟,這樣不但起不到減肥的作用,反而會(huì)造成腦部震動(dòng)。
2、跳繩運(yùn)動(dòng)首先繩子的長(zhǎng)度很關(guān)鍵,要選擇合適的長(zhǎng)度,選擇方法一般是以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,兩手分別握住繩兩端的把手。
3、向前搖時(shí),大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力,使兩手在體側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作。
4、跳繩運(yùn)動(dòng)減肥的速度要時(shí)間要根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定,剛開(kāi)始可以時(shí)間短一點(diǎn)5-10分鐘即可,慢慢延長(zhǎng)跳繩時(shí)間,而且要循序漸進(jìn)的練習(xí)。
5、跳繩運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,為了讓血液循環(huán)恢復(fù)到正常情況,不要立刻停下來(lái),而是選擇放慢速度或者是步行一段時(shí)間,還要做一些伸展,緩和的動(dòng)作,這樣才算真正的結(jié)束。
跳繩減肥的頻率
1、一周內(nèi)跳繩保證在3天以上。持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。每周最好跳繩3到4次,每次不少于10分鐘。
2、一分鐘內(nèi)跳120次,休息兩分鐘,反復(fù)跳3-5組,運(yùn)動(dòng)時(shí)間要達(dá)到15分鐘以上。持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。每周最好跳繩3到4次,每次不少于10分鐘。
3、跳繩30—40分能消耗300千卡熱量,而一碗白米飯的熱量,大約為2500千卡每減一公斤脂肪,大約需要燃燒7700千卡熱量。
4、跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動(dòng),而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō),持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾,可謂耗時(shí)少、耗能大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
5、不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
6、跳繩之前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作,這樣能加快減肥效果。
跳繩減肥的注意事項(xiàng)
1、跳繩前一定先讓足部、腿部、腕部、踝部做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng),跳繩后則可做些幫助放松的活動(dòng)。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地超軟、重量超輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2、跳繩時(shí)需盡量放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟需要用力協(xié)調(diào)好,防止扭傷。
3、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些跳之前的準(zhǔn)備活動(dòng),跳繩后則可做些適合的放松活動(dòng)。
4、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。
5、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
6、身體較重一定要雙腳起落不要用單腳跳,也可以跑步跳,這樣可以避免在跳繩的過(guò)程中由于體重比較大造成對(duì)關(guān)節(jié)和腳踝的傷害,同時(shí)需要注意的是跳繩時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng),可以每跳二三分鐘就休息一下。
7、過(guò)度肥胖的人不適合采取跳繩減肥,因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí),體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30,那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng),可以改用其他比較緩和的減肥方法。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之間,超過(guò)25屬于過(guò)重,而30以上則屬肥胖。
8、不管是空手跳繩者還是運(yùn)動(dòng)跳繩者,在跳繩的過(guò)程中都不要急于求成,由于各人的體質(zhì)不同,所以運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持的時(shí)間也不同,我們要循序漸進(jìn),耐力小的可以先跳五分鐘,第二天再跳十分鐘,第三天再跳十五分鐘,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的磨合和訓(xùn)練,我們一定可以堅(jiān)持的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)的。
9、我們應(yīng)該采取單腳交換點(diǎn)地的方法,而且不應(yīng)該把腳抬的太高,因?yàn)槿绻扇文_交換點(diǎn)地的方法可以減少我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中的疲勞感,而且可以避免小腿因過(guò)分承擔(dān)重量而肌肉酸痛并長(zhǎng)出難看的“蘿卜腿”!
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